Regimul fara foame: dieta IG simplu si bun

Regimul fara foame: dieta IG simplu si bun

Ai auzit despre dieta cu carbohidrati buni, care te ajuta sa pierzi din greutate, castigand energie? Este cea mai usor de urmat, sanatoasa si gustoasa.

Ai exagerat cu sucurile dulci si inghetatele in vara asta? Nu esti singura. Dupa ce in primavara te-ai chinuit cu abtinerea de la mancare ca sa arati bine pe plaja, in vacanta ai scapat haturile, si acum ai revenit la silueta cu pernute si colacei. Vrei sa o iei de la capat cu chinurile foamei?

Nu te-am sfatui! Planul nostru de slabit te scuteste de eforturi: arunca listele cu alimente interzise, uita de calcule complicate, gramaje si calorii. Nu trebuie decat sa citesti principiul de functionare a acestei diete miraculoase si ideile de meniuri iti vor veni de la sine.

Dieta indicelui glicemic – cum functioneaza
Probabil ca ai mai tinut regimuri de slabire, iar unele dintre ele chiar interziceau carbohidratii, intrucat sunt principalii vinovati de acumularea grasimii.

Ei bine, cele mai noi diete merg pe principiul imbunatatirii randamentului (indicelui) glicemic (IG). Acesta elimina confuziile privind carbohidratii buni si reasaza fainoasele integrale, legumele, fructele si boabele (semintele, nucile, alunele, fasolea boabe, lintea, nautul etc.) la locul cuvenit pe masa noastra.

Iata si detaliile tehnice ale acestui principiu: daca mananci doar alimente cu indice glicemic scazut, reusesti sa-ti mentii si glicemia din sange la un nivel scazut si constant. In caz contrar, salturile nivelurilor de zahar din sange determina variatii importante ale secretiei de insulina.

Insulina culege glucidele in exces din sange si le depoziteaza sub forma de energie sau grasime. Nivelurile stabile ale glicemiei din sange inseamna niveluri stabile de insulina si, bineinteles, mai putine depuneri de grasime!

Randamentul glicemic este cel mai nou cuvant de ordine din managementul carbohidratilor – ia in considerare atat indicele glicemic al alimentelor, cat si marimea portiilor. Spre deosebire de alte diete, dieta IG are mai multe oferte alimentare si este mult mai usor de urmat. Devenita rutina (zilnica), ea te poate ajuta sa slabesti si sa te mentii astfel fara nici un efort.

Pentru a te ajuta sa intri in atmosfera IG, ti-am trasat un plan dietetic pentru primele 14 zile. Pe masura ce scapi de kilogramele in exces, efectele metodei devin vizibile – la fel, si increderea ta in ea; nu te astepta insa la o pierdere mai mare de 2-3 kg in aceasta prima perioada. Cu cat scaderea este mai putin spectaculoasa, cu atat va fi mai durabila…

Mic dejun
Ai la dispozitie o multime de variante delicioase. Noi iti sugeram sase dintre ele, pe care le poti alterna in urmatoarele doua saptamani.
1 Fulgi de ovaz sau muesli, reteta traditionala Amesteca cerealele cu apa fiarta si racita sau cu lapte semidegresat, indoit cu apa. In amestec poti sa pui o mana de stafide, o lingurita cu miere si cateva seminte (de dovleac, floarea-soarelui) sau bucatele de alune (migdale, nuci, caju etc.).

2 Muesli cu fructe Amesteca o mana de fulgi de cereale (ovaz) cu seminte si alune prajite, plus feliute sau bucatele din fructele preferate sau fructe de sezon (capsune, zmeura, mere, pere, o jumatate de banana etc.). Mananca-le cu iaurt natural sau cu lapte semidegresat.

3 Jumari de oua rumenite in putin unt, cu paine cu indice glicemic scazut (paine de ovaz, de secara, graham, turtite din orez brun sau expandat).

4 Gem de fructe sau marmelada fara zahar (varianta pentru diabetici) cu paine cu indice glicemic scazut, ca mai sus.
5 Branza sau svaiter (doua-trei bucatele) si un mar

6 Salata de fructe de sezon Taie fructele (mere, pere, piersici, pepene galben, kiwi etc.) cuburi. Asezoneaza-le cu suc de lamaie si seminte sau cu iaurt.

Pranz
Daca iei pranzul acasa, incearca una dintre variantele de mai jos. Pentru mesele in oras, poti sa te inspiri din pagina urmatoare.
1 Supa Orice supa e buna: de legume, de pui, de ciuperci etc. Important este sa n-o incarci cu smantana si cartofi, ci sa pui in ea doar taietei integrali sau orez nedecorticat – eventual, galuste din faina de ovaz. Cea de broccoli este foarte buna si pentru sanatate.

2 Salata verde cu ton, pui sau oua fierte tari. Plus cateva cuburi de telemea sau branza mozzarella, rosii, masline, felii de avocado, ulei de masline si suc de lamaie sau otet.

3 Pere cu paine cu indice glicemic scazut Perele taiate jumatate, fara miezul cu seminte, se pun pe gratarul incins cu o cate o felie din branza ta preferata.

4 Salata de varza cu maioneza si sunca Maioneza gata preparata are in compozitie amidon si zahar. In locul ei, poti folosi un sos de vinegreta (din ulei de masline si lamaie sau otet balsamic).

5 Omleta cu ciuperci, facuta din doua oua batute si 1/2 lingurita de unt
6 Fasole boabe cu sos de rosii (ori salata din boabe de fasole fierte, sos de vinegreta si cateva rondele de ceapa) si paine cu indice glicemic scazut.

7 Pasta de macrou cu turte de ovaz Amesteca macrou din conserva sau macrou afumat cu o lingura de iaurt natural si piper negru. Pune-le pe painea sau turtele de ovaz (se gasesc la supermarket) si mananca-le cu salata verde.
8 Pita (o felie mica de lipie arabeasca) cu salata si pui (sau cu peste)

9 Mere sau pere cu branza (cascaval) si turte din ovaz
10 Oua ochiuri cu sunca slaba, ardei si rosii, asezate pe o felie de paine cu indice glicemic scazut (secara, graham)

Masa de seara
Pentru cina, ai la dispozitie 14 idei de meniuri delicioase.
1 Salata calda de pui cu lamaie Calculeaza un piept de pui de persoana, fara pielite si taiat bucatele, marinat in putin ulei de masline, suc de lamaie, un catel de usturoi zdrobit si un praf de chilli.

Pune puiul cu sos cu tot intr-o lingura de ulei, in tigaia de teflon, si tine-l pe foc, amestecand mereu, pana cand se patrunde. Serveste-l cu salata preferata, asezonata cu verdeata din belsug si seminte (de floarea-soarelui, dovleac etc.).

2 Carnaciori cu piure Doi carnaciori de persoana, rumeniti pe gratar. Intre timp, prepara piureul din conopida – fierbe cateva buchetele de conopida in apa clocotita cu sare, scurge-le si zdrobeste-le pana cand ajung ca o pasta.

Amesteca piureul cu o lingura de smantana sau iaurt, o lingurita de mustar si condimente, dupa gust. Serveste-l cu carnaciori si un pahar cu vin rosu.

3 Salata cu sunca Doua felii de sunca de Praga, servite cu salata verde, o lingura de maioneza si doi cartofi fierti.

4 Naut cu curry Pentru doua-trei persoane: o ceapa tocata si inmuiata pe foc in putin ulei de masline, cu un catel de usturoi tocat fin, la care se adauga doua-trei rosii decojite si taiate cuburi mici si o lingura pasta de curry (ardei rosii).

Pune in acest sos cateva linguri de smantana, o cutie (borcan) de naut conservat si legumele tale preferate (dovlecel, morcov, fasole verde etc.), fierte putin in prealabil. Amesteca, fierbe inca 5 minute si serveste mancarea cu salata verde.

5 Peste cu legume si ghimbir Pregateste cate o un fileu de peste de persoana. Fierbe un pachet de legume inghetate sau proaspete (morcovi, mazare, fasole verde etc.).

Intre timp, rumeneste intr-o tigaie, cu putin ulei de masline, un catel de usturoi zdrobit, ceapa verde tocata, un praf de chilli, sare si o bucata de 2 cm de radacina de ghimbir proaspat. Coace pestele pe gratarul incins, cate 4 minute pe fiecare parte. Amesteca legumele bine strecurate cu sosul de ghimbir si pune-le peste peste.

6 Legume prajite In tigaia (wok) bine incinsa cu putin ulei de masline, pune un catel de usturoi zdrobit, putin praf de ghimbir, buchetele mici de conopida si morcovi taiati julien; lasa 5 minute, amestecand mereu. Adauga 2 linguri de supa de legume si lasa sa fiarba inca 3 minute.
Pune 2 linguri sos de soia (se gaseste la supermarket), cateva rondele de ceapa verde, sare si piper.

7 Omleta Pentru o persoana, foloseste 2 oua proaspete si putin unt. Pentru umplutura, alege una din variantele: sunca si cascaval (branza), rosii si busuioc, verdeata tocata, ciuperci si coriandru – posibilitatile sunt nelimitate!

8 Friptura cu sos O felie de carne slaba (din felul preferat) se condimenteaza bine cu sare si piper negru, apoi se rumeneste pe gratarul incins. Peste friptura asezata pe un platou se toarna doua linguri de smantana proaspata, incinsa in tigaie impreuna cu sucurile ramase de la friptura (daca este cazul). Serveste totul cu salata verde si cartofi fierti.

9 Pui catalan Bucati din piept de pui rumenite in tigaia de teflon, dupa ce au fost mai intai marinate in sos de chilli, cu rosii si gogosari rosii. Se servesc cu orez brun, fiert, salata si sosul calit si asezonat cu ierburi Provence (rozmarin, cimbru, busuioc, tarhon).

10 Pere cu salata verde si piper Intr-un vas, se pune o salata verde mare, spalata si taiata fasii. Se adauga 3 pere taiate bucati si 50 grame de branza cu mucegai sau Camembert. Se stropeste cu un sos din sucul unei jumatati de lamaie, ulei de masline si piper negru, dupa gust.

11 Cod cu usturoi Ai nevoie de fileuri de cod – cate o bucata pentru fiecare persoana. Tine fileurile intr-un sos de lamaie – cate o jumatate de lamaie pentru fiecare bucata, si 3 catei de usturoi tocati. Rumeneste timp de 7 minute bucatile de cod pe un gratar foarte incins. Pune bucatile de peste pe un platou si acopera-le cu cascaval ras, apoi tine-le la cuptor pana cand acesta se topeste. Serveste-le cu sote de legume ori salata.

12 Cina la televizor Striveste o portie de sardele in ulei (cu furculita, mixerul) pana cand devin o pasta. Amesteca pasta cu 1 lingurita ketch up si una de sos Worcestershire (se gaseste la supermarket). In lipsa acestuia, poti sa pui mustar sau iaurt. Unge cu aceasta pasta doua felii de paine de secara sau graham, prajite. Rade deasupra putin din branza preferata (sau cascaval) si tine feliile la cuptor, pana se topeste branza.

13 Pui cu ciuperci si sos de Madeira Rumeneste pe gratar cateva bucati de piept de pui fara pielite. Separat, caleste in putin ulei cateva ciuperci si 1 ceapa tocata. Amesteca totul cu un sos facut din 1 lingura de unt, 2 linguri de faina, 3/4 ceasca supa de carne, 1 lingurita de cimbru si 1/4 ceasca vin de Madeira. Toarna sosul fierbinte peste pui si serveste-l cu salata verde.

