Orez brun vs. orez alb. Care este diferența dintre ele?

Aproximativ jumătate din populația lumii depinde de orez ca bază a alimentației. Diferite culturi au preparatele lor preferate din orez, cum ar fi orezul la abur în China, fasolea neagră și orezul în Cuba, orezul cu nucă de cocos în Columbia, paella în Spania, risotto în Italia, ca garnitură la curry în Pakistan, jambalaya în sudul Statelor Unite și bibimbap în Coreea.

Deși există mii de tipuri de orez, acesta este clasificat în mod obișnuit în categorii simple: orez cu bob lung, scurt și mediu, brun sau alb. În plus, există tipuri specifice de orez, cum ar fi Basmati, care vine atât în varietăți albe, cât și brune, și orezul negru, care este o cereală integrală ca și orezul brun.

Este o cereală relativ ieftină și servește ca bază perfectă în atât de multe mese – iar orezul este foarte nutritiv.

„Orezul este un aliment de bază în dietele din întreaga lume și oferă o sursă bogată de carbohidrați, care reprezintă principalul combustibil al organismului”, spune Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, director adjunct de nutriție al Institutului Good Housekeeping.

Iată o defalcare a cantității de energie și de nutrienți dintr-o cană de orez brun fiert cu bob lung, conform Departamentului de Agricultură al SUA (USDA):

  • Carbohidrați: 52 grame (g)
  • Grăsimi: 2 g
  • Proteine: 5,5 g
  • Calorii: 248
  • Fibre: 3,2 g
  • Folat: 18,2 micrograme (mcg)
  • Magneziu: 79 miligrame (mg)
  • Mangan: 2 mg
  • Seleniu: 11,7 mcg
  • Vitamina B3 (Niacina): 5,2 mg

Iată defalcarea nutrițională de la USDA pentru același tip (cu bob lung) și aceeași cantitate de orez alb. În SUA și în alte câteva țări, orezul alb este de obicei îmbogățit, ceea ce înseamnă că vitaminele și mineralele pierdute în procesul de măcinare sunt adăugate din nou:

  • Carbohidrați: 44.6 g
  • Grăsimi: 0,4 g
  • Proteine: 4,25 g
  • Calorii: 205
  • Fibre: 0.6 g
  • Folat: 91.6 mcg
  • Magneziu: 19 mg
  • Mangan: 0,7 mg
  • Seleniu: 11.8 mcg
  • Vitamina B3 (Niacina): 2,3 mg

Care este diferența dintre orezul brun și orezul alb?

Orezul brun este o cereală integrală, iar orezul alb este versiunea rafinată a aceleiași cereale. Fiecare bob de orez integral este alcătuit din trei părți: tărâțe, germeni și endosperm. Pentru a crea orezul alb, un proces de măcinare îndepărtează două dintre cele trei părți.

„Orezul alb diferă de orezul brun prin faptul că tărâțele și germenii sunt îndepărtați”, spune Sassos, potrivit sursei citată anterior.

Orezul brun este pur și simplu orez întreg care nu a fost supus procesului de măcinare, deci își păstrează tărâțele și germenii.

Deoarece stratul cel mai exterior al miezului, tărâțele, conține fibre, orezul brun oferă în mod natural mai multe fibre decât orezul alb, potrivit Alisha Virani, MS, RD, CDCES, proprietara Wholesome Fuel.

„Stratul din mijloc este endospermul sau amidonul, care este singurul strat din orezul alb. Al treilea strat este germenul, care conține vitamine, minerale, o cantitate mică de proteine și grăsimi sănătoase”, spune ea.

În timp ce orezul brun este mai nutritiv decât orezul alb, orezul alb este de obicei îmbogățit cu majoritatea, dar nu toți, nutrienților pierduți în procesul de măcinare, astfel încât diferența nutrițională nu este atât de mare pe cât ați putea crede.

„Întotdeauna spun că orezul alb este în regulă, dar gândiți-vă la modalități de a adăuga fibrele, proteinele care pot lipsi din orezul alb. Puteți face acest lucru adăugând legume la orez, cum ar fi spanac sau fasole neagră”, spune Virani.

În ceea ce privește gustul și textura, orezul brun tinde să fie mai bogat în nuci și mai dens decât orezul alb, care este adesea subtil și pufos.

În bucătărie, orezul brun poate necesita mai multă muncă.

„Deoarece stratul exterior al orezului brun este stratul de tărâțe, bogat în fibre, apa trebuie să pătrundă în acest strat pentru a crea o textură mai moale, precum cea a orezului alb.Acest lucru înseamnă că durează mai mult timp pentru a-l găti și poate avea o consistență mai tare decât orezul alb dacă nu este gătit suficient de mult timp”, spune Virani.

Beneficiile orezului brun

În timp ce atât cel brun, cât și cel alb sunt surse fabuloase de carbohidrați (sursa de combustibil preferată a organismului și a creierului), fiecare dintre ele are propriile atuuri.

Orezul brun este un tip de carbohidrat complex și o cereală integrală, iar cercetările arată asocieri între consumul de cereale integrale și prevenirea bolilor de inimă, a diabetului și a unor tipuri de cancer.

O ceașcă de orez brun furnizează aproximativ 11% din valoarea zilnică recomandată (VZR) de fibre (în comparație cu orezul alb care oferă 2,1% din VZR). Orezul brun are, de asemenea, ceva mai multe proteine decât orezul alb. Atât fibrele, cât și proteinele ne ajută să ne simțim satisfăcuți și sătui și ne pot ajuta să menținem un nivel stabil al glicemiei.
Orezul brun este plin de vitamine și minerale esențiale. În special, orezul brun oferă 19% din DV pentru magneziu, 87% din VZR pentru mangan, 21,3% din VZR pentru seleniu și 32,5% din VZR pentru vitamina B3 (alias niacină).
Are un indice glicemic mai mic decât cel alb, ceea ce înseamnă că zahărul din sânge (sau glucoza) crește într-un ritm mai lent, ceea ce îl face o opțiune mai bună pentru cei care au nevoie să gestioneze nivelul de zahăr din sânge.

Beneficiile orezului alb

Orezul alb este bun pentru stomac. Da, este adevărat că orezul brun are ceva mai multe fibre decât cel alb, dar acest lucru nu este întotdeauna un lucru bun. Dacă ai probleme cu stomacul și/sau te lupți cu tulburări gastrointestinale, orezul alb este probabil cea mai bună opțiune pentru tine.
Este ideal înainte de un antrenament. Dacă intenționezi să faci exerciții fizice la câteva ore după ce ai luat masa, orezul alb este cea mai bună alegere, deoarece oferă carbohidrați simpli, ușor de digerat, pentru a te energiza și a te ajuta să te miști cu ușurință.
Orezul alb este ieftin și are un termen de valabilitate lung (dacă este uscat). Este adesea mai accesibil decât orezul brun și va rezista (crud într-un recipient etanș) cel puțin doi ani. Orezul brun are, de obicei, o perioadă de valabilitate de șase luni.

Orezul alb îmbogățit oferă mai mult acid folic (aproape un sfert din VZR) decât orezul brun, aproximativ aceeași cantitate de seleniu (aproape un sfert din VZR) și cantități semnificative (dar mai mici decât în cazul orezului brun) de magneziu, mangan și vitamina B3.

Foto: 123RF

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro
Recomandari
Publicitate
ELLE
Ego.ro
Libertatea
Unica.ro
VIVA!
Retete
Baby
CSID
Kudika
Descopera.ro
Doctorul Zilei
Diva Hair
Sfatul parintilor
TV Mania
Shtiu.ro
Trending news
Mai multe din Culinar