5 pe zi: Ghidul hranirii sanatoase

Ce conteaza?
Marimea unei portii este de 80 grame (3 linguri pline cu varf), iar vestea buna este ca, pe langa vegetalele proaspete, conteaza si cele conservate, congelate sau uscate… Cand optezi pentru varianta conservata, alege mai degraba fructele in suc propriu decat in sirop cu zahar si legumele in apa nesarata. De asemenea, nu ignora legumele si fructele congelate, care sunt inghetate in stare proaspata si astfel contin uneori mai multe substante nutritive decat cele conservate. O portie de fructe uscate are 30 g, intrucat continutul lor de apa este mult mai scazut, dar are, in schimb, mai mult zahar.

Crude sau gatite?
Proaspete, fierte, coapte, prajite sau la aburi? Cum sunt mai sanatoase?
Teoretic, ele conteaza la numarul celor 5 portii zilnice obligatorii, indiferent de starea in care sunt consumate. Pe de alta parte, unele metode de preparare sunt mai sanatoase decat altele. Pentru a beneficia la maximum de proprietatile legumelor si fructelor, nutritionistii ne sfatuiesc:

• Sa le mancam sau gatim imediat dupa de le-am curatat sau taiat, pentru ca isi pierd vitaminele atunci cand sunt lasate la aer, lumina si caldura.
• Foloseste cat mai putina apa la gatirea lor. Substantele nutritive se pierd in apa, de aceea fiertul la aburi este mai bun decat cel in apa.
• Nu le coace prea tare, intrucat unele vitamine si minerale sunt distruse la temperaturi inalte, pentru mult timp.

Ce inseamna o portie?
Pune lista la indemana, pana le inveti pe de rost

Date si fapte

• CARTOFII nu se iau in calcul pentru ca fac parte din categoria fainoaselor sau carbohidratilor (chiar daca sunt o sursa excelenta de vitamine, energie, fibre si potasiu).
• RADACINOASELE (cum sunt telina, patrunjelul si chiar cartofii dulci) conteaza.
• SUCUL de fructe este doar una dintre cele cinci portii, indiferent cat de mult bei…
• CEAPA conteaza, mai putin daca e murata, pentru ca atunci are un continut prea ridicat de sare pentru a fi considerata sanatoasa.
• LEGUMELE sI FRUCTELE preparate (supa, pasta de tomate, iaurt cu fructe, budinci etc) conteaza ca o portie, atata vreme cat contin minimum 80 g de vegetale si au niveluri scazute de sare, zahar si grasimi. O supa de legume facuta in casa este insa alternati-va preferata, pentru ca stii exact ce ai pus in ea.
• CIUPERCILE conteaza, important este modul in care le prepari. Prin prajire, ciupercile absorb prea multa grasime, ceea ce poate creste foarte mult potentialul caloric. O metoda buna este fiertul in aburi, dar pot fi si coapte la cuptor sau sotate intr-un vas neadeziv.
• FLORICELELE (porumb cincantin) nu intra in calculul celor 5 pe zi. Este una dintre cereale si nu o leguma, iar modul lui de preparare cu grasime si sare il scoate complet din lista alimentelor sanatoase. Desi apartine aceleiasi familii cu popcornul, porumbul dulce (boabe, baby corn) e considerat o leguma si prin urmare poate fi si una dintre cele 5 portii de vegetale pe zi.
• BOABELE (fasole, linte, naut) conteaza ca o singura portie de vegetale dintre cele cinci pe zi, indiferent de cantitatile pe care le mananci, pentru ca nu contin prea multe vitamine A, E sau C, principalii antioxidanti luati in discutie.

5 PE ZI, IN 5 FELURI

• Pastreaza cateva fructe proaspete intr-un bol pe masa sau pe birou (mere, pere, portocale, banane, struguri) astfel incat sa ai la indemana o alternativa sanatoasa la dulciurile la care esti tentata sa apelezi de cate ori vrei sa mananci ceva bun.
• Pune bucatele de fructe in iaurtul simplu degresat pe care il mananci dimineata, la desert sau ca gustare.
• Inlocuieste de cate ori poti garnitura de fainoase (orez, cartofi sau paine) cu o salata gustoasa si sanatoasa, cu multe vitamine si putine calorii, din legume de sezon (salata verde, ridichi, rosii, ardei, castraveti).
• Pregateste din timp un sos de rosii (ceapa, rosii in bulion, usturoi, un strop de vin, fierte impreuna 10 minute) pe care sa-l pastrezi la congelator in portii mici, numai bun de folosit cand ai nevoie, la paste sau pizza.
• Morcovii, telina si ardeii taiati betisoare si pastrati la frigider sunt excelente pentru muiat in pasta de humus sau guacamole.

CE COMANDAM PENTRU ACASA

• Meniu indian Inlocuieste crema curry de pui cu tikka de pui si salata, plus un fel cu legume, cum este cel din linte.
• Meniu chinezesc Inlocuieste porcul dulce acrisor cu suey de porc, un fel bogat in legume (varza, telina).
• Pizza Inlocuieste variantele cu salam sau sunca si blat pufos cu o pizza vegetariana cu blat crispy.
• Fast food In loc de cartofi prajiti si inele de ceapa – o salata.

CELE 5 PORTII PE ZI PENTRU COPII… si fara ca ei sa stie!

1. Coace felii de mar la cuptor sau pe gratar si da-i-le stropite cu iaurt.
2. Piureul din capsuni sau zmeura (congelate sau proaspete) este un sos gustos la inghetata de vanillie.
3. Legumele pe care in mod normal nici nu le-ar gusta (ardei, morcovi, dovlecei) pot fi gatite si strecurate discret intr-un sos la paste.
4. Pune in blender o banana, cateva capsuni si portocala, cu un cub de gheata la sfarsit – cei mici vor adora sucul dulce-acrisor…
5. Fa-i chfitelute sau burgeri din legume tocate (morcovi, varza, ardei).

Se lucreaza inca la stabilirea portiilor pentru copii, dar in general, aceasta este considerata de marimea a ceea ce ei pot cuprinde intr-un pumn.

Ce mananc astazi (ca sa-mi asigur cele 5 portii)?
Am ales dintre propunerile variate ale nutritionistilor o varianta simpla, la indemana, hranitoare si usor de gasit si preparat.
Ideal ar fi ca cele 5 portii pe zi sa cuprinda 3 din legume si 2 de fructe. De asemenea, incearca sa mananci cel putin doua dintre ele inainte de pranz si restul inainte de cina.

• MICUL DEJUN
  Pune o mana de fructe proaspete de sezon in castronelul cu fulgi si iaurt pe care il mananci de dimineata – 1 din cele 5 portii zilnice.

• GUSTAREA DE LA ORA 11
  Un mar sau o banana cu o mana de nuci/alune neprajite – 1 din cele 5 portii zilnice.

• PRANZUL
  Un ou fiert tare cu frunze de salata verde, morcovi, mazare, rosii si ardei, putin ulei de masline si zeama de lamaie/portocala / 1 din cele 5 portii zilnice.

• GUSTAREA DE LA ORA 17
  1/2 avocado taiat felii, cu o felie de paine integrala sau orez expandat.

• CINA
  Legume (morcovi, mazare, ceapa, ardei, fasole verde) la cuptor cu pui si orez brun – 1 din cele 5 portii zilnice.

Mihaela Doina Radulescu
Foto: © shutterstock

Reacția lui Irinel Columbeanu când a ajuns la vila din Izvorani, care a ars în 2020: „Simt o emoție puternică'. Vila în care a locuit a fost distrusă de flăcări

Citește și următorul articol:

FINN CRISP – un deliciu bogat in fibre