14 Platou rece pentru oaspeti Pune pe un platou bucati de svaiter (cascaval, branza nesarata), cateva felii de sunca de Praga (salam sau carnaciori de calitate). Printre feliile de branza si carne se asaza rosii cherry sau rosii mari taiate, masline negre, felii de avocado si bucati de para.

Insoteste platoul de un castron mare cu salata verde, asezonata cu ulei de masline, suc de lamaie si marar proaspat din belsug. Toarna vinul rosu in pahare si bucura-te de compania celor dragi.

Masa in oras
Cu fetele la un pranz?

  • O sugestie ar fi salata – cu cat mai verde si mai multa, cu atat mai bine. Cu masline, cu sunca, oua fierte tari etc.
  • Evita painea sau crutoanele daca nu sunt din sortimentele cu indice glicemic scazut (de secara, ovaz, graham etc.)

La terasa dupa serviciu?

  • Bea un pahar cu apa si mananca un fruct inainte de a pleca la intalnirea cu prietenii – tentatia mesei in oras este mult mai mica.
  • Comanda mai degraba vin in locul cocteilurilor, vin rosu in locul celui alb, sec in locul celui demisec sau dulce. Si nu uita sa bei cat mai multa apa.

Cina la restaurant

  • Preferi bucataria italieneasca? In locul obisnuitei pizza sau al pastelor cu patru feluri de branza, comanda peste, fructe de mare, carne slaba si salate.
  • Sau alege stilul grecesc, cu salata de castraveti, chebap, branzeturi si pasta de humus. Felurile cu boabe (fasole, naut) sunt o varianta la fel de buna, dupa cum sunt si carnea la gratar si pestele.

La un fast food cu copiii?

  • Evita painea, cartofii prajiti si prajelile, inclusiv preparatele pane, si alege salate de cruditati.

Masa de pranz la socri?
Poti sa mananci si aici bine fara sa arati ca esti la regim.

  • Umple-ti farfuria cu legume si rezuma-te la o singura bucata de friptura.
  • La desert, mananca fructe sau branza cu struguri.

Micile secrete ale marilor diete

  • Fara foame! Nu astepta pana flamanzesti! Postul negru (numai apa) prelungit are efecte negative asupra nivelurilor glicemiei din sange. Planifica-ti mesele si mananca cate ceva la fiecare patru ore, in timpul zilei.
  • Portii decente. Nu-ti umple stomacul, chiar daca in meniu nu sunt decat alimente permise. Orientativ, la o singura masa nu manca o cantitate mai mare decat cea pe care ai putea s-o cuprinzi in causul palmelor.
  • Fara paine si ciocolata. Afla care iti sunt slabiciunile alimentare si glicemice – daca iti place painea sau daca ciocolata e cea care te arunca in goana dupa dulciuri, incearca sa le eviti.
  • Fara dulciuri si merdenele. De asemenea, evita zaharul, bomboanele, alimentele mult procesate (produse de patiserie, sosuri cu amidon), dulciurile in general, painea alba, pastele si orezul alb, cantitatile mari de cartofi si fructele prea dulci (banane, struguri).
  • Fii activa! Exercitiul fizic este vital, indiferent daca vrei sa slabesti sau doar sa-ti mentii greutatea. Este bun pentru mentinerea tonusului muscular, pentru sanatate. Gandeste-te la un sport care sa iti placa si bucura-te de el cel putin 30 de minute pe zi, chiar si numai in reprize de cate 10 minute.
  • Respecta mecanismul indicelui glicemic scazut. Incearca sa nu incalci regula mentinerii unei glicemii constante si la cote joase cea mai mare parte din timp (80%) si nu renunta la dieta si la obiceiurile sanatoase, chiar si dupa ce ti s-a intamplat sa cedezi o data sau de doua ori in fata tentatiilor.

Text Mihaela Doina Radulescu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Recomandari
Libertatea
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta