Sa exersam Pilates!

Sa exersam Pilates!

Programele moderne de fitness iau din ce in ce mai mult in calcul legatura dintre minte si trup. Un trup antrenat prin aceste exercitii poate fi recunoscut cu usurinta, datorita simetriei lui si aspectului tonificat. Exercitiile fizice nu mai urmaresc doar forme frumoase, dar si o stare emotionala si psihica buna.

Incepatorii se intreaba adesea cum de este posibil ca astfel de miscari neinsemnate sa aiba efecte atat de importante. Raspunsul sta in precizia executarii lor. Cu fiecare exercitiu, starea de bine si increderea ta va creste. Poti obtine rezultate importante exersand pe cont propriu, dar, pentru a progresa, ai nevoie de sfaturile unui instructor calificat. Exercitiile prezentate in continuare sunt o foarte scurta introducere in arta miscarilor Pilates.

Pilates si stiinta lui
Joseph Hubertus Pilates s-a nascut in Germania, in 1880. Copil fiind, a suferit de astm si rahitism, experiente care i-au influentat atitudinea pe care avea sa o adopte fata de pregatirea fizica de-a lungul vietii. In tinerete, a depus eforturi sustinute pentru a-si dezvolta si intari trupul, devenind un atlet polivalent. In 1926, a infiintat prima lui sala de exercitii, in SUA.

Programul sau unic a capatat o reputatie tot mai mare. Recent, tot mai multe staruri din domeniul sportului au apelat la sistemul Pilates pentru redresarea dezechilibrelor fizice provocate de antrenamentele prea dure. Pentru cei mai putin antrenati, Pilates este o metoda excelenta de a intarire a musculaturii, indreptare a coloanei si a posturii, de a avea un abdomen mai plat, fese mai ferme, membre gratioase si picioare puternice, fara muschi in exces.

Alinierea
Aceste doua pozitii prezentate in continuare reprezinta baza de plecare a multor exercitii Pilates, de aceea e bine sa le stapanesti bine inainte de a trece mai departe:

1. Alinierea prin supinatie Intinde-te pe o suprafata acoperita; daca este necesar, pune sub cap o perna subtire sau un prosop impaturit. Verifica urmatoarele:

  • labele picioarelor si genunchii in prelungirea umerilor, drepte si paralele
  • soldurile sunt drepte
  • bratele se odihnesc la mica distanta de trunchi, cu palmele indreptate in sus sau in jos, coatele usor indoite
  • umerii sunt aliniati, relaxati, departati
  • gatul este alungit
  • capul nu este nici aplecat in fata si nici lasat pe spate

2. Pelvis neutru
Privit din lateral, pelvisul trebuie mentinut intr-o pozitie care sa pastreze curbura concava naturala din partea de jos a spatelui ¨C curbura lombara. Daca este exagerata sau aplatizata, poate provoca o suprasolictare a spatelui. Pozitia exacta a pelvisului neutru difera de la o persoana la alta. Identificarea pozitiei neutre va fi una din primele sarcini din cadrul programului Pilates.
 

Miscare pentru picioare
Dintre exercitiile de baza, am ales trei care antreneaza grupe de muschi mai putin folosite din zona picioarelor.

Muschii interiori ai coapselor
Printre muschii pe care nu ii mai folosim eficient se numara si cei ai coapsei interioare.

pilates

  • Intinde-te in pozitie neutra, cu genunchii indoiti si talpile apropiate, asezate pe podea. Pune intre genunchi o perna sau un prosop rulat.
  • Inspira. La expiratie, incordeaza muschii pelvieni inferiori, trage-ti stomacul si strange perna intre genunchi folosind doar muschii coapselor anterioare. Strange perna si controleaza respiratia pana numeri la 10. Repeta de sase ori.

Important! Invata sa te destinzi. Aminteste-ti constant ca trunchiul, umerii si gatul trebuie sa fie relaxate. Zona inghinala si partea din fata a coapselor trebuie sa fie "moi" pe durata exercitiului.


Cum?

Ne folosim trupurile fara a constientiza fiecare muschi care participa la realizarea unei miscari. Operam in mod automat, pe baza unor obiceiuri. Pe masura ce exersam tehnica Pilates, incepem sa percepem miscarile si invatam sa le controlam pentru a putea actiona doar anumiti muschi.

Muschii dorsali ai coapselor
Acesti muschi pot deveni mai scurti si mai rigizi ca urmare a timpului indelungat petrecut pe scaun.

pilates

  • Intinde-te in pozitia de aliniere. Indoaie piciorul drept si trece esarfa peste talpa. Prinde fiecare capat al esarfei cu mainile departate de corp.
  • Inspira. Cand expiri, indreapta piciorul proptit in esarfa. Alungeste-ti piciorul ca si cum ai impinge calcaiul catre tavan. Intreapta cat este confortabil, aducand piciorul in pozitie verticala. Nu bloca genunchiul. Mentine greutatea distribuita egal pe talpa stanga.

Important! Nu forta, pentru ca risti sa provoci traume care te vor rigidiza si mai mult decat la inceput. Exercitiul nu trebuie sa provoace nici o durere, iar senzatia de intindere trebuie sa dispara treptat.

Muschii frontali ai coapselor
Sunt cunoscuti sub numele de cvadriceps. Nefolosirea, dar si antrenarea excesiva, poate duce la cvadricepsi atrofiati si rigizi. Mersul pe bicicleta poate provoca scurtarea lor. Consecinta scurtarii lor este o flexibilitate redusa a genunchiului si miscarea rigida a picioarelor.

pilates

  • Din pozitia pe burta, cu picioarele paralele si aliniate in dreptul soldurilor, pelvisul drept, fesele si abdomenul relaxate, pune-ti fruntea pe antebrate. Pastreaza pelvisul imobil si "insurubat" in podea. Adu piciorul catre fese si prinde-l cu mana. Trage calcaiul incet spre sezut. Vei simti o usoara intindere in partea din fata a coapselor. Repeta cu celalalt picior.
  • Exercitiul poate fi facut, de asemenea, din pozitia ingenuncheat sau in picioare.

Important! Nu forta, rezultatul poate fi o scurtare accentuata a muschiului, in incercarea de a scapa de trauma. Ia pauza la cea mai mica durere.

Recomandare avantaje
Articolul are la baza extrase din cartea "Secretele sistemului Pilates", aparuta la Editura House of Guides. Un ghid util celor ce vor sa desluseasca aceasta tehnica si sa se bucure de beneficiile ei. Gasesti informatiile de care ai nevoie pentru a te instrui inainte de a pune in aplicare metoda, exercitii propriu-zise cu explicatii si fotografii, recomandari privind programul de exersare si sfaturi pentru efecte maxime.

Mihaela Doina Radulescu; foto: Octav Nitu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2

Recomandari
Publicitate
ziareonline.ro
Libertatea
CSID
Descopera.ro
Life.ro
Retete
Baby
VIVA!
ELLE
Diva Hair
Sfatul parintilor
TV Mania
Shtiu.ro
Mai multe din Sport si sanatate