Ce mancam ca sa fim mai destepti

Pare de necrezut, dar ne putem influenta functionarea creierului prin alimentatie si modificari simple ale stilului de viata. Nevoile noastre nutritive au fost stabilite cu milioane de ani in urma si sunt, in continuare, cel mai bun indrumar in alegerea unei hrane sanatoase.

In Epoca de Piatra, alimentatia oamenilor era compusa in proportie de 65% din fructe, verdeturi, nuci, leguminoase, miere si 35% din vanat usor, oua, peste, moluste si crustacee.

Din pacate, meniul nostru s-a indepartat cu mult de acest tipar, astazi fiind constituit in proportie de 55% din "noutati" total necunoscute stramosilor nostri: cereale superprocesate, produse lactate, zahar rafinat si alcool, ca sa nu mai vorbim de indulcitori sintetici, grasimi hidrogenate, conservanti si coloranti artificiali – substante de care nimeni nu auzise cu 50 de ani in urma.

De aceea, regimul nostru alimentar si cerintele creierului au ajuns intr-o faza de contradictie. Daca mostenirea genetica a ramas aceeasi timp de cateva milioane de ani, modul de hranire s-a schimbat radical in ultimele cateva zeci de ani.

De aceea, nici nu mai surprind frecventele dereglari cerebrale, depresii, psihoze si dementa. Creierul nostru tanjeste dupa substantele nutritive existente in pestele oceanic, in vanat si fructele de padure, iar noi ii dam hamburgeri, cola si guma de mestecat…

Grasimile bune si rele
Grasimile din alimentatie au efecte covarsitoare asupra functionarii creierului. Grasimile saturate (de origine animala: untura, unt, smantana, frisca etc.) au efecte negative majore asupra memoriei si invatarii, in timp ce grasimea mononesaturata (uleiul de masline) este benefica pentru memorie, iar cea polinesaturata poate avea efecte bune sau rele, in functie de tip.

Vestea buna e ca efectele daunatoare par sa fie cumulative, adica riscul de "prostire" creste in timp. Un pic de inghetata cu sirop de ciocolata sau o prajitura cu crema nu strica nimanui din cand in cand. Pericolul vine din durata prelungita a unui regim bogat in grasimi saturate.

In timp, obisnuinta de a consuma alimente grase, mai ales cele de tip fast food, poate fi extrem de daunatoare – duce la modificari in functionarea, dar si in morfologia celulelor cerebrale.

Regimul bogat in grasimi este asociat cu bolile cerebrale degenerative (Parkinson).
Cercetatorii recomanda, la un regim de 2.000 de calorii pe zi, un consum echilibrat de grasimi, astfel: 4,4 g grasime tip omega-6 (din carne, ulei de porumb, de floarea-soarelui sau soia si din majoritatea sosurilor pentru salate) trebuie asociate cu 0,65 g grasimi omega 3 cu lant lung, din peste sau fructe de mare, si cu 2,2 g grasimi omega 3 cu lant scurt, din nuci si verdeturi.

Hrana pentru minte
Pentru a functiona, creierul nostru are nevoie de o substanta – acidul docosahexaenoic (DHA), care se gaseste in grasimile tip omega 3, stimulatoare ale proceselor cerebrale.

Pestii mananca alge, pe care le transforma in DHA, si se mananca unii pe altii, facand rost de o multime de grasimi omega 3, bune pentru creier. Pestele contine proportia cea mai mare de DHA, iar pestele gras (hering, macrou si sardele) este "campionul" grasimilor bune si cel de care avem nevoie. Pestii mai putin grasi (platica, bibanul, codul) si crustaceele contin mai putin DHA.

Grasimea din peste protejeaza arterele contra obturarii, inima – de boli si creierul – de depresie. Cercetatorii japonezi au dovedit ca acizii grasi omega 3 din peste induc buna dispozitie si la persoanele normale maresc eficienta cerebrala pana la varste inaintate.

 

Ofera creierului hrana pe care si-o doreste

  • Cat mai multe fructe si legume
  • Carne de pasare fara pielite sau carne foarte slaba si vanat
  • Seminte, nuci, arahide si migdale nesarate
  • Peste gras (oceanic): somon, sardele, macrou, plus moluste si crustacee
  • Mai putine uleiuri vegetale hidrogenate si acizi grasi saturati
  • Mai putin zahar si sodiu
  • Cantitati limitate de alimente rafinate
  • Suplimente naturale de vitamine si minerale – pentru ca alimentatia stramosilor nostri nu poate fi imitata 100%. (Inclusiv capsule cu untura de peste, mai ales daca nu mananci pes-te de cateva ori pe saptamana.)

FARA ELE NU SE POATE
Exista substante nutritive esentiale (vitamine, minerale si aminoacizi) pentru functionarea in bune conditii a creierului nostru si obtinerea unor performante mentale superioare, pana la varste inaintate.

  • Vitamina B1 (tiamina) – Se gaseste in fasolea verde, cereale, seminte, drojdie de bere, ficat.
  • Magneziu – Nuci, mazare
  • Potasiu – Spanac, stafide, curmale, citrice, broccoli, avocado, fasole boabe
  • Vitamina B3 (nicacina) – Se gaseste in lapte, peste, seminte de floarea- soarelui si de susan, usturoi, cereale integrale, drojdie de bere.
  • Vitamina B6 (piridoxina) – Ficat, produse din soia, ton, fasole boabe, drojdie de bere
  • Vitamina B12 (cobalamina) – Ficat, stridii, peste, galbenus de ou, produse lactate
  • Vitamina C – Legume si fructe proaspete, mai ales citrice, rosii, capsune
  • Cupru – Scoici, nuci, seminte, cirese, capsune, miere
  • Zinc – Curmale, smochine, galbenus de ou, peste, fructe de mare, morcovi, germeni de grau, ovaz (cereale integrale)
  • Triptofan – Alune, lapte
  • Tirozina – Alune, fasole boabe, seminte de dovleac
  • Colina – Tofu (branza de soia), galbenus de ou, conopida, varza, alone

Colina este in mod special importanta pentru creier, deoarece face parte din acetilcolina, unul dintre principalii neurotransmitatori cerebrali. Studiile au demonstrat ca ea poate fi folositoare in cazuri de deficienta sau pierdere a memoriei la persoanele adulte. Suplimentele de lecitina (praf, granule) sunt o alta modalitate de a reface rezervele de colina din organism.

Grasimi daunatoare pentru creier

  • Grasimi animale: carne grasa, lapte integral, smantana, unt, branza grasa
  • Uleiuri vegetale hidrogenate: margarina, maioneza, branza topita, sosuri gata preparate etc.
  • Acizi grasi care se gasesc in alimente prajite (cartofi prajiti) si cele tip fast food.
  • Uleiurile vegetale omega 6 in exces: ulei de porumb si de floarea- soarelui

Grasimi care stimuleaza creierul

  • Peste si fructe de mare
  • Legume (avocado), nuci si seminte de in
  • Ulei de masline

Zaharul poate deteriora celulele cerebrale
Glucoza hraneste creierul, dar in exces il omoara. Un regim bogat in carbohidrati cu indice glicemic ridicat (zahar rafinat, cartofi, paine alba, cereale, dulciuri) dubleaza riscul aparitiei diabetului de tip II, a rezistentei la insulina si bolilor de inima.

In schimb, alimentele cu indice glicemic scazut (legume, fructe, seminte) stimuleaza arderea grasimilor si cresc nivelul HDL (colesterolul bun). Alimentele cu indice glicemic ridicat favorizeaza hipertensiunea arteriala, arterita diabetica, atacurile de cord si cerebrale, chiar boala Alzheimer.

Glicemia ridicata persistenta poate ameninta si in mod direct creierul, la persoanele in varsta provocand o tulburare numita "glicozilare", care duce la imbatranirea prematura a celulelor creierului.
 

Ciocolata ne inveseleste
Chiar daca pare surprinzator, ciocolata contine antioxidanti ce contribuie la protejarea creierului de imbatranire si imbolnavire, precum si alte substante chimice care induc buna dispozitie.

Ciocolata amaruie include cei mai multi antioxidanti, iar cea alba – nici unul. Consumata impreuna cu un pahar de vin rosu, ciocolata este un antioxidant redutabil. In plus, ciocolata contine feniletilamina, o substanta asemanatoare amfetaminei, un cunoscut stimulent.

Recent, cercetatorii americani au descoperit ca ciocolata are aceleasi efecte linistitoare ca marijuana! Zaharul pe care il contine ridica nivelul serotoninei (aducatoare de buna dispozitie), iar grasimea stimuleaza productia de endorfine – substante cerebrale cu acelasi efect.
 

Cum iti poti controla glicemia

  • Amidonul din cartofi si orez poate ridica glicemia mai repede decat zaharul si bomboanele. Morcovii, rosiile, ceapa, castravetii, salata verde etc. si nucile au indice glicemic zero. Carnea nu creste glicemia, insa grasimea din ea favorizeaza rezistenta la insulina.
  • Mananca leguminoase (fasole, naut, linte, soia si arahide), care duc la cresteri treptate ale glicemiei. Combina alimentele cu indice glicemic ridicat (orez) cu cele cu indice glicemic scazut(fasole).
  • Pune otet sau zeama de lamaie in mancare.
  • Mananca putin si des
  • Nu sari peste micul dejun.
  • Ia suplimente de acid alfalipoic (50 mg/zi) sau de crom (200 mcg/zi), pentru reglarea glicemiei.

Micul dejun imbunatateste performantele scolare
Pentru a functiona, orice creier are nevoie de glucoza, iar micul dejun este un mijloc excelent pentru a hrani creierul dupa pauza din timpul noptii, lucru valabil mai ales pentru copii si adolescenti. Micul dejun sporeste performantele scolare, marind si rezerva de glucoza din creier.

Cat priveste continutul primei mese a zilei, e bine ca ea sa cuprinda carbohidrati cu eliberare lenta de energie (paine integrala, lapte si cereale), dar nutritionistii spun ca e mai bine sa mananci orice dimineata, decat sa nu mananci deloc.
 

Ceaiul: bautura omului cerebral
Ceaiul e o sursa uimitoare de antioxidanti, studiile unor cercetatori olandezi relevand un lucru uimitor: capacitatea antioxidanta a ceaiului negru este cu 80% mai mare decat a ceaiului verde.
Totusi, japonezii considera superior ceaiul verde, intrucat contine o cantitate de patru ori mai mare dintr-un antioxidant specific. Capacitatea antioxidanta a ceaiului depinde si de timpul de preparare: 85% este eliberata dupa primele cinci minute de infuzare, iar restul – dupa alte cinci minute.

Un plic de ceai negru sau verde acoperit timp de cinci minute furnizeaza o capacitate antioxidanta egala cu cea a spanacului si capsunelor!

Ceaiul instant, cel imbuteliat si ceaiurile din plante au o capacitate antioxidanta neglijabila, iar ceaiul cu cofeina asigura o protectie antioxidanta mai mare decat ceaiul decofeinizat. Cofeina din cafea este la fel de buna pentru creier, imbunatatind functiile cognitive si atentia, performanta si dispozitia. Dar consumul de cofeina provoaca dependenta si cresterea tensiunii arteriale, insomnie si uneori anxietate.

Text: Mihaela Doina Radulescu.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Urmărește-ne pe Google News
Recomandari
substantial.ro
Publicitate
CSID
Kudika
Descopera.ro
Unica.ro
Retete
Baby
Life.ro
Doctorul Zilei
VIVA!
ELLE
Diva Hair
Sfatul medicului
Sfatul parintilor
TV Mania
Shtiu.ro
Trending news
Mai multe din Dieta