48 ore pentru un tonus mai bun

Esti mai plinuta dupa o iarna sedentara? A sosit momentul sa iei masuri. Poti sa-ti recapeti forma si energia in doar doua zile!

Plan de hranire revitalizanta
Oboseala este adesea rezultatul unui somn insuficient sau neodihnitor, al stresului, lipsei de antrenament fizic sau unui regim alimentar deficitar. O simpla schimbare a dietei dupa o iarna lunga te poate inviora.

Alta veste buna: nu-ti propunem un nou regim de infometare sau de detoxifiere, ci unul bland, de refacere a rezervelor de minerale, vitamine si energie, consumate in perioada rece. Meniurile sunt echilibrate si hranitoare, gandite pentru o perioada de doua zile: de vineri seara pana duminica seara, de exemplu.

Poti sa le schimbi intre ele, in nici un caz sa renunti la vreunul. Incearca sa le prepari in casa, din produse organice, cat mai putin prelucrate industrial, si, in orice caz, din variante cu adaosuri cat mai mici de zahar (sub 3%) si sare (sub 1%).

Vineri seara
:: CINA ::
Pui cu branza si telina Curata de pielite un piept de pui dezosat si impaneaza-l cu bucatele de branza si bastonase de telina, apoi rumeneste-l la cuptor. E foarte bun cu garnitura de cartofi, broccoli si conopida.

Mar copt cu scortisoara Scoate miezul cu seminte, pastrand marul intreg, inclusiv coaja. In centrul astfel golit, pune bucatele de fructe uscate, nuci si ? lingurita de scortisoara pisata. Coace-l la cuptor timp de 20 de minute si serveste-l cald, cu iaurt.

Sambata
:: MIC DEJUN :: Muesli fara adaos de zahar, cu seminte de floarea-soarelui, curmale si o banana, amestecate cu suc de portocale (un pahar)

:: PRANZ :: Peste (cod, macrou, somon) la cuptor, cu salata verde. Pentru peste, pregateste fie un sos alb, din iaurt cu usturoi, fie unul din rosii (bulion), cu piper si rozmarin.

:: CINA :: Filé de porc cu rosii la cuptor Friptura merge foarte bine cu o salata de morcovi si cartofi: taie morcovii si cartofii betisoare, stropeste-i cu ulei de susan si rumeneste-i in cuptor timp de 10 minute. Inainte de servire, asezoneaza legumele cu o lingurita de seminte de susan prajite.

Pere cu sos Opareste perele in putina apa si mananca-le reci, cu frisca proaspata.
:: GUSTARI :: Fructe proaspete, fructe uscate, doua-trei felii de paine din secara cu unt de arahide.

Duminica
:: MIC DEJUN :: Muesli sau fulgi de ovaz neindulciti, cu lapte degresat, la care poti sa adaugi caise si mere uscate.
:: PRANZ :: Supa de sparanghel (sau de varza). Piept de curcan afumat cu salata de avocado si paine integrala.

:: CINA :: Somon la gratar, cu spanac fiert si cuscus de legume Legumele (rosii, ardei gras) si ciuperci se rumenesc in putin ulei de masline cu usturoi si se servesc in amestec cu cuscusul oparit in apa si putin suc de portocale. Smochine, portocale si migdale prajite, cu iaurt Smochinele (proaspete, taiate jumatati), feliile de portocale si migdalele curatate se tin cateva minute pe un gratar bine incins.
:: GUSTARI :: Fructe, salata de cruditati cu humus

Ce bem?
Adesea, deshidratarea este o cauza a oboselii si apare atunci cand nu bem suficient sau bem prea mult din ceea ce nu trebuie. In acest week-end, incearca sa bei cel putin opt cani cu lichide fara cofeina si alcool. Limiteaza consumul de cofeina la cel mult doua cesti cu cafea sau ceai pe zi, dar cel mai bine ar fi sa faci o pauza completa de cafea.

De ce planul nostru e eficient?
Fiindca include alimente cu multe elemente nutritive si energizante.

• Carne de porc, peste, pui, cereale, legume cu frunze verzi, nuci si seminte ca surse importante de fier – lipsa acestuia duce la anemie severa si oboseala.
• Citrice, fructe uscate (papaya, banane, curmale, smochine), ardei gras si rosii bogate in vitamina C, care ajuta la absorbtia fierului in organism, la fel ca beta carotenul din morcovi si cartofii dulci.
• Laptele, painea integrala si cerealele contin magneziu – lipsa lui poate duce la slabiciune musculara.
• Carnea (de porc, peste sau pui) si ouale sunt o sursa buna de vitamina B12, a carei deficienta poate duce la oboseala cronica.
• Zincul lupta cu infectiile si ajuta la pastrarea imunitatii. Acesta se gaseste in carne, cereale si paine integrala, in lapte.
• Alimentele cu indice glicemic scazut, cum sunt ovazul si cartofii noi, elibereaza incet energie, ajutand la mentinerea constanta a zaharului din sange.

Cateva miscari simple ca sa te simti mai subtire
Nu poti sa slabesti in doua zile, dar poti sa-ti imbunatatesti postura, parand mai zvelta.

Brate mai subtiri	Stomac mai ferm
In picioare, cu calcaiele departate. Ridica bratele la inaltimea umerilor si intinde-le in lateral, incercand sa impingi cu palmele spre exterior. Mentine zece secunde; repeta de doua ori.	Stai culcata cu fata in jos si bratele intinse inainte. Ridica simultan bratul drept si piciorul stang, apoi lasa-le usor in jos. Repeta pe partea opusa. Reia exercitiul de cinci ori pe fiecare parte.

Spate fara dureri	Abdomen mai ferm
Stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp si genunchii indoiti, intre care tii o perna. Ridica incet partea de jos a spatelui, mentinand umerii pe podea. Repeta de zece ori.	Stai culcata pe spate, cu genunchii indoiti; apuca marginile prosopului si ridica-le incet, o data cu umerii si capul, incordandu-ti muschii abdominali. Revino. Repeta miscarea de zece ori.

O viata activa
Foloseste zilele din week-end pentru activitati placute, in aer liber sau, pur si simplu, pentru treburile casnice restante. In felul acesta, poti sa arzi calorii si sa-ti fortifici muschii – deci, fara sa te apropii de sala de gimnastica.

Cum sa arzi calorii la sfarsit de saptamana (fara gimnastica)

• Spalatul masinii (inclusiv aspiratul covoraselor si al prafului din interior) timp de ora sau mai mult: 367 calorii
• Rearanjarea mobilei in camera de zi timp de 30 de minute: 120 calorii
• Doua ore de curatenie (frecat chiuvete, usi, gresie): 420 calorii
• Aranjat lucrurile in dulapuri si aruncatul celor de care nu mai ai nevoie: 300 calorii.
• Mers cu bicicleta pana la un prieten si inapoi (cam 3 km): 100 calorii
• Doua ore de gradinarit (plivit, adunat frunze): 300 calorii

Mersul pe bicicleta
Nu doar pentru picioare frumoase si tonus mai bun, dar si ca un bun exercitiu pentru inima. Echipamentul nu trebuie sa fie profesional, o bicicleta oarecare e foarte buna.

Mersul pe bicicleta nu e doar un sport care iti tonifica muschii picioarelor si pe cei ai inimii, ci si o distractie ideala in zilele insorite de vara.

In acest week-end, imprumuta o bicicleta (chiar veche), pune-ti cascheta de protectie (oricine poate sa cada uneori) si porneste la drum.

:: Cum :: Relaxeaza partea de sus a corpului, mainile trebuie sa prinda lejer de ghidon, fara participarea umerilor. Ghidonul trebuie fixat la doi centimetri mai jos de sa. Pozitia ta este aplecata, cu spatele indoit la 45 de grade, ceea ce inseamna ca te sprijini mai mult pe brate decat pe bazin.

Foloseste calcaiele pentru a pedala si nu varfurile picioarelor – miscarea va fi mult mai eficienta.

:: Inceputul :: Nu te avanta la drum lung de prima data, crezand ca vei avea acelasi entuziasm si la intoarcere. Sustinatorii acestui sport spun ca cel mai bine e sa alegi un traseu circular, in jurul casei, cu o circumferinta egala cu opt raze. In felul acesta, poti pedala destul de mult fiind tot timpul aproape de baza. Pentru inceput, alege un drum de trei kilometri, apoi lungeste-l treptat. Mergi cu bicicleta cel putin de trei ori pe saptamana, cu plimbari mai lungi la sfarsitul saptamanii.

Acesta este cel mai simplu mod de a intra rapid in forma si, in plus, de a-ti petrece timpul in aer liber.

:: Pana unde :: Pedalatul fara sprijin pe sa este un mod mai rapid de a arde calorii, de a-ti lucra muschii picioarelor si de a scapa de surplusul de grasime. Se poate aplica si pe bicicleta fixa, eventual cu ajutorul unui instructor. Fara sansa de a te bucura de peisaj, insa.

:: Eficacitate :: Cardio *** Forta ** Flexibilitate * Ardere calorii **

Mersul pe jos
De ce sa mergi, cand poti sa alergi si astfel sa arzi mai multe calorii? Surprinzator, realitatea este cu totul alta. Expertii au constatat ca un mers rapid la viteza si in stilul potrivit poate sa arda cu patru la suta mai multe calorii decat jogging-ul. Asadar, nu lasa pe nimeni sa rada de plimbarile tale!

In acest week-end, pune-ti pantalonii de trening, corecteaza-ti stilul de mers si incepe prima zi din saptamana marsului pentru sanatate.

:: Cum :: Bratele indoite in unghi drept (la 90 grade) se leagana alternativ, nu mai sus de nivelul pieptului. In timp ce pasesti, calca pe toata talpa piciorului, incepand cu calcaiul, continuand cu mijlocul talpii si pana la varful degetelor.

La fiecare pas, impinge puternic cu varful unui picior in timp ce calci cu calcaiul celuilalt. Mareste treptat viteza de mers, pana cand ajungi la 100 de pasi pe minut.

Ziua 1 Mergi timp de zece minute in stilul descris mai sus.
Ziua 2 Mergi cu 2-3 minute mai mult.
Ziua 3 Prelungeste marsul pana la 20 de minute (10 la dus, 10 la intors).
Ziua 4 Treci la mersul alternativ, adica alterneaza portiunile strabatute in mersul cunoscut, cu altele de mers mai rapid (cateva minute) si reveniri la ritmul anterior, timp de 20 de minute.
Ziua 5 Odihneste-te. Meriti o pauza!
Ziua 6 Incearca ceva diferit – ia cu tine un prieten, un caine ori schimba-ti ruta. Din nou, timp de 20 de minute.
Ziua 7 Astazi mergi timp de 30 de minute. Cum te simti?

:: Pana unde :: Simti ca ai putea mai mult? Mergi intre 30 de minute si o ora, de cinci ori pe saptamana. Imbogateste traseul cu portiuni de trepte sau pante.

:: Eficacitate :: Cardio *** Forta * Flexibiltate * Ardere calorii ***

De Mihaela Doina Radulescu