Portii mici, efecte mari

Portii mici, efecte mari

Slabeste mancand inteligent. Nu e nevoie sa te infometezi ca sa slabesti; este de ajuns sa stii cat de mari trebuie sa-ti faci portiile si poti scapa de cateva kilograme bune pe parcursul unei singure luni de zile!

Ai reusit performanta de a te hrani mai sanatos, de a face suficienta miscare si exercitii fizice sustinute, si, cu toate acestea, kilogramele nu contenesc sa se acumuleze? Mai mult ca sigur, explicatia ar fi ca mananci prea mult. Cercetarile arata ca, in prezent, in restaurante si magazine, portiile de mancare sunt de pana la cinci ori mai mari decat erau in urma cu 50 de ani!

Problema, considera nutritionistii, este ca suntem obisnuiti sa vedem si sa mancam portii tot mai mari. Asadar, chiar si atunci cand mancam acasa, avem tendinta sa ne incarcam farfuriile cu mancare, iar apoi nu facem altceva decat sa ne intrebam de ce nu mai reusim sa scapam de kilogramele in plus.

Mancam, de obicei, mult mai mult decat este necesar si exclusiv din anumite categorii de produse, fara sa avem un aport suficient din altele. De exemplu, este usor sa consumi in exces alimente pe baza de carbohidrati, de vreme ce multe dintre felurile de mancare la indemana se bazeaza pe paste fainoase, paine, cartofi, orez sau cereale.

Studiile demonstreaza ca 85% dintre femei nu au un aport suficient de fructe si legume in dieta lor. Ce-ai zice sa ai la indemana o metoda noua de stabilire a cantitatii de mancare cu care iti hranesti zilnic organismul, ca sa fii sigura ca mananci exact atatia carbohidrati, proteine, fructe, legume si lactate cate trebuie?

Incearca aceasta varianta timp de patru saptamani si vei vedea cu ochii tai si vei simti pe talia ta transformarile spectaculoase pe care le astepti.

Pasul 1 Cunoaste-ti masura!
Ca sa afli daca exista probleme in modul in care te hranesti, raspunde la intrebarile testului de mai jos.
1. O portie de cereale pentru micul dejun reprezinta un pumn sau doi (de cereale)?
2. O portie de pui este egala cu marimea palmei tale, cu degete cu tot, sau doar cat podul palmei?
3. O portie de branza inseamna echivalentul a doua degete (aratatorul si mijlociul) sau a patru degete?
4. O portie de fructe sau legume taiate felii incape intr-un pumn sau in doi?
5. O portie de salata verde inseamna atat cat poti cuprinde intr-un pumn sau in doi?
6. O portie de cartofi este egala cu ceea ce poti tine in doi pumni sau ce cuprinde doar pumnul tau strans?

Masoara-ti bine portiile
Proteine
– O portie de carne de vita/pasare/peste = marimea palmei tale (fara degete)
– O portie de boabe/pastai = cat incape intr-un pumn.
– O portie de nuci/seminte = o lingurita cu varf

Fructe si legume
– O portie de salata verde = cat in-cape in doi pumni.
– O portie de fructe/legume taiate = echivalentul unui pumn cereale (carbohidrati cu amidon)
– O portie de paine = de dimensiunea mainii tale (cu tot cu degete)
– Chifla, alte produse de panificatie de acest tip = de dimensiunea unui pumn strans
– O portie de orez/cuscus/paste fainoase = cat incape intr-un pumn.
– O portie de cartofi = cat un pumn strans
– Cereale pentru micul dejun = cat incape intr-un pumn.

Lactate
– O portie de iaurt sau de lapte = cat "incape" in doi pumni (150 ml).
– O portie de branza tare (telemea, cascaval) = un cub cu latura cat grosimea a doua degete
– O portie de branza de vaci sau alta branza moale = de dimensiunea mainii (cu tot cu degete)
– Un ou = o portie

Grasimi
– O lingurita de unt sau de margarina = cat varful degetului mare

Dintr-o privire
– Cat incape in doi pumni = o portie de lapte, iaurt, salata verde, alte legume cu frunze verzi.
– Cat incape intr-un pumn = o portie de paste fainoase, orez, cereale pentru micul dejun, cuscus, boabe, pastai, legume.
– Cat mana (palma+degete) = o portie de paine
– Cat palma = o portie de carne de vita, pasare, pui ori branza de vaci
– Cat un pumn strans = o portie de cartofi
– Un cub de grosimea a doua degete (aratator si mijlociu) = nuci, seminte, branza tare
– Cat varful degetului (mare) = margarina sau unt

Pasul 2 Echilibreaza-ti dieta!
O femeie cu o activitate fizica moderata are nevoie de 2.000 de calorii pe zi. Dar pentru o scadere sanatoasa, nu foarte rapida, in greutate, acest aport trebuie redus la 1.500 calorii/zi.

Acest numar se traduce in: cinci portii de mancaruri pe baza de carbohidrati (cereale, paine, orez, paste fainoase), trei portii de legume, doua portii de fructe, doua de lactate (branza, lapte, iaurt) si doua portii de mancaruri bogate in proteine (carne de vita, de pasare, boabe, pastai, oua, nuci si seminte).

Kcalorii pe zi
Carbohidrati
Paste fainoase, orez, cartofi, cereale, paine, cuscus
Legume
Fructe
Lactate
Lapte, iaurt, branza de vaci, branza tare
Proteine
Carne, nuci, seminte, boabe, pastai

2.000

7 portii

3-4 portii

2-3 portii

2 portii

2 portii

1.500

5 portii

3-4 porti

2-3 portii

2 portii

2 portii

Foloseste tabelul de mai sus ca sa tii evidenta portiilor pe care le mananci pe parcursul unei zile si urmeaza cu strictete regulile urmatoare.

Nu te lasa prada tentatiei de a sari peste mese. Mananca micul dejun, pranzul si cina si adauga intre ele una sau doua gustari, la jumatatea intervalului pana la pranz sau la mijlocul dupa-amiezii.

Mananca intotdeauna micul dejun. Cercetarile au demonstrat ca persoanele care renunta la ma- sa de dimineata nu numai ca vor consuma mai multe calorii pe parcursul zilei, dar trebuie sa si "lupte" cu tentatia de a se indopa cu grasimi si dulciuri.

Redu nivelul de grasimi, zahar si alcool cat mai mult cu putinta. Renunta, daca poti, la grasimile saturate precum cele din unt, carne grasa, prajituri cu crema, biscuiti ori alte alimente prelucrate excesiv si inlocuieste-le cu grasimi poli sau monosaturate, cum sunt cele din uleiul de masline, de floarea-soarelui sau din margarina pe baza de uleiuri vegetale.

Foloseste condimente proaspete atunci cand gatesti. Renunta la sosurile de salata cu multe calorii si inlocuieste-le cu otet balsamic. Obisnuieste-te cu sosul de afine, de mere sau cu cel de ceapa tocata, cu sosul de rosii, ca sa adaugi gust sandvisurilor pentru birou; uita de sosurile cu maioneza sau grasime.

Bea cel putin opt pahare cu apa pe zi; in schimb, redu cantitatea de ceai si cafea la doua cani pe zi.
Variaza, pe cat este posibil. In loc de paste fainoase, incearca cus-cus sau orez; e buna si painea de secara, nu doar cea alba. Totodata, poti sa incerci si fructe si legume mai deosebite, cum ar fi papaya, mango, avocado sau cartofii dulci.

Propune-ti sa mananci peste – ton proaspat, macrou, somon, pastrav ori sardele, cel putin de doua- trei ori pe saptamana.

Pasul 3 Fa miscare!
Nu-ti propune miscarea in pasi mici, fiindca nu ii vei respecta. Propune-ti sa faci cel putin 30 minute de gimnastica de cinci ori pe saptamana.

Desigur, nu vei reusi de prima data, insa trebuie sa-ti pui in minte acest lucru, ca sa fii sigura de succes. Poti imparti planul de "miscare" in etape mai scurte, de 10-15 minute, repartizate pe parcursul intregii zile, ori in "portii" de cinci-sase minute.

Este recomandabila oricare dintre variante, cea mai potrivita cu ritmul tau de viata, numai sa te pui pe treaba.
Tine minte: cheia este sa practici exercitii cardio, care sunt indicate pentru plamani si inima. Poti incerca plimbarile, ciclismul, dansul, alergarile, sariturile de la trambulina, inotul.

De Valentina Vuxanovici

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2

Recomandari
Libertatea
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
TV Mania
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta