Exemple de carbohidrați sănătoși. Iată ce trebuie să știi când vrei să te aprovizionezi

11.01.2023, 18:53 .

Homepage / Culinar

În zilele noastre, carbohidrații (glucidele) sunt cel mai prost înțeles macronutrient dintre cei trei. În era actuală a dietei ketogenice, carbohidrații sunt percepuți greșit ca fiind macronutrientul pe care trebuie să-l evitați cu orice preț, însă corpul și creierul au nevoie de carbohidrați pentru a funcționa în mod optim.

„Există o percepție negativă automată în jurul carbohidraților, la fel cum există o asociere pozitivă automată cu proteinele. Din cauza acestei percepții, mulți oameni cred că a mânca sănătos înseamnă a limita carbohidrații, când, în realitate, carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil a organismului și o sursă valoroasă de vitamine, minerale și fibre”, spune Rachael Hartley, R.D., dietetician autorizat și autor al cărții Gentle Nutrition”, potrivit Good House Keeping.

Din punct de vedere științific, carbohidrații sunt molecule de zahăr care se descompun în glucoză sau zahăr din sânge pentru a furniza energie celulelor, țesuturilor și organelor. Sursele de carbohidrați sunt cerealele, legumele cu amidon, lactatele și fructele. În general, există două tipuri de carbohidrați – carbohidrații complecși (care se găsesc în alimente precum cerealele integrale și legumele cu amidon) și cei simpli (care se găsesc în cerealele albe rafinate și în fructe). Toți carbohidrații, inclusiv cei mai puțin hrănitori, oferă energie și nutrienți și se pot încadra într-un aport echilibrat.

„Toate alimentele au un scop și chiar și alimentele cu carbohidrați nesănătoase pot aduce beneficii”, mai spune specialistul, scrie sursa citată anterior.

Iată câteva exemple de carbohidrați plini de vitamine, minerale și fibre. Multe dintre aceste alegeri conțin zahăr natural care va ajuta la menținerea energiei.

Ovăz
Cercetările au făcut legătura între consumul de ovăz, care este o sursă de carbohidrați complecși, și scăderea nivelului de colesterol LDL (lipoproteine cu densitate scăzută). În plus, fibrele prebiotice care se găsesc în ovăz ajută la alimentarea probioticelor din corpul dumneavoastră, bacteriile prietenoase care trăiesc în tractul gastrointestinal.

Fructe de pădure

Toate tipurile de fructe de pădure sunt surse bune de carbohidrați complecși și sunt pline de nutrienți. De exemplu, afinele sunt o sursă bună de fibre și vitamina C și oferă și alți micronutrienți esențiali, precum potasiu și mangan.

Cercetările arată, de asemenea, că un consum zilnic de afine și căpșuni, care conțin niveluri ridicate de antioxidanți, poate fi legat de efecte pozitive, cum ar fi îmbunătățirea inflamației, a sensibilității la insulină, a tensiunii arteriale și a sănătății cognitive.

Fie că optați pentru fructe de pădure proaspete, congelate sau uscate, fructele de pădure oferă o modalitate ușoară de a adăuga poftă de dulceață la mese și gustări. Încercați să le amestecați în aluatul de clătite sau în fulgii de ovăz la micul dejun, să le includeți în salate la prânz sau la cină, sau să le asociați cu nuci și ciocolată pentru o gustare echilibrată și gustoasă.

Cartofi
Cartofii sunt niște surse puternice de nutrienți – pot conține până la 4 grame de proteine vegetale, aproape 5 grame de fibre și 25% din potasiul de care aveți nevoie pentru o zi. Dacă vă întrebați dacă ar trebui să mâncați cartofi albi sau dulci, răspunsul este să mâncați cartofii pe care îi preferați.

Pâine

În cadrul categoriei de carbohidrați, pâinea poate avea cea mai proastă reputație, dar poate fi o modalitate ușoară de a vă satisface nevoile de carbohidrați și de a beneficia de alți nutrienți esențiali. Toate pâinile conțin cantități variabile de fibre și micronutrienți, cum ar fi calciu și magneziu, și pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Versiunile cu cereale integrale (grâu integral, secară, pumpernickel etc.) oferă mai mulți nutrienți decât omologii lor rafinați, albi.

Dovleac

Ca membru al familiei de dovlecei, dovleacul este o legumă bogată în substanțe nutritive și bogată în amidon. Pe lângă faptul că oferă carbohidrați complecși, dovleacul oferă antioxidantul beta-caroten, un antioxidant important pentru vedere și piele.

O ceașcă de piure de dovleac simplu oferă, de asemenea, nutrienți esențiali precum fibre, vitamina A, potasiu și fier non-heme.

Orez

La fel ca și în cazul concepțiilor greșite despre cartofi, există concepții similare în ceea ce privește orezul. Deși orezul brun este mai bogat în nutrienți decât cel alb, orezul alb oferă în continuare beneficii pentru sănătate.

În acest sens, carbohidrații cu o densitate mai mare de nutrienți, cum ar fi orezul brun și pastele integrale, conțin ceva mai multe fibre decât omologii lor rafinați, cum ar fi orezul și pastele albe. Fibrele vă pot ajuta să vă mențineți sătul și satisfăcut, dar este important să rămâneți hidratat în timp ce creșteți aportul de fibre încet și treptat pentru a permite organismului dumneavoastră să se adapteze.

Curmale

Curmalele sunt fructe dulci, uscate și surse de carbohidrați cu nutrienți esențiali, inclusiv fibre și micronutrienți (vitamine și minerale).

Doar două curmale Medjool furnizează 3,2 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 12% din DV. Ca și ovăzul, curmalele conțin fibre solubile, care ajută la scăderea colesterolului LDL. De asemenea, ele conțin fibre insolubile, care ajută la buna funcționare a sistemului digestiv.

Curmalele oferă micronutrienți importanți, cum ar fi calciu, vitaminele B, fierul non-hemetic, potasiu, cupru și magneziu.

Bananele

Bananele sunt o sursă fabuloasă de carbohidrați simpli cu zaharuri naturale, pline de potasiu și magneziu și furnizează compuși prebiotici de origine vegetală care ajută la „hrănirea” bacteriilor bune.

Savurați o banană întreagă înainte de un antrenament pentru o energie rapidă și ușor de digerat. O puteți include într-un desert, într-un sandviș cu unt de nuci și miere la prânz sau chiar ca o gustare de după-amiază cu o lingură de unt de nuci. O banană în boluL de iaurt de dimineață aduce un adaos nutritiv care să completeze o masă rapidă la micul dejun. Este un aliment consistent, plin de energie, încărcat cu fibre, vitamina B6, vitamina C, mangan și multe altele.

Carbohidrați sănătoși

Carbohidrații sunt un macronutrient important și o sursă de energie pentru organism. În timp ce unii carbohidrați pot fi mai hrănitori decât alții, Hartley spune că principala ei recomandare legată de carbohidrați este să mănânci suficient de mulți și să îi incluzi în mod regulat la mese și gustări. În caz contrar, trecerea unei perioade lungi de timp fără carbohidrați poate duce la instabilitatea glicemiei. „Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a creierului nostru, așa că un consum constant de carbohidrați poate fi util pentru starea de spirit și pentru menținerea energiei și a concentrării”, spune ea.

Foto: 123RF

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro