Să luăm sau să nu luăm suplimente alimentare

Suplimentele cu vitamine si minerale sunt benefice pentru sanatate si se gasesc sub zeci de nume si marci in farmacii si in recomandarile medicilor. Dar pilulele au si dezavantaje, cel mai semnificativ fiind supradozarea. Poti sa eviti acest pericol adoptand un meniu zilnic echilibrat si sanatos.

Vitamina D

La ce e buna? Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului si a fosforului in organism, ca si pentru cresterea si mentinerea sanatatii oaselor, cartilajelor si dintilor.

Surse naturale Peste oceanic, ficat si oua. Mai gasim vitamina D si in unele sorturi de cereale integrale sau de lapte praf. In orice caz, cea mai mare parte din necesarul zilnic de vitamina D il absorbim prin piele, o data cu lumina solara. De aceea, este bine ca in perioadele reci si mohorate ale anului sa mancam mai mult cod, hering ori sardele bogate in vitamina D.

DZR 5 micrograme (mcg). Intrucat este o vitamina liposolubila, nu avem nevoie de ea in fiecare zi. Excesul este stocat in celulele grase. In cantitati mari, este daunatoare.

Doza maxima admisa 50 mg

Si daca iau prea multa? Prea multa vitamina D poate duce uneori la absorbtie excesiva de calciu, care se depune in tesutul moale, inclusiv pe artere, unde produce obturari pana la blocaje ale circuitului sangvin. De asemenea, excesul de vitamina D poate duce la slabirea sistemului osos si la afectarea rinichilor.

Beta carotene

La ce e buna? Protejeaza organismul de efectele daunatoare ale radicalilor liberi si pielea de radiatiile ultraviolete; incetineste procesul de imbatranire, este un antioxidant puternic, care ajuta la prevenirea bolilor asociate inaintarii in varsta.

Surse naturale Beta carotenul apartine unei familii de compusi numiti carotenoide, care se gasesc in fructele si legumele de culoare galbena, portocalie si rosie: morcovi, pepene galben, caise, mango, piersici, ardei rosii, dar si in spanac, salata verde sau broccoli, care au culoarea verde – cantitatea de beta-caroten e direct proportionala cu intensitatea culorii.

DZR Nu exista nici o indicatie oficiala.

Doza maxima admisa 7 mg

Si daca iau prea multa? Administrarea in exces de suplimente cu beta caroten a fost legata de un risc crescut al imbolnavirilor de cancer pulmonar si boli cardiovasculare in cazul fumatorilor si al persoanelor dependente de alcool, dar este posibil ca si nefumatorii sau cei care nu consuma alcool sa fie supusi unui risc similar.

Fier

La ce e buna? Fierul este un mineral esential pentru formarea celulelor rosii din sange (hematiilor) si transportul oxigenului in tesuturi.

Surse naturale Fierul se gaseste in galbenusul de ou, ciuperci, carnea rosie (vita), dar si in legumele cu frunze verzi (cum sunt spanacul, frunzele de untisor). Cantitati insemnate de fier – insa mai greu de asimilat – se gasesc in radacina de patrunjel, urzici, fructe uscate (caise, smochine), cereale integrale (orez brun), cartofi fierti in coaja, migdale, alune, nuci.

DZR 14,8 mg pentru femei; 8,7 mg pentru barbati

Doza maxima admisa 17 mg

Si daca iau prea multa? Supradozarea cu fier poate avea efecte grave si ireversibile: tulburari hepatice pana la ciroza, o forma de diabet, tahicardie, artrita (prin depunerea fierului in articulatii), sterilitate si impotenta. Supradozarea cu fier se manifesta si prin constipatie, voma, dureri abdominale si poate fi fatala la copii.

Multimea de suplimente cu vitamine si minerale din farmacii, ca si conceptul ?cu cat mai multe, cu atat mai bine” – asta, cand vine vorba de vitamine – a adus un nou pericol: supradozarea.

Specialistii atrag atentia ca excesul este, si de data aceasta, daunator: unele vitamine accelereaza dezvoltarea tumorilor preexistente, iar in cantitati mari pot duce chiar la atac de cord.

Asadar, cat de mult inseamna prea mult?

Institutiile medicale au stabilit doza recomandata zilnic (DRZ) pentru fiecare dintre vitaminele si mineralele din alimente si suplimente, dar adesea o singura pastila contine mai mult. Pe de alta parte, suplimentele cu multivitamine in doze mici sunt foarte bune atata vreme cat inlocuirea meselor cu o pilula nu devine un obicei periculos.

O pilula in loc de o masa poate fi un gest comod si rapid, dar nu si cel mai sanatos. Suplimentele farmaceutice intregesc aportul alimentar, vin in ajutorul nostru in perioade dificile, cand organismul are nevoi crescute sau cand absorbtia nutrientilor din alimente este deficitara. Dar nu uita ca mesele regulate si echilibrate iti aduc, pe langa vitamine si minerale, si alte substante esentiale vietii.

Vitamina B6

La ce e buna? Intervine in formarea globulelor rosii si este un antioxidant foarte puternic. Contribuie la buna functionare a creierului si coordonarea nervoasa, la echilibrul emotional; favorizeaza formarea anticorpilor si creste rezistenta la infectii.

Surse naturale Ficatul de vaca sau de vitel (100 g) acopera aproape jumatate din necesarul zilnic; de asemenea, creier, carne de porc, pui, cereale integrale (orez brun), oua, masline, mere, pere, prune, afine, castane, capsune, gutui, grepfrut, lamai, cartofi, boabe de soia, banane, nuci, alune, varza, telina, spanac, patrunjel, fasole boabe, sardele.

DZR 1,2 mg pentru femei; 1,4 mg pentru barbate

Doza maxima admisa 100 mg

Si daca iau prea multa? Dozele foarte mari (mai mult de 200 mg pe zi) pot duce la parestezii la nivelul membrelor, afectiune denumita neuropatie periferica; in unele cazuri, efectele sunt ireversibile.

Calciu

La ce e buna? In corpul unui adult exista circa-1,5 kg de calciu. Acesta are multiple roluri, cele mai importante fiind mineralizarea tesutului osos (oasele si dantura); mentinerea ritmului cardiac, coagularea sangelui; reglarea echilibrului acido-bazic.

Surse naturale Calciul se gaseste din abundenta in lapte si produse lactate (branza si iaurt), fasole, alune, nuci, arahide, masline, galbenus de ou. In cantitati mai mici se afla in carne, legume (patrunjel, mazare, morcovi, gulii, telina, salata verde, ridichi, praz, dar nu in spanac); boabele de soia si toate produsele din soia; fructe, zarzavaturi; paine si peste (sardele).

DZR 800 mg

Doza maxima admisa 2,5 mg

Si daca iau prea mult? Prea mult calciu in sange duce la o stare de disconfort, care poate merge pana la letargie, confuzie si chiar coma. Acest lucru se poate intampla in cazul pacientilor care iau suplimente mari de calciu in paralel cu substante alcaline (de pilda, tablete antiacide – impotriva simptomelor de gastrita si ulcer).

Vitamina A

La ce e buna? Este un antioxidant puternic, contribuie la formarea pigmentilor retinei, celulelor pielii si mucoaselor. Mentine sanatatea pielii, stimuleaza imunitatea generala a organismului si imbunatateste acuitatea vizuala pe timp de noapte.

Surse naturale In ficat, branza, oua, peste gras (macrou), lapte, iaurt. In fructe si legume rosii (morcovi, rosii, loboda, sfecla rosie, varza rosie), unde se afla sub forma de betacaroten, care este transformat de organism in vitamina A. Carotenul de origine animala este mai usor absorbit de catre organism, fiind necesare cantitati de sase ori mai mari de vegetale.

DZR 0,6 mg pentru femei; 0,7 mg pentru barbate

Doza maxima admisa 15 mg

Si daca iau prea multa? In cantitati mari, vitamina A (retinolul) este toxica: produce oboseala, nervozitate, dureri osoase, de cap, ameteli. La femeile insarcinate poate duce la nasteri premature sau copii cu handicap. Doze mai mari de 1,5 mg pe zi, timp de mai multi ani, pot cauza fracturi osoase si afectiuni hepatice.

Vitamina C

La ce e buna? Vitamina C este un antioxiodant puternic, indispensabil pastrarii sanatatii tuturor celulelor. Contribuie la absorbtia fierului in organism si creste rezistenta la infectii.

Surse naturale Se gaseste in toate fructele si legumele proaspete; acestea sunt surse excelente de vitamina C. Cele mai bogate in vitamina C sunt fructele de kiwi, de catina, dar si ardeii grasi, broccoli, varza de Bruxelles, citricele, frunzele de patrunjel etc.

DZR 40 mg

Doza maxima admisa 1.000 mg pe zi

Cantitatile mari pot provoca dureri de stomac, flatulenta, diaree, dar aceste simptome dispar, in general, la putin timp dupa ce stopezi administrarea ei. Vitamina C este hidrosolubila si nu poate fi depozitata in organism – asadar, eventualele efecte determinate de supradozarea ei sunt eliminate foarte rapid.