Slabeste 6 kilograme in 6 saptamani

17.11.2004, 23:59 . Actualizat 21.08.2013, 17:01

Homepage / Dieta

Daca hainele au inceput sa te stranga si nu ai reusit inca sa gasesti o formula de slabit potrivita stilului tau grabit de viata, dieteticienii au gasit solutia: un regim simplu, usor de urmat, impreuna cu un plan eficient de exercitii fizice.

Ce iti promite

Scapi de cel putin sase kilograme.
Talia ti se micsoreaza cu un numar.
Esti mai plina de energie.
Arati si te simti mai bine.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Cum au fost surprinși Nicușor Dan și Mirabela Grădinaru în Făgăraș. Au renunțat la ținutele elegante pentru haine sport

Cu ce pret

Reguli usor de urmat

Retete usoare si rapide
Nu te infometezi.
Exercitii fizice simple
Miscari usoare de tonifiere

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Elena Udrea a atras toate privirile pe Litoral, alături de Adrian Alexandrov și fiica lor, Eva

Nu te infometa si nu-ti complica viata – daca urmezi planul nostru, totul se simplifica. Vei aprecia varietatea gusturilor si meniurile sanatoase.

Cum functioneaza

Carbohidratii sunt principala noastra sursa de energie, dar nu toti sunt la fel de buni. Cei „rai” (din prajituri, biscuiti – dulciuri) cresc nivelul zaharului din sange si, implicit, secretia de insulina – un hormon care depoziteaza grasimea.

Majoritatea consumam zilnic in jur de 400 g de hidrati de carbon, in timp ce cunoscuta dieta „fara hidrocarbonati” recomanda doar 20 g. Desi te ajuta sa slabesti rapid, aceasta dieta iti poate da o senzatie de oboseala si foame permanenta, precum si o ingrasare rapida la sfarsitul ei.
Planul nostru se bazeaza pe renuntarea doar la carbohidratii „rai”, mentinandu-i pe cei „buni”. Ratia zilnica se pastreaza sub 200 g – te simti satula si plina de forta, in timp ce scapi de kilograme vazand cu ochii!

Ti-e foame?

Invata sa faci diferenta intre pofta si foame. Analizeaza-ti senzatia de foame dandu-i o nota intre unu si zece: unu inseamna ca nu prea ti-e foame, zece – ca mori de foame. Daca nu inregistrezi cel putin sapte, inseamna ca e vorba de un apetit crescut sau de sete si nu de nevoia de hrana.

De ce oamenii grasi mananca mai mult?

Cu cat esti mai corpolenta, cu atat arzi mai multe calorii. O femeie de 100 de kg are nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a-si mentine greutatea, iar o reducere la 1.500 cal/zi inseamna un deficit de 7.000 calorii pe saptamana, adica aproape un kilogram de grasime! Daca ai 76 kg si consumi in jur de 2.200 calorii pe zi, scaderea la 1.200 calorii zilnic reprezinta o redu-cere calorica similara si, respectiv, aceeasi pierdere in greutate.

CUM SE PROCEDEAZA

Fiecare mic dejun are 300 cal, iar fiecare pranz si cina – 300-400 cal. La acestea se adauga zilnic 200 cal, pentru o jumatate de litru de lapte degresat sau cu un continut scazut de grasimi, si 50 cal, pentru fiecare portie de fructe. Astfel, regimul iti asigura in jur de 900 cal/zi.

Pentru restul, consuma fructe sau gustari, pana acoperi portia de 1.200 cal/zi, in cazul in care cantaresti cu circa 12-13 kg peste greutatea ta ideala. Daca diferenta de greutate este mai mare, stabileste-ti un consum de 1.500 cal zilnic si completeaza diferenta cu fructe, alegand mese principale mai sarace in carbohidrati.

