Meniuri variate, cu numar fix de calorii

Cel mai simplu mod de a intelege cum sa-ti alcatuiesti o dieta echilibrata este sa cunosti dozele (cantitatile) zilnice recomandate (DZR).

Acestea reprezinta cantitatile recomandate pentru consumul zilnic de zahar, sare si grasimi.

Cifra caloriilor este valoarea aproximativa de care are nevoie zilnic o persoana obisnuita, sanatoasa si cu nivele de activitate normale.

Citește și...

Banalele ouă te feresc de o boală incurabilă a creierului. Ce-au descoperit oamenii de știință. Câte ar trebui să consumi săptămânal

Horoscop 7 iunie 2026. Fecioarele au șansa de a înțelege mai bine unde au greșit în relațiile importante, poate au oferit prea mult

De exemplu, DZR de grasimi pentru o persoana adulta obisnuita, cu nivele de activitate normale, este de 70 g.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

5 salate pentru talie subțire. Cum se face salata "Ozempic"

Daca o portie de pizza are 27% din DZR de grasimi, inseamna ca aceasta contine aproximativ un sfert din cantitatea maxima de grasimi pentru o zi – este bine daca face parte din felul principal de mancare, dar este foarte mult daca reprezinta doar o gustare.

Multe dintre alimente au imprimate pe ambalaje aceste valori, astfel incat tu sa poti sti exact ce procente din DZR vei consuma daca vei alege produsul respectiv.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Irina Ponta, cu frații la absolvire. Maria, fiica adoptată de soții Ponta, a furat toate privirile. Cum s-a îmbrăcat Daciana Sârbu

Ai grija de silueta ta cu ajutorul DZR (doza zilnica recomandata)
Femeile si barbatii au DZR diferite pentru unele dintre substantele nutritive.

Citește și...

Alimentele care acționează ca niște injecții pentru slăbit naturale. Reglează și glicemia și greutatea corporală

Horoscop 7 iunie 2026. Fecioarele au șansa de a înțelege mai bine unde au greșit în relațiile importante, poate au oferit prea mult

Este important sa stii ca acesta este doar un ghid orientativ – foloseste-l pentru a avea o idee despre ceea ce mananci si pentru a decide ce este potrivit pentru tine.

Cum calculezi?
O metoda buna de a-ti supraveghea consumul de calorii este sa il imparti pe parcursul zilei, folosind proportia 20:30:30:20 – utilizata si de multi nutritionisti. Aceasta inseamna sa consumi aproximativ 20% din DZR la micul dejun, cate 30% la pranz si la cina, plus cate 10% pentru inca doua gustari.

Trucuri utile

• Inlocuieste o treime din carne cu vegetale, pentru a reduce din grasimile saturate.
• Foloseste lapte sau smantana semidegresate pentru piure.
• Alege gustari care contin carbohidrati cu eliberare treptata: fructe, iaurt sau cereale, entru a evita scaderile (sau cresterile) bruste ale glicemiei.

Variante gustoase Iata cum pot arata mesele tale cu DZR echilibrate:

Mic dejun
Varianta 1:

• 1 pahar mic (150 ml) de suc de fructe;
• 2 felii mici de paine integrala, prajita;
• 2 lingurite margarina cu acizi grasi polinesaturati (de ex. Becel);
• 2 lingurite gem/dulceata dietetica.

 Varianta 2:

• 150 ml suc de portocale;
• 200 ml lapte semidegresat;
• Fulgi de grau cu caise.

 
Varianta 3:

• 2 felii mici de paine integrala, prajita, pe care intinzi putin dintr-un produs sarac in grasimi saturate (de ex. branza/iaurt degresate, ulei de masline etc.);
• 150 ml suc de portocale;
• 1 ou fiert.

Pranz
Varianta 1:

• Salata de paste cu ton: 100 g paste fierte, 100 g ton in apa (conserva), 2 linguri maioneza light, 50 g rosii-cireasa, 25 g porumb dulce;
• 1 portie de jeleu de fructe fara zahar;
• 1 mar;
• 150 ml suc de mere. 

Varianta 2:

• Cartof copt in coaja cu 100 g fasole boabe;
• Salata de fructe: pepene galben si ananas.

Varianta 3:

• Omleta cu paine prajita;
• 1 nectarina;
• Baton de cereale cu mar si stafide;
• 150 g iaurt semidegresat cu fructe.

Cina
Varianta 1:

• Cod pané cu cartofi la cuptor si mazare: Prepara la cuptor sau la gratar (nu in ulei!) un file de cod pané si garniseste-l cu 100 g cartofi la cuptor si 3 linguri de mazare.
• Desert: o salata mare de fructe.
  

  Calorii	Zaharuri	Grasimi	Saturate	Sare
  570	18g	120g	1,5g	1,2g

Varianta 2:

• Tocanita de porc: Prajeste 100 g carne de porc fara grasime, taiata bucatele, si 1 catel de usturoi in 2 lingurite ulei, timp de 5 min. Adauga 1/2 ardei gras rosu, 4 porumbi dulci mici (baby corn, din conserva), 50 g broccoli si 100 ml supa de pui. Acopera si tine pe foc 5 minute. Amesteca in vas 1 lingura sos chilli dulce si mananca tocanita cu 70 g paste cu ou, fierte;
• Desert: 100 g ananas proaspat. 

Varianta 3:

• Curry de pui: Taie bucatele 1 ceapa mica si 1 piept de pui, fara piele. Rumeneste-le in 2 lingurite ulei, timp de 5 min. Adauga 1 lingura pasta curry, 200 g cartofi taiati, 150 ml supa, amesteca si lasa la foc mic 10 min. Adauga o mana de spanac proaspat si fierbe inca 5 min.;
• Desert: 1 banana si 100 ml crema de vanilie (lapte degresat, amidon sau faina si ou) sau mousse de ciocolata.

Gustari

Iaurt degresat cu fructe;

Baton de cereale cu fructe;

2 bucati de ciocolata Kit Kat.

Text: Ioana Rogojinaru; Foto: Dreamstime.

Cele mai vândute colecții!

Audi Quattro - ediția nr. 11 (Mașini de neuitat) 27.99 RON Cumpără acum

Titanic - Ediția nr.132 52.9 RON Cumpără acum

Cocosatul de la Notre Dame- Ediția nr. 72 (Disney. Ediția de platină) 20.9 RON Cumpără acum

Bunul Dinozaur - Ediția nr. 71 (Disney. Ediția de platină) 20.9 RON Cumpără acum

Clopotica si secretul aripilor - Ediția nr. 70 (Disney. Ediția de platină) 20.9 RON Cumpără acum

Intors pe dos - Ediția nr. 69 (Disney. Ediția de platină) 20.9 RON Cumpără acum

Lepidolit - Ediția nr. 40 (Descoperă Mineralele Pământului) 34.99 RON Cumpără acum

SURSE: Forțele române încă patrulează după cele trei drone ucrainene din Marea Neagră. MAI confirmă că „zona e sub monitorizare'

Citește și următorul articol:

3 diete cu efecte ultra-rapide