Cori Grămescu: cum citim etichetele alimentare pentru a alege cele mai bune produse! Ce înseamnă ”zero grăsimi” sau ”fără zahăr adăugat”

Cum alegem cele mai sănătoase produse dintre cele care promit „mai puțin zahăr', „zero grăsimi' sau „bogat în proteine'! Cori Grămescu ne explică cum să citim etichetele alimentare corect și cum să alegem alimente care să ne protejeze sănătatea și silueta.

Adevărul despre orice aliment se află întotdeauna pe etichetă. În contextul actual, în care bolile metabolice, obezitatea și dezechilibrele nutriționale sunt în creștere, capacitatea de a interpreta corect informațiile de pe ambalaj devine extrem de importantă pentru sănătate.

În Uniunea Europeană, etichetarea alimentelor este reglementată strict, tocmai pentru a oferi transparență și protecție consumatorilor. Instituții precum Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) evaluează siguranța ingredientelor și a aditivilor, iar cadrul legislativ european impune standarde clare privind declarația nutrițională, evidențierea alergenilor și utilizarea mențiunilor precum „fără zahăr' sau „conținut redus de grăsimi'.

Cori Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), detaliază principalele aspecte de care trebuie să ținem cont atunci când citim etichetele alimentare în UE, de la lista ingredientelor și tabelul nutrițional, până la înțelegerea aportului caloric și a mențiunilor reglementate la nivel european.

Elementele cheie obligatorii pe etichetele alimentelor din UE

Primul pas în decodificarea unei etichete este identificarea corectă a produsului. Denumirea legală a alimentului trebuie să fie clară și precisă, eliminând orice ambiguitate. Aceasta vă asigură că știți exact ce tip de produs achiziționați, evitând confuziile cu denumiri similare sau generice.

Următorul pas este lista ingredientelor. Toate componentele produsului, inclusiv aditivii alimentari, trebuie enumerate în ordine descrescătoare a greutății. Acest lucru înseamnă că primul ingredient din listă este prezent în cea mai mare cantitate, iar ultimul în cea mai mică.

Aditivii sunt adesea indicați prin numere E (de exemplu, E300 pentru vitamina C), un sistem standardizat la nivel european care atestă siguranța și funcția specifică a acestora.

De asemenea, pentru siguranța consumatorilor cu alergii sau intoleranțe alimentare, UE a impus reguli stricte privind etichetarea alergenilor. Există 14 alergeni majori recunoscuți (cum ar fi glutenul, arahidele, laptele, ouăle, fructele cu coajă lemnoasă etc.) care trebuie evidențiați clar în lista ingredientelor.

Ce arată tabelul nutrițional al unui produs alimentar

Tabelul nutrițional oferă detalii esențiale despre compoziția nutrițională a produsului. Informațiile obligatorii includ:

1. energia (exprimată în kJ și kcal),
2. grăsimile totale,
3. acizii grași saturați,
4. carbohidrații,
5. zaharurile,
6. proteinele și
7. sarea.

Aceste valori sunt indicate, de regulă, per 100 g sau 100 ml de produs, facilitând comparația între diverse produse. Producătorii pot include voluntar și alte informații, cum ar fi conținutul de fibre, vitamine și minerale, dacă acestea sunt prezente în cantități semnificative.

Cum interpretezi tabelul nutrițional

Pentru a înțelege mai bine aportul caloric și nutrițional, atunci când citim etichetele nutriționale din UE, trebuie să ținem cont de câteva aspecte esențiale. Desigur, nevoile specifice de calorii pot varia în funcție de vârstă, sex, greutate și nivel de activitate fizică.

Valorile nutriționale sunt întotdeauna indicate per 100 g sau 100 ml, facilitând comparația directă între produse. Această standardizare este crucială pentru a evalua densitatea nutrițională a diferitelor alimente.

Multe etichete indică procentul din aportul zilnic de referință (% DZR) pentru energie și nutrienți. Aceasta este o valoare orientativă, bazată pe o dietă medie de 2000 kcal, și vă ajută să înțelegeți cum o porție din produs se încadrează într-o dietă echilibrată.

Etichetele UE indică întotdeauna energia în kilojouli (kJ) și kilocalorii (kcal) per 100 grame sau 100 mililitri de produs. Această standardizare ne permite să comparam direct valoarea energetică a diferitelor produse, indiferent de mărimea ambalajului. De exemplu, dacă vreti să alegeti pâinea cu cele mai puține calorii, comparati valoarea kcal/100g de la mai multe tipuri de pâine.

De ce să urmărim macronutrienții esențiali

Grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt surse de energie și joacă roluri vitale în funcționarea organismului. Iată ce trebuie să urmărim pentru fiecare:

Grăsimi totale (căutați valoarea totală a grăsimilor per 100g/100ml. În general, un conținut ridicat de grăsimi înseamnă peste 17.5g/100g, iar un conținut scăzut înseamnă 3g/100g sau mai puțin);

Grăsimi saturate (acestea sunt grăsimi pe care ar trebui să le consumăm cu moderație, deoarece un aport ridicat poate contribui la creșterea colesterolului 'rău'. Conform ghidurile europene actuale, un produs este considerat bogat în grăsimi saturate dacă are peste 5g/100g și sărac dacă are 1.5g/100g sau mai puțin,

Grăsimi nesaturate (unele etichete pot include și informații despre grăsimile mononesaturate și polinesaturate (de exemplu, Omega-3, Omega-6), care sunt considerate benefice pentru sănătate).

Carbohidrați: carbohidrați totali (această valoare include toate tipurile de carbohidrați prezenți în produs);

Zaharuri (această subcategorie este deosebit de importantă. Ea reprezintă totalul zaharurilor prezente în aliment, atât cele naturale (din fructe, lapte), cât și cele adăugate. Un produs este considerat bogat în zaharuri dacă are peste 22.5g/100g și sărac dacă are 5g/100g sau mai puțin. Încercati să alegeți produse cu un conținut cât mai scăzut de zaharuri, mai ales dacă acestea provin din zaharuri adăugate.

Fibrele (carbohidrați complecși esențiali pentru sănătatea digestivă și pentru menținerea senzației de sațietate. Un produs este considerat o sursă de fibre dacă are peste 3g/100g și bogat în fibre dacă are peste 6g/100g).

Proteine: Această valoare indică conținutul de proteine al produsului per 100g/ 100ml. Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor. Un produs este o sursă de proteine dacă cel puțin 12% din energia totală provine din proteine, și bogat în proteine dacă cel puțin 20% din energie provine din proteine.

Sare: Consumul excesiv de sare este asociat cu probleme de sănătate precum tensiunea arterială ridicată. Etichetele UE indică conținutul de sare. Un produs este considerat bogat în sare dacă are peste 1.5g/100g și sărac dacă are 0.3g/ 100g sau mai puțin. Atenție la produsele procesate, care adesea conțin cantități mari de sare ascunsă, explică Cori Grămescu.

Cum citești etichetele alimentare când vrei să ai grijă de siluetă?

„Recomand mereu consumul de alimente integrale, cât mai aproape de starea lor naturală. Totuși, ritmul rapid al vieții moderne ne face să apelăm frecvent la produse procesate – conserve, cereale sau gustări rapide. În acest context, eticheta nutrițională devine un instrument valoros pentru decizii informate.

Nu există aliment „perfect' care să bifeze toate nevoile nutriționale și să aibă și gust excelent. Echilibrul este cheia, iar etichetele ne pot ajuta să îl găsim. Iată un ghid rapid care să vă ajute să interpretați cei mai comuni termeni de pe etichetele din Uniunea Europeană.'

Ghid rapid al termenilor cheie de pe etichetele UE

Energie (Calorii):

● Fără calorii: sub 4 kcal (17 kJ) la 100 ml

● Conținut redus de calorii: sub 40 kcal (170 kJ) la 100 g (solide) sau 20 kcal (80 kJ) la 100 ml

(lichide)

● Redus în calorii: cel puțin 30% mai puține calorii decât produsul standard

Grăsimi Totale:

● Fără grăsimi: maximum 0,5 g la 100 g/ml

● Conținut redus de grăsimi: sub 3 g la 100 g (solide) sau 1,5 g la 100 ml (lichide)

● Conținut ridicat de grăsimi: peste 17,5 g la 100 g (solide) Grăsimi Saturați:

● Fără grăsimi saturate: sub 0,1 g la 100 g/ml

● Conținut redus de grăsimi saturate: sub 1,5 g la 100 g (solide) sau 0,75 g la 100 ml (lichide)

● Conținut ridicat de grăsimi saturate: peste 5 g la 100 g (solide) sau 2.5 g la 100 ml (lichide)

Zahăr:

● Fără zahăr: sub 0,5 g la 100 g/ml

● Conținut redus de zahăr: sub 5 g la 100 g (solide) sau 2,5 g la 100 ml (lichide)

● Conținut moderat de zahăr: între 5 și 22,5 g la 100 g.

● Conținut ridicat de zahăr: peste 22,5 g la 100 g

Sare (Sodiu):

● Fără sare: sub 0,01 g la 100 g

● Conținut redus de sare: sub 0,3 g la 100 g

● Conținut ridicat de sare: peste 1,5 g la 100 g

Fibre:

● Conținut redus de fibre: sub 2,99 g la 100 g.

● Sursă de fibre: peste 3 g la 100 g

● Conținut ridicat de fibre: peste 6 g la 100 g

Proteine:

● Conținut redus de proteine: sub 12% din energia totală

● Sursă de proteine: cel puțin 12% din energia totală

● Conținut ridicat de proteine: cel puțin 20% din energia totală

Vitamine și Minerale:

● Sursă de vitamine si minerale : produsul acopera cel puțin 15% din doza zilnică recomandată la 100 g/ml

Cori Grămescu despre etichetele nutriționale

„Ca tehnician nutriționist, vă pot spune doar atât: etichetele alimentare din UE sunt harta spre succes! Nu sunt doar cifre, ci instrumente puternice care vă ajută să faceți alegeri conștiente, bazate pe știință. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) este clară: limitați zaharurile libere (cele adăugate, plus cele din miere, siropuri, sucuri) la sub 10% din aportul caloric zilnic, și ideal sub 5%.

Pentru un adult mediu (2000 kcal/zi), asta înseamnă maxim 50g (10 lingurițe) de zahăr pe zi, și preferabil sub 25g. Alegeți alimentele naturale și neprocesate ori minim procesate. Băuturile îndulcite și alimentele ultra-procesate sunt adesea bombe calorice și conțin o cantitate mare de zahăr.

Zaharurile naturale din fructe și legume întregi sunt benefice și nu intră în limita zaharurilor libere. Conform definiției OMS (2015), sucurile de fructe 100% – chiar și cele naturale, neprocesate – conțin zahăr liber, deoarece structura celulară a fructului este distrusă în procesul de stoarcere. Prin urmare, sucurile de fructe intră în limita de 10% (sau 5%) de zaharuri libere, spre deosebire de fructele întregi.

Zaharurile adăugate se ascund sub diverse denumiri (sirop de glucoză, fructoză, concentrat de must, sirop de agave etc.) și apar adesea la începutul listei.

Grăsimile sunt esențiale, dar tipul și cantitatea contează. OMS recomandă ca grăsimile totale să nu depășească 30% din aportul energetic zilnic (aproximativ 67g/zi pentru o dietă de 2000 kcal). Limitați la sub 10% din totalul caloriilor (aproximativ 22g/zi). Căutați alimente bogate în uleiuri vegetale, nuci și semințe. Și nu uitați, pentru a slăbi, trebuie să consumăm mai puține calorii decât ardem. Un deficit de 500-750 kcal/ zi poate duce la o pierdere orientativă de 0.5-1kg pe săptămână', conchide specialistul.

Citește și: Iei masa în oraș? Ce te sfătuiesc nutriționiștii să mănânci

Citește și: Dieta de post. Slăbești 5 kilograme în 10 zile și îți cureți tot organismul