Mic dejun de 300 calorii

RASFAT CU SUNCA PRAJITA-35 G CARBOHIDRATI

Taie cateva ciuperci (crude sau conservate), asezoneaza-le cu piper negru si pune-le pe foc cateva minute, intr-o tigaie din teflon unsa cu ulei de masline. La sfarsit adauga sunca (2-3 felii slabe, 80 calorii) si mananca totul cu o felie de paine integrala, prajita. Apoi bea un pahar mare cu suc de fructe, la alegere.

TOAST FRANTUZESC-35 G CARBOHIDRATI

Bate 1 ou cu un praf de scortisoara, nucsoara si zahar brun. Inmoaie in el 2 felii mici de paine integrala si prajeste-le cate 2-3 minute pe fiecare parte, intr-o tigaie din teflon, unsa cu ulei de floarea-soarelui. Poti sa le mananci cu 2 linguri de branza de vaci degresata, amestecata cu fructe de sezon.

OCHIURI ROMANESTI CU SOS DE ROSII – 20 G CARBOHIDRATI

Intr-o tigaie, incinge 1 lingura ulei de masline cu 1 catel mic de usturoi, tocat, rozmarin, cimbru, sare si piper. Toaca 5 rosii si pune-le in tigaie. Acopera sosul si fierbe-l inabusit. Pune pe foc o cana cu apa, in care adaugi 2 lingurite de otet si un praf de sare. Cand clocoteste, sparge 1 ou deasupra si lasa-l sa fiarba 4 minute. Scurge-l de apa si pune-l peste sosul de rosii.

Pranz de 300-400 calorii

SALATA CAESAR-15 G CARBOHIDRATI

Pune intr-un vas o mana de frunze de salata, spalate. Adauga 200 g piept de pui la gratar, fara pielite, tocat, 2 linguri de iaurt degresat, o lingura de parmezan si 2 fileuri de ansoa (conservate). Se serveste cu 1 felie de paine din secara.

SOS DE AVOCADO SI PITTA-40 G CARBOHIDRATI

Taie o minilipie arabeasca in suvite subtiri si coace-le pe gratar pana devin crocante. Manan-ca-le cu piureul dintr-un dovlecel si un fruct mic de avocado. Adauga-i 1 rosie si 1 ceapa mica, tocate, 1 lingura suc de lamaie, un strop de sos chilli, un praf de piper si 1 lingura de sos Worcestershire (din comert).

BRANZA CU PAINE PRAJITA-40 G CARBOHIDRATI

Amesteca 1 ceasca mica cu branza de vaci (degresata) cu 1 lingura de mustar, 1 piersica tocata si sucul de la 1 lamaie. Se serveste cu 2 felii de paine prajita – integrala sau din secara.

Mai multe pranzuri usoare

Amesteca 1 cutie de humus cu 1 lingura de branza proaspata (cu un continut scazut de grasimi) si sucul de la 1 lamaie. Adauga cateva felii de morcov si de castravete si 5 biscuiti dietetici – 45 g de carbohidrati.
Fa o salata niçoise, amestecand cateva boabe de fasole cu frunze de salata si rosii tocate, 1 cutie mica de ton, 5 masline si 2 fileuri de ansoa, tocate. Stropeste totul cu otet aromat – 20 g de carbohidrati.
Un cartof copt si o cana de creveti fierti, amestecati cu un sos de iaurt cu continut scazut de grasimi – 35 g carbohidrati.
Orice sandvis (300 calorii) cu paine integrala sau salata gata preparata – 50 hidrocarbonati.

