Piramida alimentara: despre lapte, produse lactate si carnea slaba

Piramida alimentara: despre lapte, produse lactate si carnea slaba

Citeste si despre celelalte componenete ale Piramidei Alimentare:
Legumele, zarzavaturile si fructele
Painea, cerealele, orezul, pastele
Grasimile alimentare si dulciurile
 

 

Laptele semidegresat este asemanator cu cel integral in ceea ce priveste continutul in carbohidrati, proteine, minerale si vitamine hidrosolubile, dar are un continut scazut in grasimi si vitamine liposolubile. Prin laptele degresat se reduce aportul lipidic si caloric, insa unele sortimente sunt fortifiate cu vitaminele A si D. Atentie, insa! Laptele degresat nu este indicat copiilor sub 5 ani.

Laptele praf se obtine prin evaporarea apei din lapte, iar atunci cand este reconstituit, este comparabil, din punct de vedere nutritiv, cu laptele proaspat.

Produsele lactate

Smantana
Contine o cantitate mare de grasimi (pana la 30%) si are un rol energetic important.

Untul
Are un continut crescut in grasimi (65-85%) si vitamina A.

Branzeturile
Tratat cu o enzima care determina inchegarea laptelui, acesta se separa ulterior intr-o parte lichida (zer) si o parte solida. Partea solida este lasata la maturat, astfel incat modificarile chimice la care este supusa branza determina savoarea branzeturilor. Branzeturile au un continut crescut de proteine, calciu, fosfor si vitamina A.

Iaurtul
Se obtine prin adaugarea unei culturi de bacterii care fermenteaza lactoza, dand nastere acidului lactic. Coagularea se produce atunci cand se atinge un anumit grad de aciditate. Apoi, in functie de preferinte, se adauga zahar si diverse arome. Din punctul de vedere al continutului nutritiv, iaurtul este similar cu laptele.
Se recomanda consumul de iaurt pentru ca acesta contine probiotice, adica fermenti care rezista digestiei stomacului si enzimelor digestive si ajung vii in intestin, unde actioneaza asupra infectiilor digestive. Bacteriile lactice continute de iaurt sunt benefice si pentru echilibrarea florei intestinale.

Pentru:

  •  sugari iaurtul este benefic incepand de la sase luni. Datorita texturii si aromei sale fine, iaurtul faciliteaza trecerea de la alimentatia naturala la cea semisolida. Contribuie la echilibrarea florei intestinale, mentinand popularea lui Lactobacillus si Bifidobacterias, bacterii caracteristice laptelui matern.
  •  copii iaurtul este esential pentru o crestere mai rapida, fiind o sursa de proteine, vitamine si minerale. Contribuie la echilibrul florei, reducand riscul de diaree infantila. In acelasi timp, este o sursa de calciu, fosfor si vitamina D, esentiale pentru cresterea osoasa.
  •  adolescenti. In adolescenta se foloseste 45% din calciul corporal, prin urmare iaurtul reprezinta o sursa bogata de calciu.
  •  adulti. Contribuie la un mai bun echilibru al florei intestinale si ajuta la reglarea tranzitului intestinal. Aportul de calciu contribuie la o mai buna controlare a greutatii corporale.
  •  femei. Completeaza alimentatia asigurand vitaminele si proteinele cu valoare biologica ridicata, necesare in timpul sarcinii si lactatiei. Aportul de calciu contribuie la reducerea complicatiilor din timpul sarcinii.
  •  persoanele de varsta a treia. Este o sursa de proteine de buna calitate. Prin actiunea fermentilor specifici (una foarte bogata in polipeptide de inalta digestibilitate), iaurturile devin o sursa de polipeptide de inalta digestibilitate, ceea ce poate contribui la diminuarea deteriorarii masei musculare sau sarcopenia de la varsta a treia. Avand in vedere ca iaurtul contine 85% apa, consumul sau regulat alaturi de mancare contribuie la scaderea riscului de deshidratare, consecinta a diminuarii sensibilitatii centrului setei la batrani. Contribuie la reducerea formarii substantelor reactive cu activitatea cancerigena in colon. Reduce presiunea arteriala.

 

Iaurturile probiotice
Scad gradul de intoleranta la lactoza, previn si trateaza diareea cu rotavirus, stimuleaza dezvoltarea sistemului imunitar.

Se recomanda consumul a 2-3 portii zilnice de lapte sau derivate din lapte (degresate). Acestea reprezinta una dintre cele mai importante surse de calciu din dieta, precum si proteine, riboflavina si vitamina B12.

Sfaturi practice:

  •  laptele poate fi consumat ca bautura, la masa;
  •  daca esti obisnuita sa consumi lapte integral, incearca sa-l inlocuiesti, treptat, cu preparate cu continut mai redus in grasimi;
  •  pentru gustari alege iaurturile semidegresate;
  •  daca esti o consumatoare de branzeturi, alege-le pe cele cu un continut scazut de grasimi;
  •  daca te numeri printre cei care nu consuma lapte sau produse din lapte din cauza intolerantei la lactoza, cel mai bine e sa folosesti preparate delactozate. In plus, trebuie sa-ţi suplimentezi dieta cu calciu.

Carnea si pestele
Cei mai importanti constituenti ai carnii sunt proteinele (care au o valoare biologica mare, datorita aminoacizilor esentiali), fierul (din carne, in special din carnea rosie, are o biodisponibilitate mai mare decat cel din vegetale) si vitaminele din grupul B (sunt prezente in carne in proportii importante). In acelasi timp, carnea contine si cantitati variabile de grasimi, in functie de fiecare produs/preparat.

Organele
Ficatul, creierul, rinichiul, inima, momitele au un continut ridicat de colesterol. Ficatul, rinichii si inima contin cantitati importante de riboflavina, tiamina, acid nicotinic si fier si, in plus, in ficat se depoziteaza si o cantitate mare de fier si vitamina A.
 

Pestele
Este mai usor de digerat decat celelalte tipuri de carne pentru ca nu contine tesut colagen fibros, fiind o sursa importanta de proteine cu o valoare biologica inalta. In functie de continutul de grasime, exista specii de peste slab (cos, salau, biban, merlucius) si gras, cunoscute a fi bogate in vitaminele A si D (hering, macrou, sardine, somn, somn). Dincolo de acestea, insa, pestele este recunoscut pentru continutul de acizi grasi polinesaturati (Omega 3).

Valoarea energetica este relativ scazuta, tocmai din cauza continutului redus de grasimi si crescut de apa. Crustaceele (racul, homarul, crevetele) sunt bogate in substante proteice si contin o cantitate redusa de lipide. In ceea ce priveste continutul de saruri minerale, acesta este relativ bogat, in special in calciu si magneziu. Cat despre vitamine, pestii sunt bogati in vitamina A (crab) sau B (crustacee).

Sfaturi practice:

  •  consumati carne alba in locul celei rosii, carnea slaba in locul celei grase;
  •  preferati fierberea, coacerea sau inabusirea in locul prajelii;
  •  indepartati grasimea vizibila (slanina, pielea de pe pui) si toata grasimea care se strange la suprafata in momentul fierberii;
  •  pregatiti hrana fara sosuri suplimentare;
  •  de cel putin 2-3 ori pe saptamana consumati carne de peste.

Ouale
Au o importanta crescuta in alimentatie, datorita continutului bogat in proteine cu valoare biologica inalta.

Albusul
Are o valoare biologica inalta si contine toti aminoacizii esentiali necesari organismului. In plus, nu contine grasimi si colesterol.

Galbenusul
Este o sursa importanta de fosfolipide (lipide complexe in ale caror molecule se gaseste azot si fosfor, intr-o cantitate mai mica), necesare copiilor si femeilor insarcinate. Spre deosebire de albus, galbenusul este bogat in vitamine hidrosolubile (B-uri) si liposolubile (A, D, E si K). Pe de alta parte, prezenta colesterolului in cantitate semnificativa impune limitarea consumului la coronarieni, displipidemici sau la pacientii cu litiaza biliara.

Staturi practice:

  •  oul crud nu trebuie consumat ca atare, pentru ca cel mai adesea este contaminat microbiologic;
  •  se recomanda consumul a circa 4 oua pe saptamana;
  •  incercati sa consumati oua fierte, in loc de oua prajite. Daca totusi vreti sa le gatiti sub forma de oua batute sau omleta, faceti acest lucru in vase de teflon, fara adaos suplimentar de grasimi.

 

 

de Catalina Ioancea
Sursa: Ghidul alimentatiei sanatoase realizat de Societatea de Nutritie din Romania
Foto: Shutterstock.
 

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Recomandari
Libertatea
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
TV Mania
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta