Legumele de toamna si calitatile lor

Legumele de toamna si calitatile lor

rosiiRosiile

Rosiile sunt, probabil, cele mai populare legume. Foarte usor de preparat si consumat, ele pot fi prezente in meniuri de-a lungul intregului an.

Preparea la cald tempereaza aciditatea rosiilor si reduce principiile amare, concentrand, in acelasi timp dulceata.

Daca folosim la o salata 2 rosii de marime medie, insumand 180g, iata ce procent din doza zilnica recomandata de nutrienti vom acoperi:

  • Vitamina C57 %
  • Vitamina A23 %
  • Vitamina K17 %
  • Potasiu11 %
  • Fibre8 %
  • Vitamina B17 %
  • Vitamina B66 %
  • Vitamina B35 %
  • Vitamina B24 %
  • Vitamina B54 %
  • Magneziu4 %
  • Fier4 %
  • Fosfor4 %
  • Vitamina E3 %
  • Proteine3 %

Calorii:37

Beneficiile asupra sanatatii
Rosiile contin licopen, cel mai eficient antioxidant alimentar. Licopenul este un colorant rosu, un caretonoid care protejeaza organismul de radicalii liberi. Datorita lui, cura de rosii este eficienta in prevenirea unor maladii sau ca adjuvant in tratamentul lor. Dintre acestea, se detaseaza cancerul de prostata si cancerul de pancreas.

Rosiile sunt, de asemenea, eficiente in prevenirea bolilor cardiovasculare, ca: afectiunile inimii, tendintele de coagulare excesiva a sangelui, cresterea valorilor colesterolului in sange. Si s-a mai dovedit ca rosiile sunt de ajutor impotriva stresului si a migrenei, in gestionarea metabolismului diabeticilor precum si ca intiinflamatorii.

Cand gatim cu rosii nu trebuie sa folosim vase si tacamuri de aluminiu, deoarece acestea vor interactiona cu acidul rosiilor si vor da compusi toxici, nemaivorbind de alterarea gustului.

Vinetelele
Inrudite cu rosiile, vinetele ar fi la fel de populare ca si acestea, daca n-ar prezenta marele dezavantaj ca nu pot fi mancate crude.

100 g de pulpa de vanata contine urmatoarele procente de nutrienti din doza zilnica recomandata:

  • Fibre10%
  • Potasiu8%
  • Mangan8%
  • Cupru7%
  • Vitamina B17%
  • Vitamina B67%
  • Vitamina B34%

Calorii:28

Vinetele contin si ele antioxidantii lor, dintre care cel mai important este cel numit nasunin, prezent in coaja legumei si care prezerva lipidele din membrana celulelor noastre, in special a celulelor creierului. Astfel, radicalii liberi patrund mai greu in celule.

Vinetelor li se recunosc, de asemenea, proprietati antianemice, laxative, diuretice si stimulative pentru ficat si pancreas.

Continand, insa, oxalati in cantitate semnificativa, sunt contraindicate – sau trebuie consumate cu prudenta – de persoanele care sufera deja de litiaza renala sau biliara.

In pregatirea vinetelor trebuie utilizate numai vase, tacamuri sau orice alte instrumente din lemn, otel inoxidabil, sticla, plastic, portelan… practic toate, mai putin aluminiu sau vreun alt metal care poate sa intre in reactie cu compusii prezenti in vinete.

Daca vreti sa gatiti vinetele cu tot cu coaja, taiati-le, sarati-le si lasati-le timp de 30 de minute pana cand coaja elimina principiile amare si se inmoaie. Spalati saramura de pe ele apoi scurgeti-le bine inainte de a le gati.

cartofiCartoful
Cand te gandesti ca abia in secolul al XVIII-lea a ajuns cartoful in Europa, raspandindu-se cu adevarat abia cu un secol mai tarziu, te intrebi ce mancau strabunii nostri pana atunci. Astazi este, probabil, cel mai raspandit aliment de pe continentul nostru, asa cum este orezul in Asia.

Foarte productiv si nu foarte pretentios, cartoful este un aliment destul de consistent incat sa-si justifice locul ocupat printre preferintele noastre alimentare.

120 g de cartof copt in coaja contine urmatoarele procente de nutrienti din doza zilnica recomandata:

  • Vitamina C25%
  • Vitamina B621%
  • Cupru18%
  • Potasiu16%
  • Fibre14%

Calorii132

Virtutile terapeutice ale cartofului nu sunt asa de spectaculoase ca ale altor legume. Dar ca orice organism viu, tuberculul de cartof contine substante pe care trebuie sa le regasim si in organismul uman, in anumite cantitati si proportii. Tocmai acesta este rationamentul de a ne hrani, mai mult, de a ne hrani echilibrat.

Totodata, este important sa folosim potentialul nutritiv al alimentelor la maxim si fara sa-l alteram, transformand anumite componente in toxine. De aceea, cartofii prajiti sunt cel mai putin indicati. La extrema pozitiva a utilitatii si sigurantei stau cartofii copti, iar cartofii fierti se situeaza undeva, in zona de securitate, dar cu un aport nutritiv ceva mai redus.

Daca vrem, totusi, sa conferim si cartofului beneficii in consrvarea sanatatii, putem sa amintim capacitatea de a proteja impotriva afectiunilor cardiace precum si proprietatile antihipertensive si antioxidante.

Vitamina B6 este indispensabila aminoacizilor si acizilor nucleici, cei care stau la baza constitutiei celulelor, in special a celulelor cerebrale. De asemenea, vitamina B6 este un protector cardiovascular.

Daca o cura de cartofi ar fi cam mult spus, este bine, totusi, sa nu-i neglijam in meniu. Trebuie, totusi, evitati in starile diareice si la copiii mai mici de 6 luni.

Cartofii nu trebuie depozitati la lumina, pentru ca in coaja lor se va sintetiza clorofila, iar clorofila de cartof este amara si toxica.

La caldura vor incolti si vor incepe sa dezvolte noi plante, vlaguind tuberculii de continut.

Cartoful nu trebuie, cu niciun chip sa inghete, pentru ca, atunci cand se dezgheata, sunt numai buni de aruncat.

Morcovul

Ei, da, iata un erou al alimentatiei. Continutul sau de vitamina A, obtinuta prin procesarea in ficat a celebrului hepta_1460362beta-caroten, il recomanda din plin.

Desigur, crud este mult mai eficient decat gatit. Iata cat din doza zilnica recomandata de vitamine si minerale contin 120 g de morcov crud:

  • Vitamina A100%
  • Vitamina K20%
  • Vitamina C18%
  • Fibre15%
  • Potasiu12%
  • Vitamina B610 %
  • Magneziu10%
  • Vitamina B110%
  • Vitamina B27%

Calorii52

Si este un aliment hipocaloric!

Vitamina A sta la baza unei vederi bune, in special a celei nocturne, intarind, la nivelul retinei, celulele responsabile. Beta-carotenul, ca antioxidant, reduce degenerescenta maculara si cataracta, principalele cauze de pierdere a vederii la persoanele in varsta.

Tot prin actiunea sa antioxidanta, beta-carotenul previne afectiunile cardiovasculare si cancerul.

S-a descoperit ca beta-carotenul are un rol important in reglarea echilibrului dintre zahar si insulina in sange.

Sunt, de asemenea, recunoscute proprietatile antidiareice ale morcovului, datorate faptului ca nu fermenteaza in tubul digestiv. Morcovul este recomandat si in regimul alimentar in cazul afectiunilor hepatice.

Morcovii se pot flosi in multe mancaruri gatite, dar daca este sa facem o recomandare, ii recomandam cruzi, dati pe razatoare si folositi ca principala componenta a salatelor de cruditati. Sucul de morcovi in amestec cu alte sucuri naturale (de mere, de portocale) este, de asemenea usor de preparat si de consumat.

Varza

Din fericire, varza este foarte des intalnita in meniuri cruda, sub forma de salata. Daca se poate manca cruda, de ce s-o fierbi? Remarca este valabila pentru orice fruct sau leguma care se poate manca si crud.

Murata, varza isi pastreaza in mare masura nutrientii, dar este mai sarata si predispune la fermentatie intestinala.

150 g de varza cruda tocata contine urmatoarele procente de nutrienti din doza zilnica recomandata:

  • Vitamina K92 %
  • Vitamina C50%
  • Fibre15%
  • Vitamina B68%
  • Magneziu10%
  • Omega 38%
  • Vitamina B17%
  • Vitamina B26%
  • Calciu6%
  • Vitamina 6%

Calorii33

Poate cea mai cunoscuta caracteristica a verzei este continutl redus de calorii. Se spune ca organismul consuma mai multe calorii ca s-o digere decat aportul ei. De aceea este recomandata in curele de slabire. Dar nu trebuie abuzat, in dauna unei alimentatii hipocalorice dar, totusi, echilibrate.

Varza se aliniaza si ea in legiunea legumelor cu proprietati antioxidante si detoxifiante, angajata in lupta cu redicalii liberi. Dar varza nu se multumeste sa lupte cu propriile sale mijloace ci stimuleaza organismul sa produca enzimele necesare pentru eliminarea toxinelor.

Detoxifierea inseamna nu numai reducerea riscului de cancer, dar inseamna incetinirea imbatranirii, control asupra greutatii, asupra glicemiei si colesterolemiei, un aspect si o stare generala mai buna.

Varza este cunoscuta si pentru efectele sale benefice asupra aparatului digestiv. Compusul numit sinigrin (avand la baza sulful), dupa multe peripitii de natura chimica, inhiba diviziunea celulelor neo (canceroase) si astfel previne dezvoltarea formelor de cancer ale tractului digestiv.

Se stie ca varza este recomandata in ulcerul gastric, sub forma de suc proaspat, 1 litru baut de-a lungul unei zile. Explicatia sta in continutul ridicat de glutamina (un aminoacid), un important component al celulelor ce captusesc stomacul si intestinul subtire. Asadar, varza ajuta aceste mucoase sa se refaca.

Studii recente au demonstrat ca varza rosie are, in plus, proprietatea de a preveni maladia Alzheimer. Antioxidantii polifenolici care abunda in varza rosie impiedica acumularea in placi a proteinei numite beta-amiloid. In plus, varza rosie contine de 6 pana la 8 ori mai multa vitamina C decat varza alba.

Din beneficiile pe care sanatatea le are de pe urma consumului de varza, mai putem aminti reducerea riscului de afectiuni cardiovasculare.

Cand stocam varza trebuie sa avem grija sa nu inghete. Pentru a pastra intr-o masura cat mai mare calitatile verzei, este bine s-o mancam cruda sau numai inabusita, nu fiarta peste masura. Asadar, celebra supa de varza este aproape o crima!

Conopida
In ce credeti ca exceleaza conopida? In vitamina C! O conopida de marime medie, adica de 125 g, acopera 92% din necesarul zilnic de vitamina C. Iata un tablou mai cuprinzator:

  • Vitamina C92 %
  • Vitamina K15 %
  • Fibre15 %
  • Vitamina B612 %
  • Omega 311 %
  • Vitamina B58 %
  • Vitamina B15 %
  • Vitamina B25 %
  • Magneziu4 %
  • Vitamina B33 %

Calorii28

La capitolele vitamina C si hipocaloric bate varza. Fiind o ruda a celei de mai sus, dupa cum ne asteptam, are ceva caracteristici comune cu aceasta, in special proprietatile detoxifiante si, de aici, capacitatea de a preveni sau inhiba dezvoltarea formatiunilor canceroase, in special in cancerul de san, de prostata si de colon. Compusii sulfurosi prezenti in conopida ajuta ficatul sa separe si sa elimine toxinele.

Continutul ridicat de vitamina C recomanda conopida impotriva afectiunilor reumatice si artritei, in special a osteoartritei, boala degenerativa care afecteaza cartilajele articulatiilor.

Vitamina C este, de asemenea, un gardian exceptional impotriva afectiunilor cardiovasculare, impiedicand acumularea grasimilor in vasele sanguine.

Conopida poate fi congelata. Proaspata, se poate pastra in frigider, in punga de plastic, timp de maxim o saptamana. Ca si varza, este preferabil sa fie consumata cruda, sau inabusita si nu fiarta pana la distrugerea nutrientilor pe care ii contine.

Conopida este bogata in purine, structuri proteice care intra in compozitia acizilor nucleici. Acidul uric este produsul final al catabolizarii purinelor din corp si a celor din alimentatie. Purinele se gasesc in cantitati si mai mari in carne. Asadar, persoanele carora li s-a prescris limitarea consumului de carne din acest motiv, trebuie sa-si limiteze si consumul de conopida. Este cazul celor care sufera de guta sau de afectiuni urinare.

Ceapa si usturoiul
Componente rustice, mirositoare, incomode dar savuroase ale meniurilor, ceapa si usturoiul sunt imperios cerute de organism, pentru ca au calitatea de a contrabalansa componentele nocive din mancarurile grase, cu multa carne si gatite la temperaturi ridicate.

Ceapa este recomandata pentru mentinearea controlului asupra glicemiei. Ceea ce-i confera aceasta calitate este continutul sau de crom. Cromul potenteaza actiunea insulinei.

160 g de ceapa cruda contine urmatoarele procente de nutrieti in raport cu doza zilnica recomandata:

  • Crom21 %
  • Vitamina C16 %
  • Fibre12 %
  • Vitamina B611 %
  • Potasiu9 %
  • Fosfor7 %

Calorii60

O capatana modesta de usturoi, de numai 30 g, ofera nutrienti in urmatoarele proportii, fata de doza zilnica recomandata:

  • Magneziu24 %
  • Vitamina B617 %
  • Vitamina C14 %
  • Seleniu6 %
  • Calciu5 %
  • Fosfor5 %
  • Vitamina B15 %

Calorii42

Cromul, vitamina B6 si compusii sulfurosi din ceapa si usturoi reduc riscurile atacului de cord si accidentelor cerebrale.

Flavonidele continute in ceapa si usturoi protejeaza impotriva cancerului de colon si inhiba cresterea formatiunilor tumorale. Mai mult, sunt capabile sa duca la involutia pana la disparitie a polipilor pretumorali. Carnea gatita la temperaturi ridicate poate da compusi cancerigeni. Acestia vor fi neutralizati daca meniul se completeaza cu ceapa si/sau usturoi.

Este cunoscut rolul usturoiului in combaterea acumularii de colesterol in sange. Exista, chiar, comprimate de usturoi uscat, din care s-au eliminat doar compusii care confera mirosul (odorless garlic).

De asemenea, sunt cunoscute proprietatile antiinflamatorii si antibacteriale ale cepei si usturoiului, precum si efectul de combatere a parazitilor intestinali.

Un compus sulfuros al cepei, recent descoperit poate preveni osteoporoza, prin inhibitia activitatii osteoclastelor (celulele care determina reabsorbtia osoasa).
Ca multe alte alimente vegetale, ceapa si usturoiul este preferabil sa fie consumate in stare cruda. Deshidratarea nu le distruge de tot proprietatile dar le distruge savoarea.

Cunoasteti expresia conform careia un lucru nu valoreaza nici cat o ceapa degerata? Aceasta inseamna ca ceapa nu trebuie congelata pentru ca, dupa dezghetare, nu mai valoreaza nimic. Usturoiul risca mai putin sa degere, dar este mai sensibil la deshidratare.

Ceea ce ne face sa plangem cand taiem ceapa este sulfatul alilic. Ca sa-l pacalim, putem sa racim ceapa cu o ora inainte de a o toca, scazand astfel volatilitatea acestei substante. Putem – daca putem – s-o taiem in aer liber, de exemplu la fereastra, pentru ca sulfatul alilic sa se imprastie. Sau putem incerca s-o taiem sub apa, pentru ca substanta sa nu se ridice in aer.

O alta problema cu ceapa si usturoiul este mirosul pe care ni-l lasa dupa ce le mancam. Se poate anihila mirosul mancand la sfarsit putin patrunjel verde, sau o lingurita de zahar.

 

Fasolea
Alaturi de cartof, fasolea este regina posturilor. La noi, a fost mereu considerata mancarea saracului, pe cand la francezi este o delicatesa bine apreciata si corespunzator platita. Atentie, aici s-a cam terminat cu paradisul hipocaloric!

Dar este foarte interesant continutul de nutrienti, procentual din doza zilnica recomandata a 100g de fasole boabe. (Observati ce este pe primul loc!)

  • Molibden100 %
  • Fibre37 %
  • Mangan33 %
  • Proteine17 %
  • Magneziu17 %
  • Vitamina B115 %
  • Fosfor14 %
  • Fier11 %

Calorii227

Nu prea se face caz de molibdenul acesta, dar iata ca este si el necesar in organism. Intre altele, el ajuta la combaterea efectelor anumitor sulfiti din conservante, sulfiti care, in mod normal nu sunt toxici dar la care unele persoane manifesta intoleranta.

Fasolea asigura un tranzit intestinal bun datorita fibrelor alimentare continute. Astfel este prevenita constipatia si sunt antrenate pentru eliminare toate reziduurile alimentare din intestine.

Proteinele pe care le ofera fasolea sunt lipsite de lipide, ceea ce elimina riscul acumularii de colesterol si al cresterii rapide a glicemiei imediat dupa masa.

Potentialul antioxidant al antocianinei situeaza fasolea rosie si pe cea neagra pe acelasi loc cu strugurii si coarnele, considerate pana nu de mult inegalabile. Un indiciu: cu cat culoarea tegumentului este mai inchisa, cu atat continutul de antocianina al bobului este mai ridicat.

Si astfel fasolea se aliniaza si ea in randul protectorilor alimentari contra afectiunilor cardiovasculare, contra proliferarii celulelor canceroase. La depozitare, fasolea uscata nu este foarte pretentioasa. Important este sa stea la loc uscat si fara lumina. Inainte de a gati fasolea uscata, este bine s-o lasam o vreme in apa sa se inmoaie (daca se poate, de pe o zi pe alta). Va fierbe mult mai repede. In acest caz, o putem pune la fiert chiar in apa rece. In plus, se va reduce simtitor efectul de flatulenta, principalul incovenient al mancarurilor de fasole.

Experientele facute in laborator prin administrarea separata sau chiar cumulata a substantelor antioxidante identificate in fructe si legume au dat uneori rezultate contrare asteptarilor. Concluzia a fost ca numai combinatia naturala le face eficiente in sensul dorit.

 

Text: Mihaela Serea; Foto: arhiva Edipresse.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3 4 5 6 7

Recomandari
Libertatea
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Culinar