Mic dejunuri rapide

Un shake de fructe spumos, facut dintr-un iaurt mic, 6 felii de piersici crude (sau din compot) si 1 pahar mare cu lapte degresat, plus 1 felie de paine din secara (prajita) unsa cu un varf de cutit de unt de arahide – 40 g carbohidrati
Un castronas de muesli, cu 100 ml lapte degresat si bucatele de mar copt – 50 g carbohidrati
2 batoane mici de cereale, cu 100 ml de lapte degresat si seminte de floarea-soarelui, amestecate cu 5 alune de padure, pisate – 40 g carbohidrati
Un compot de fructe (asortate), cu o cutiuta de lapte degresat, cumparate pe drumul spre serviciu – 30 g carbohidrati

Cina de 300-400 calorii

PUI CU ALUNE -35 G CARBOHIDRATI

Amesteca 1 lingurita unt de arahide cu 3 linguri suc de lamaie, 1 lingura sos de soia, 1 lingura de apa, 1 lingurita de miere, 1 praf de chilli si 1 catel de usturoi, zdrobit. Intr-un vas, pune pieptul de pui crud (fara pielite) si lasa-l 10 minute in sosul marinat. Frige-l apoi la gratar, cate 4 minute pe fiecare parte. Serveste-l cu lamaie si lipie incal-zita pe gratar.

PLACINTA DE PASTE-60 G CARBOHIDRATI

Fierbe 4 linguri de paste. Adauga-le 1 ardei rosu tocat, 1 ceapa tocata, sucul de la 1/2 de lamaie, 1lingura bulion de rosii, putina salvie uscata si 1 ou batut cu 50 ml lapte degresat. Rade deasupra o lingura de branza slaba. Las-o in cuptor, la foc potrivit, timp de 25 de minute. Se serveste cu salata verde.

COD CU SOTE DE MAZARE -30 G CARBOHIDRATI

Fierbe 100 ml lapte degresat cu cimbru si 1 catel de usturoi. Adauga 1 bucata mica de cod fara pielite si fierbe-l 6 minute. Serveste-l cu sote de mazare, suc de lamaie si patrunjel tocat.

Meniuri rapide

2 felii groase de carne slaba (de orice fel), preparate la gratar, cu 3 cartofi si legume fierte la discretie. Se servesc cu un sos usor de iaurt si faina integrala – 40 g carbohidrati.
2 carnaciori subtiri, 4 cartofi cu sos de hrean si varza fiarta – 35 g carbohidrati.
Fierbe 4 linguri de paste integrale cu sos de rosii si salata verde cu sos de iaurt si amidon – 50 g carbohidrati.
O budinca rapida din conopida, cu 1 ceasca de sos alb (preparat cu lapte degresat) si 20 g de branza, plus 1 chifla dietetica – 50 g carbohidrati.
Un cartof copt, cu carne tocata si sos de chilli si o salata verde mare – 45 g carbohidrati.

GUSTARELE MITITELE – de 100 de calorii

Pe langa fructe, poti sa-ti completezi ratia zilnica cu diverse gustari. Ai la dispozitie o multime de variante. Iata cateva alternative de 100 de calorii:

15 migdale
40 g branza Feta
20-30 masline
1 felie paine de malt
20 g ciocolata amaruie
8 caise uscate
1 ou prajit
25 g fulgi de porumb
1 cana cu floricele de porumb (fara grasimi)
1 crenvurst
1 felie paine integrala cu 1 lingurita rasa de unt de arahide
1 iaurt cu continut scazut de grasimi.

Acum, antreneaza-te!

E vremea unui nou program de fitness – iti sporeste energia si arde caloriile suplimentare. Chiar daca ai un orar foarte incarcat, planul nostru de exercitii se poate incadra perfect in stilul tau alert de viata.

Ce sa faci

Urmeaza neintrerupt acest program, timp de sase saptamani.

Alege oricare dintre urmatoarele forme de exercitii aerobice: mers in forta, alergat, ciclism, inot, aparatul de antrenament cardio de la sala, tenis, squash, badminton, dans, role, skateboard, hochei, fotbal, canotaj sau gimnastica aerobica.
Cinci zile pe saptamana, aloca 30 de minute pentru o activitate moderata: mers pe jos, curatenie, gradinarit sau partide energice de sex.
Stabileste-ti antrenamentul de rezistenta o data la doua zile – si numai inainte sau dupa cel de aerobic! – sau in zilele ramase libere.
Noteaza-ti progresele facute. Astfel ai la indemana o sursa de motivatie intr-o zi proasta.
Nu uita sa-ti faci exercitiile de intindere si sa bei multa apa inainte, in timpul antrenamentului si dupa.

Daca vrei sa ai un trup de invidiat si sa te simti excelent, asigura-te ca antrenamentul acopera toate grupele de muschi. Incearca exercitiile noastre.

EXERSEAZA PROGRESIV

Antreneaza-te usor in primele trei saptamani, mai ales daca esti o persoana sedentara. In urmatoarele trei saptamani, apasa pe „acceleratie”. Daca lucrezi mai mult, vei continua sa simti beneficiile stradaniilor tale. Incearca sa gasesti un nivel de rezistenta fizica dincolo de care nu poti sa faci mai mult de 8-10 reprize.

TONIFIEREA FESELOR-PASUL URIASULUI

Din pozitia stand, cu picioarele usor departate, fa un pas mare inainte, indoind genunchii. Tine spatele drept. (Calcaiul piciorului din spate este ridicat de la podea). Mentine pozitia, ridica-te si repeta cu celalalt picior.

Mai dificil. In pasul uriasului, ridica pumnii spre umeri, cu bratele indoite si coatele pe langa corp.
Revino incet, cu pumnii in jos. Fa exercitiul cu greutati – gantere, cutii de conserve sau sticle de plastic pline cu apa.

TONIFIEREA PICIOARELOR-FANDARE LATERALA

Din pozitia stand, cu picioarele departate la o latime de sold, cu genunchii usor indoiti, cu mainile pe solduri si spatele drept, indoaie genunchii la 90s, aplecand corpul usor inainte si mentinand calcaiele pe podea. Revino incet inapoi.

Mai dificil. Stai cu picioarele departate si tine greutati in mainile ridicate deasupra capului. Lasa-te spre podea, arcuind bratele spre exterior, apoi adu pumnii la umeri. Mentine trei secunde si revino.

PENTRU BRATE FRUMOASE-INTINDEREA BRATELOR

Stai in picioare, la o lungime de brat de perete, cu palmele sprijinite de el. Indoaie bratele ca sa-ti sprijini greutatea corpului pe partea superioara a lor. Mentine cateva secunde, apoi revino in pozitia initiala.

Stai cu picioarele departate, cu spatele la un scaun. Indoaie genunchii, asezand mainile in spatele tau, pe marginea scaunului, cu bratele intinse.
Lasa-te in jos pana cand bratele sunt indoite la 90s. Revino la pozitia initiala.

PENTRU UN BUST FERM-MINIFLOTARI

Cu fata spre podea, sprijinita pe genunchi si pe palme, adu-ti mainile in fata pana cand trunchiul este intins, de la genunchi pana la umeri/urechi. Coboara-ti trunchiul usor spre podea, apoi impinge-l la loc, in pozitia initiala.

Mai dificil. In loc sa pornesti miscarea din pozitia sprijinita pe genunchi, incepe exercitiul din pozitia intins, cu corpul sprijinit doar pe palme si pe degetele de la picioare.
Lasa-ti trunchiul incet pana la cativa centimetri distanta de podea, apoi ridica-l in pozitia initiala.

INTARIREA ABDOMENULUI-MINILUMANAREA

Intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp, si picioarele in aer, la un unghi de 90s cu trunchiul. Tine capul si umerii pe podea si inspira, incordand muschii abdominali. Adu picioarele si abdomenul spre cutia toracica. Mentine o secunda, revino pe expiratie.

Din pozitia intins pe o parte, sprijinita pe un brat (cu cotul in dreptul umarului) si pe picioare, ridica partea centrala a trunchiului. Mentine pozitia timp de trei secunde, iar dupa aceea revino la pozitia initiala. Reia exercitiul pe cealalta parte.

Text: Mihaela Doina Radulescu; foto: arhiva RPG.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro