Dieta de vara

Dieta de vara

Foloseste bogatia de fructe si legume a acestui anotimp pentru a incepe sa mananci sanatos si… gustos. Daca nu poti sa o aplici continuu, doua zile la sfarsit de saptamana sunt suficiente pentru detoxifiere si refacerea fortelor.

CUM MANANCI

  • Setea poate fi mascata de senzatia de foame. Asadar, inainte de a manca ceva, bea un pahar cu apa si asteapta zece minute, ca sa vezi daca foamea persista.
  • Fii activa. Uneori te gandesti la mancare din plictiseala. O plimbare scurta sau o activitate placuta pot sa iti arate ca gandurile tale gastronomice nu aveau nici o legatura cu foamea.
  • Mananca moderat atunci cand ti-e foame, nu cand esti moarta de foame! Pauza prea lunga intre mese te determina sa mananci mai mult.
  • Gandeste-te la ceea ce vrei sa mananci. Daca nu poti sa vizualizezi mancarea si sa o gusti mental, inseamna ca nu iti este chiar atat de foame…
  • Mesteca incet si bine si opreste-te inainte sa ai stomacul plin.

URMARESTE PIRAMIDA ALIMENTARA

Alimentele pot fi impartite in cinci grupe. Fiecare dintre acestea e asezata intr-o piramida, in ordinea in care ar trebui sa faca parte din alimentatia ta zilnica: cel mai mult – din cele aflate la baza, cat mai putin – din cele aflate la varf. Cantitatea de calorii ingerata zilnic depinde de greutatea corporala si de tipul de activitate fizica – cu cat esti mai activa, cu atat mananci mai mult.

GRASIMI SI ZAHAR
Mici cantitati de grasimi in alimentatie sunt esentiale pentru absorbtia vitaminelor liposolubile. Cat trebuie sa mananci? Recomandarile nutritionistilor prevad ca cel mult 33% din energia totala sa fie absorbit din grasimi, dintre care cele saturate sa nu depaseasca 10%. Daca dieta ta zilnica contine 2.000 de calorii, ar trebui sa mananci 73 g grasimi; pentru 1.500 calorii + 55 g de grasime. Zaharul aduce calorii "goale", fara aport de vitamine si substante nutritive. Asa ca poate lipsi din alimentatie.

CARNE SI PRODUSE DIN CARNE
Acest grup de alimente ofera proteine, vitale pentru functionarea organismului. Recomandare: 2-4 portii pe zi.

PRODUSE LACTATE
Acestea sunt o importanta sursa de calciu. Variantele degresate contin aceeasi cantitate de calciu. Recomandare: 2-3 portii pe zi.

LEGUME SI FRUCTE
Mananca cel putin 5 portii (de marimea unui mar) pe zi.

CEREALE, FAINOASE COMPLEXE
Acest grup de alimente ar trebui sa constituie 47% din aportul total de calorii – cele mai multe, formate din fainoase, restul (cca 10%), glucide simple. La un meniu de 2.000 calorii/zi, poti sa mananci 25 g hidrati de carbon. La 1.500 calorii, corespund 188 g hidrati de carbon.

FII ATENTA LA ETICHETA
Chiar daca nu citesti absolut tot ce scrie pe eticheta, cateva informatii sunt foarte importante, pe langa cea despre termenul de garantie a produsului.

Grasimea
Exista mai multe tipuri de grasime: saturata, polinesaturata si mononesaturata. Cea saturata este daunatoare, cea nesaturata este benefica si indicata pentru consum.

1 Grasimea saturata este inamicul nostru incontestabil si se gaseste, in cea mai mare parte, in carne si lactate. La temperatura camerei, grasimea saturata se afla in stare solida – asadar, foarte usor de depistat.

2 Grasimea polinesaturata e benefica pentru sanatate, in special cea provenita de la pestele oceanic, cunoscuta si sub denumirea de acid gras Omega-3. Alte surse de grasime polinesaturata sunt uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb si de sofran.

3 Grasimile mononesaturate sunt de asemenea bune. Ele se gasesc in masline si uleiul de masline, unt de arahide, nuci si avocado.

Carbohidratii
Toti carbohidratii provin din glucide, si fiecare gram din ele inseamna un aport de 3,75 calorii.

1 Carbohidratii simpli sunt rapid absorbiti in sange, ridica nivelul glicemiei din sange, determina producerea de insulina si sunt transformati in grasime. Ei se gasesc in prajituri, foitaje, biscuiti, dulciuri, bauturi racoritoare. Multe produse de acest fel contin si multa grasime, ceea ce le face si mai nocive.

2 Carbohidratii complecsi se absorb lent si produc glucoza, o sursa importanta de energie. Ei se gasesc in painea integrala, paste, cereale, cartofi, fasole boabe, linte, orez si fructe.

Alternative sanatoase
Degresate sau cu un continut scazut de grasime: cu mai putin de 3 g de grasime la 100 g de produs sau cu cel putin 25% mai putin decat echivalentul lor integral. "Light" este, de obicei, versiunea fara zahar sau grasime a celei traditionale.

Detoxifiere in doua zile
Daca ti se pare greu sa iti urmaresti atent meniul zilnic, poti sa mananci ce vrei toata saptamana si sa rezervi week-end-ul pentru o dieta usoara, de detoxifiere.

Aceasta te ajuta sa lupti contra poluarii, alimentatiei proaste in general, oboselii si noptilor pierdute. Nu intra in panica, nu e vorba despre vreun post negru sau de 48 de ore in care sa bei doar cocteiluri de vitamine si minerale. Regimul este perfect echilibrat si incepe de vineri seara.

Reguli simple
1 CE AI VOIE. Cat mai multa apa, fructe, legume, iaurt natural, peste alb sau pui, alune nesarate, seminte de dovleac, de floarea-soarelui, ceaiuri de plante. In plus, fa-ti rost de niste lumanarele, uleiuri de baie de levantica, musetel si salvie, o carte buna si muzica relaxanta. Trimite-ti partenerul la meci, cu baietii, si copilul la mama.

2 CE NU AI VOIE. Nimic conservat, nimic din ceea ce nu e proaspat gatit de tine.

PREGATIRI SI REZULTATE
Pentru curatarea organismului trebuie sa renunti la produsele cu aditivi alimentari, sare, zahar si grasimi nesanatoase, dar bogate in nutrienti. Asadar, fara cafea, ceai, alcool, bauturi racoritoare carbogazoase. Si, dragi fumatoare, fara tigari in acest week-end!

Incepe pregatirile de joi. Mergi la cumparaturi si aprovizioneaza-te cu tot ce-ti trebuie pentru a respecta dieta. Schimba-ti lenjeria de pat si pregateste-ti hainele usoare pe care le vei purta la sfarsit de saptamana. Ziua de vineri ar putea sa para un pic ciudata, pentru ca este altfel decat te-ai obisnuit. Spune tuturor – prieteni, familie – ca ai doua zile rezervate pentru odihna, ca sa te asiguri ca nu te vor deranja.

In tot acest timp, nu ar trebui sa te simti nici o clipa slabita, flamanda sau ametita. Nu-ti face griji daca apare o durere de cap, pentru ca e normala si va trece repede. Daca esti fumatoare si mare bautoare de cafea sau de alcool, s-ar putea ca dieta sa fie destul de dificila pentru tine – dar nu atat de dificila ca atunci cand organismul tau se lupta in fiecare zi cu substantele toxice si/sau stimulante.

Plan de detoxifiere in doua zile

  Vineri Sambata Duminica
mic dejun   – Apa calda cu lamaie.
Dupa 20 de minute…
– 1 iaurt natural, mango, kiwi si capsune cu nuci, alune si seminte
– Apa calda cu lamaie.
Dupa 20 de minute…
– Iaurt natural cu zmeura, afine, capsune si muesli
gustare   – O mana de alune si seminte
– 500 ml apa plata
– Felii de ananas sau fructe de sezon
– 500 ml apa plata
pranz   – O salata mare, frunze de salata, boabe de naut – cu ceapa, sfecla rosie, si fasole verde – Legume coapte (sparanghel, morcovi, fasole verde, dovlecel) cu susan si branza de capra
– 500 ml apa plata
gustare   – Felii de ananas (proaspat) sau fructe de sezon (piersici, caise, mere)
– 500 ml apa plata
– O mana de nuci (alune, fistic, caju) si seminte asortate
– 500 ml apa plata
cina – Peste alb (cod) preparat la aburi, cu orez brun si salata verde – Piept de pui fara pielite preparat la gratar, cu broccoli si spanac fierte la aburi, orez rosu cu ierburi proaspat tocate – Gratar de peste alb cu fasole boabe, ceapa si piper rosu (cu putin ulei de masline) si salata verde
– 500 ml apa plata
la culcare – Un ceai de musetel Ceai din frunze de papadie Ceai de ghimbir si lamaie

In week-end

  • Serile, fa o baie cu spuma. Diminetile, stai in pat pana la ora 9.
  • Planifica-ti doua plimbari zilnic, de cate 30 de minute.
  • Nu uita de gustari!
  • Citeste si asculta muzica timp de doua ore, zilnic.
  • Poarta haine lejere si nu te machia.

Text: Mihaela Doina Radulescu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2

Recomandari
Libertatea
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta