Piramida alimentara: painea, cerealele, orezul, pastele

Citeste si despre celelalte componenete ale Piramidei Alimentare:
Legumele, zarzavaturile si fructele
Laptele, produsele lactate si carnea slaba
Grasimile alimentare si dulciurile
 

 

De ce sunt atat de importante aceste indemnuri?

Graul este transformat in faina prin procesul de macinare. In functie de gradul de extractie afli si proportia in care calitatile bobului de grau se regasesc in faina. Daca in cazul fainii integrale, gradul de extractie este de 100%, in pregatirea fainii normale se pierd nutrienti valorosi: cea mai mare parte a tiaminei si a fierului, cea mai mare parte a acidului nicotinic si a fosforului, precum si proteine cu valoare biologica inalta. Cu cat gradul de extractie este mai mic, cu atat faina rezultata este mai alba, dar cu un continut scazut in nutrienti.

Alaturi de fibre, alimentele din aceasta grupa furnizeaza o cantitate considerabila de minerale si vitamine. Acidul folic este unul dintre componentele cerealelor integrale, avand o importanta deosebita atat in perioada prenatala, cat si la persoana adulta (scade riscul de aparitie a bolii coronariene, a accidentului vascular cerebral si a unor forme de cancer).

Painea
Atentie, insa! Nu orice tip de paine inchisa la culoare inseamna, in mod automat, ca painea respectiva este facuta din faina integrala (asa cum, in mod gresit, se crede). Atunci cand vrei sa cumperi o paine de calitate, trebuie sa tii cont de cateva elemente legate de compozitie (lista de ingrediente trebuie sa fie cat mai scurta: faina – macar partial integrala -, apa, drojdie si sare, de preferinta), de aspect (o paine din faina de grau trebuie sa aiba coaja crocanta si interiorul plin de bule de aer, ceea ce inseamna ca a fost lasata destul de mult timp la crescut; miezul nu trebuie sa fie cleios ori flasc. In cazul painii cu un aport important de faina din alte cereale – secara, orz, ovaz, orez -, miezul trebuie sa fie mai dens) si de felul in care se pastreaza (o paine buna, fara conservanti, se usuca atunci cand se invecheste, nu mucegaieste).

Sortimente de paine

Painea de secara
In cazul prelucrarii grauntelor de secara este mai dificil sa fie eliminate taratele si germenele; de aceea, painea de secara contine, in general, mai multi nutrienti decat o paine obisnuita din faina de grau. De asemenea, exista studii care arata ca faina de secara este mult mai bine tolerata de persoanele bolnave de diabet.

Painea multicereale
Este mai densa si are o aroma mai pronuntata, datorata combinatiei de cereale (grau, secara, orz, porumb, orez) si uneori seminte (floarea-soarelui, dovleac). Este bogata nu doar in vitamine si minerale, ci si in fibre, care ajuta la digestie, fiind potrivita langa o salata usoara de primavara.

Painea cu cartofi
O felie de paine cu cartofi contine o cantitate importanta de potasiu si vitamina C si merge perfect cu o ciorba ardeleneasca. Atentie: aceasta trebuie sa contina cartofi proaspeti, nu fulgi de cartofi, care isi pierd o mare parte din nutrienti dupa rehidratare.

Alte tipuri de paine gasesti in articolul Painea – cat de importanta este in alimentatie?
 

Cerealele
Cerealele integrale au un continut important de substante nutritive esentiale (antioxidanti, vitamine, minerale, fibre si proteine), care confera numeroase beneficii pentru sanatate. In plus, carbohidratii complecsi din cerealele integrale incetinesc eliberarea de energie in organism, fiind o sursa calorica pentru intreaga zi.

Consumul a cel putin trei portii de cereale integrale pe zi contribuie la reducerea riscului de diabet zaharat, obezitate, boli coronariene si anumite tipuri de cancer, asigurand si un mai bun control al greutatii corporale. Femeile care consuma mai multe cereale integrale au o greutate corporala mai apropiata de cea optima, avand in vedere ca cerealele inlocuiesc alimentele cu densitate calorica mare si scad aportul energetic.

Orezul (informatii preluate din Dictionarul gastronomic)
Este un aliment indispensabil pentru aproape jumatate din populatia globului, existand in prezent peste 7000 de soiuri de orez. Acestea sunt clasificate, in general, in functie de dimensiunea bobulului – lung, mediu sau scurt – si dupa culoare – alb sau brun. In majoritatea cazurilor, orezul cu bobul scurt este bun pentru budinci (pentru ca boabele sunt groase, aproape rotunde, iar la fierbere se lipesc intre ele), cel cu bobul potrivit este bun pentru rissoto, iar orezul cu bobul lung pentru salate, garnituri (boabele nu trebuie sa se lipeasca).

Orez basmati
Este cel mai bun orez cu bobul lung. "Basmati" inseamna "parfumat"; are o aroma deosebita dupa ce este fiert, iar bobul ramane afanat.
Utilizare: alaturi de curry, in salate.
Timp de fierbere: 45-50 minute

Orez brun
Este decorticat doar de coaja tare, exterioara. Contine mai multa vitamina B si mai multa fibra decat orezul alb. Utilizare: poate fi inlocuit cu orezul alb, dar fierbe mai greu decat acesta.
Timp de fierbere: 30-35 minute.

Orez american cu bobul lung
Unul din tipurile de orez foarte des folosite. Cand este fiert, boabele raman separate. Utilizare: ca garnitura, in salate, pilaf.
Metoda de gatit: vezi articolul: "Cum sa gatim orezul cu bobul lung".

Orez parfumat Thai
Nu este, de fapt, mai parfumat decat alte feluri de orez cu bobul lung, insa are o consistenta tare si este usor lipicios. Utilizare: la preparatele sud-asiatice
Timp de fierbere: 10-12 minute

Orez de Camarague (Franta)
Orez nedecorticat, de culoare rosie, cu bobul rotund, cu o consistenta lipicioasa, cremoasa si cu gust de nuca.
Utilizare: la salate, cu carne de vanat sau cu peste.
Timp de fierbere: 30 de minute, apoi trebuie luat de pe foc si lasat sa stea 15-20 minute.
 

Orez pentru rizoto
Orez italian; cele mai cunoscute varietati sunt carnaoli si arborio; isi mentine bine forma in timpul fierberii si absoarbe mult lichid.
Utilizare: la risotto si budinci cu orez.
Timp de fierbere: vezi reteta de risotto.

Orez japonez
Sushi este un orez cu bobul de marime medie, bogat in amidon, ceea ce il face lipicios in timpul fierberii.
Utilizare: la preparate japoneze.
Timp de fierbere: 10-12 minute dupa ce, in prealabil, a fost lasat 30 minute la inmuiat.

Orez salbatic
Sunt, de fapt, semintele unei plante erbacee salbatice din America de Nord. Boabele crapa in timpul fierberii, dar sunt foarte hranitoare si au un gust de nuca, foarte placut. Utilizare: impreuna cu alte tipuri de orez, ca umplutura, precum si in salate.
Timp de fierbere: 45-50 minute

Orez pentru budinca
Este o varietate cu bobul scurt, rotund, folosit pentru budinci, foarte gustos. Poate absorbi mult lichid si da o consistenta cremoasa atunci cand este fiert. Utilizare: deserturi cu orez, pilaf.
Timp de fierbere: aproximativ 30 minute.

Uleiul de orez
„Concureaza“ cu uleiul de masline pentru titlul de cel mai sanatos ulei si se pare ca are mari sanse de castig. Are cea mai mare concentratie de vitamine, antioxidanti si substante nutritive. Este o sursa de vitamina E, antioxidansi si alti micronutrienti utili in lupta impotriva radicalilor liberi si a efectelor imbatranirii.

Poate ajuta la mentinerea colesterolului la bivel optim, poate contribui la evitarea aparitiei bolilor cardio-vasculare, imbunatatind sistemul imunitar. Este de culoare galbena, are un gust dulce si o aroma de nuca. Pentru ca are un punct de ardere foarte ridicat, poate fi folosit fara nici o retinere la prajit.

Pastele
Contrar ideii vehiculate in randul persoanelor care obisnuiesc sa urmeze diete drastice, pastele nu ar trebui sa fie evitate din alimentie. E drept, nu toate pastele sunt recomandate a fi consumate in aceasta perioada, insa exista cateva categorii care iti vor asigura aportul de fibre necesar organismului. Spre exemplu, daca nu esti sigura ce tip de grau contin pastele albe (grau tare sau moale), cel mai bine e sa te orientezi spre pastele din grau integral, care au un continut mai bogat in fibre decat pastele albe.

De asemenea, nu este indicat sa mananci paste de mai multe ori pe zi, si nu mai mult de trei, patru ori pe saptamana. Un alt detaliu important este felul in care pastele sunt gatite: indiferent de sortimentul de paste pe care-l alegi, este indicat sa le fierbi "al dente", astfel spus, cat de tare se poate.

 

de Catalina Ioancea
Sursa: Ghidul alimentatiei sanatoase realizat de Societatea de Nutritie din Romania
Foto: Shutterstock.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Urmărește-ne pe Google News
Recomandari
substantial.ro
Publicitate
CSID
Descopera.ro
Unica.ro
Retete
Baby
Life.ro
Doctorul Zilei
VIVA!
ELLE
Diva Hair
Sfatul medicului
Sfatul parintilor
TV Mania
Shtiu.ro
Trending news
Mai multe din Dieta