Cum iti iei zilnic portia de sanatate

Cum iti iei zilnic portia de sanatate

Orice dieta sanatoasa contine celebrele cinci portii de legume si fructe pe zi. Daca una ar fi de marimea unui bob de mazare, cinci ar fi cat o lingurita, pe care o poti lua chiar inainte de masa!

Din pacate, lucrurile nu sunt chiar atat de simple, dar noi te ajutam sa le rezolvi foarte usor.

Ce inseamna o portie
Marimea conteaza, intr-adevar! Doua frunze de salata sau cateva felii de castravete, ori de rosii proaspete nu pot fi considerate o portie in numarul celor obligatorii zilnic. Dar nici nu pot fi trecute cu vederea.

In orice caz, vestea buna este ca nu vei fi nevoita sa te lupti cu o farfurie de broccoli de inaltimea unui munte pentru a-ti lua portia zilnica de sanatate…

O portie este echivalenta cu:

  • 3 linguri cu varf de mazare, morcovi (cuburi sau rasi), boabe de porumb si doua buchetele de broccoli;
  • un castronas (ca cel pentru muesli) de salata verde;
  • un fruct de marime medie, respectiv un mar, o portocala, o banana, o para, o piersica mare;
  • o felie mare dintr-un fruct mare, cum ar fi cele de pepene (verde sau galben), ananas etc.;
  • 2 fructe mici, de tipul prunelor, caiselor, smochinelor etc.;
  • 10 capsune/20 boabe de zmeura sau 1 ceasca cu boabe de struguri;
  • 3 linguri cu salata de fructe;
  • 1 lingura de stafide/3 caise uscate;
  • un pahar mic (150 ml) cu suc de fructe sau legume;
  • 3 linguri cu boabe de fasole uscata gatita/linte/mazare/naut etc.;
  • 1 rosie de marime mijlocie/7 rosii mici (cherry) sau 4 rosii uscate.

*Ca regula generala, considera masura unei portii – de fructe sau de legume -, cantitatea din causul unei palme.

Variante gustoase ale obligatoriilor "5 pe zi"
Exista o multime de feluri in care poti sa inglobezi cele cinci portii de legume si fructe, astfel incat sa fie atragatoare atat pentru tine, cat si pentru copii: sucul si jeleul de fructe, de exemplu, inghetata de fructe, ca sa nu mai vorbim de fructele proaspete inmuiate in sos de ciocolata…

1 SUC DE FRUCTE
Cand esti in oras, la un bar, dar si la un restaurant sau o terasa, ai grija ca prima bautura sa fie un suc fresh de portocale sau rosii.
– 150 ml a o portie

2 BUCATELE DE FRUCTE
Arunca in iaurtul pe care il mananci zilnic o mana de fructe de sezon, proaspete sau din compot. Poti sa faci acelasi lucru cu inghetata preferata.
– 125 ml a o portie

3 PIURE DE BANANE
In loc de gemul de la micul dejun, foloseste o banana strivita cu furculita si intinsa pe felia de paine prajita de dimineata.
– 1 banana mica a 1 portie

4 FRUCTE USCATE
Le gasesti in piata sau in magazine, in orice anotimp: prune, caise, curmale, smochine, impachetate separat sau in combinatii, cu nuci, seminte ori alune.
– 3 prune uscate a o portie

5 JELEURI SI INGHETATA
Din gelatina (se gaseste in comert) si sucul oricarui fruct se poate face un jeleu apetisant pentru ornarea prajiturilor cu fructe sau, pur si simplu, pentru consumul ca atare. Sucul de fructe simplu, prin congelare pe un suport, se transforma intr-o inghetata pe bat cu gust proaspat de fructe.
– 150 ml de suc de fructe a o portie

6 IN LOC DE CARTOFI
Cartoful e o leguma, dar nu din cele indicate in consumul obligatoriu. Asadar, ar fi bine sa-l inlocuiesti cu variante sanatoase: varza, morcovi, telina, alte radacinoase. In stare coapta, dovleacul copt este un bun inlocuitor al cartofului. Stropeste-l cu ulei de masline si condimenteaza-l dupa gust.
– 75 g de dovleac copt a 1 portie

7 IN LOC DE MIC DEJUN
N-ai timp sa mananci dimineata? Taie fructe (banane, capsune, piersici etc.) si amesteca-le cu putin iaurt si fulgi de cereale. Este un mic dejun excelent si foarte hranitor. Poti sa faci asta cu fructe de sezon sau cu cele uscate (stafide, caise etc.).
– Un castronel a 2 portii

8 SUPA SI FEL PRINCIPAL
Supele de legume sunt excelente la pranz, dar poti sa alegi si pentru al doilea fel sau ca garnitura la friptura o mancare de legume: fasole verde sau boabe, dovlecei, vinete, mazare etc.
– 3 linguri mancare de fasole boabe/1 castronel cu supa a 1 portie

9 GUSTARELE
Vegetarienii stiu ca legumele pot constitui meniuri foarte gustoase daca stii cum sa le combini si sa le prepari. O gustare excelenta sunt pastele de rosii, humusul (naut, susan), fasolea boabe, avocado, vinetele coapte etc., pe feliute de paine prajita unsa cu usturoi sau cu turtite din orez expandat sau ovaz.
– 3 linguri sos de salsa (rosii, busuioc) a 1 portie; 2 linguri de humus a 1 portie

10 IN CALATORII
Daca ti-ai luat la tine sandvisuri, nu uita sa pui intre cele doua felii de paine nu doar felii de sunca si cascaval, ci si cateva frunze de salata, rosii si castraveti. O alternativa sunt rosiile mici, pe care le poti manca intregi, ca pe cirese, si morcovii pregatiti de acasa, curatati si taiati betisoare.
– 4 rosii cherry + 4 betisoare de morcov a 1 portie

11 IN SALATE
In salata verde poti sa pui cateva bucatele de mere, pere sau ananas – vei fi incantata de rezultat! In garnitura de orez sau in paste poti sa pui cateva stafide ori bucatele de caise uscate.

12 CU CIOCOLATA
Pentru desert, incearca sa cufunzi fructe (banane, capsune, cirese etc.) in ciocolata preferata, topita in bain marie. Pastreaza-le cateva minute in frigider, apoi delecteaza-te cu acest desert aromat.

De luat in calcul
– Toate boabele – fasole, mazare, linte – gatite sau nu, constituie o singura portie, indiferent de cat de mult mananci.
– Fructe si legume proaspete, dar si congelate, conservate, afumate si uscate
– Iaurturile si budincile cu fructe (bucati)
– Sucurile de fructe si legume (proaspete sau tetrapak) conteaza doar ca o singura portie, indiferent cat bei.

Ce nu se ia in calcul
– Iaurturile, cremele, budincile care contin aroma de fructe.
– Gemurile si dulceturile
– Cartofii (desi cartofii sunt legume, sunt considerati alimente din grupul fainoaselor, din cauza continutului mare de amidon).
– Ketchupul
– Vinul (da, stim ca e fabricat din struguri si totusi nu este luat in considerare cand vine vorba de fructe!).

Sfaturi
Asadar, e bine sa cumperi si sa consumi intotdeauna fructe si legume proaspete? Sau sunt la fel de benefice preparate termic? E mai bine sa le fierbi in apa, in aburi sau sa le coci in cuptor?

Fructele congelate sau conservate (compoturi) contin adesea un nivel mai ridicat de vitamine decat cele proaspete, pentru ca sunt procesate la putin timp dupa ce au fost culese, fata de cele "proaspete", care stau saptamani si luni in depozite inainte de a fi aduse la piata. Si conservarea pastreaza continutul mai ridicat in vitamine al fructelor si legumelor.

Rosiile in cutii metalice sau borcane au mai mult licopen – un fitonutrient care ajuta la protejarea organismului de bolile de inima.
1 lingura cu varf de bulion de rosii a o portie

Cel mai sanatos mod de a gati o leguma este cel in aburi (la final, legumele nu trebuie sa fie prea moi, ci crocante; ideal ar fi sa isi pastreze prospetimea si taria fibrelor, insa, se stie, prin fierbere isi pierd o parte din vitamine.

Organic sau nu? Dezbaterile sunt in toi: "juriul" nu a stabilit inca daca fructele si legumele cultivate dupa concepte organice sunt mai hranitoare decat cele obisnuite, dar, in orice caz, merita efortul sa le cumperi daca te ingrijoreaza efectele pesticidelor asupra culturilor si, implicit, asupra organismului tau.

Text: Mihaela Doina Radulescu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2

Recomandari
Libertatea
Shtiu.ro
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
TV Mania
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta