Fumezi, bei cafea, ceai sau vin? Ai nevoie de mai multe vitamine!

Daca bei cafea sau ceai, daca se intampla adeseori sa-ti inchei masa de pranz sau cina cu un pahar de vin, daca fumezi sau esti expusa la stres continuu, trebuie sa stii ca vitaminele si mineralele pe care le aduci prin alimentatie sunt slab asimilate sau usor eliminate din organism.

Ar trebui sa suplinesti aceasta lipsa. Verifica in tabel care sunt vitaminele de care ai cel mai mult nevoie, apoi citeste in care produse le gasesti in cantitati mai mari.

Vitamina B12 – responsabila, printre altele, de functionarea corespunzatoare a sistemului nervos si circulator.
Cele mai bogate surse le ofera: ficatul de vita (850 g – 60 mg), tonul (550 g – 1,32 mg), pestele (850 g – 0,85 mg), puiul (850 g – 0,36 mg), laptele slab (1 pahar – 0,95 mg).

Vitamina C – combate radicalii liberi, care sunt in cantitati mari in organismul persoanelor care fumeaza si consuma alcool. Radicalii liberi duc la aparitia tumorilor canceroase si la imbatranire prematura. Fumatorii ar trebui sa consume zilnic 150 mg de vitamina C – necesarul lor este cu 50% mai mare decat la nefumatori.
Cele mai bogate surse le ofera: varza (1/2 pahar – 24 mg), varza de Bruxelles (1/2 pahar – 68 mg), coacazele negre (100 g – 182 mg), macesele (100 g – 1000 mg), portocalele (100 g – 52 mg), grepfrutul (100 g – 50 mg), ardei (100 g – 139 mg), capsunile (1/2 pahar – 66 mg).

Vitamina PP – participa, printre altele, la eliberarea din carbohidrati a energiei necesara vietii. Cele mai bogate surse le ofera: drojdia (o lingura – 3,6 mg), somonul (850g – 9,6 mg), carnea de pasare (1/2 pui – 21,5 mg), carnea de vita (820g – 7,1 mg), mazarea verde (un pahar – 4,5 mg), cartofii (un cartof mediu – 3,6 mg).

Calciul – garanteaza sanatatea oaselor si a dintilor, raspunde de coagularea sangelui si de tensiunea corespunzatoare. Cele mai bogate surse le ofera: laptele slab (un pahar – 302 mg), iaurtul (un pahar – 415 mg), sardelele cu oase (850 g – 375 mg), broccoli fiert (1/2 pahar – 50 mg), caisele uscate (1/2 pahar – 44 mg).

Magneziul – ajuta la eliberarea caloriilor din mancare, previne cresterea tensiunii, ne fereste de aritmie, este o componenta esentiala a oaselor si tesuturilor. Cele mai bogate surse le ofera: bananele (una de dimensiune medie – 50 mg), alune de pamant (1/4 pahar – 63 mg), drojdia (2 linguri – 36 mg), germenii de grau (2 linguri – 40 mg).

Fierul – transporta oxigenul in organism, mareste rezistenta la efort fizic si intelectual, intareste rezistenta organismului, previne anemia. Cele mai bogate surse le ofera: ficateii de pui (850 g – 7,5 mg), carnea de vita (850 g – 3 mg), carnea de pui (850 g – 1,4 mg), caisele uscate (1/2 pahar – 3,6 mg), stafidele (1/2 pahar – 2,6 mg), fasolea gatita (1/2 pahar – 2,4 mg), mazarea gatita (1/2 pahar – 2,1 mg), spanacul fiert (1/2 pahar – 2,4 mg).

Potasiul – regleaza tensiunea si ritmul inimii. Cele mai bogate surse le ofera: cartofii copti (unul de dimensiune medie – 755 mg), avocado (1/2 fruct de dimensiune medie – 604 mg), bananele (200 g – 550 mg), fasolea rosie gatita (2/3 pahar – 340 mg), laptele slab (un pahar – 408 mg), alunele de pamant (nesarate – 740 mg, sarate – 700 mg).

Zincul – e necesar pentru formarea oaselor, ajuta la digerarea proteinelor si la transformarea in energie a caloriilor din mancare. Stimuleaza activitatea intelectuala si imbunatateste imunitatea organismului. Cele mai bogate surse sunt: carnea de curcan (850 g3,7 mg), carnea de porc slaba (850 g-2,6 mg), migdalele (1/4 pahar – 1,2 mg), laptele slab (un pahar – 0,9 mg), germenii de grau (2 linguri – 1,8 mg), stridiile (6 bucati de dimensiune medie – 125 mg).

Cand e bine sa bem cafeaua sau ceaiul?

Ceaiul si cafeaua sunt bauturile calde cele mai apreciate. Fiecare dintre noi le savureaza in diverse momente ale zilei, dar de cele mai multe ori alegem sa le bem imediat dupa masa.

Se pare insa ca trebuie sa ne schimbam obiceiul. De ce? Atat ceaiul cat si cafeaua contin niste substante, numite tanine, care afecteaza absorbtia unor elemente nutritive, cum ar fi calciul si fierul. Aceste bauturi ar trebui consumate la cel putin 30 de minute dupa masa, pentru ca taninele sa nu ajunga in acelasi timp in organism cu nutrientii consumati la masa.

Ceaiul – Este un inamic al fierului. Taninul din ceai se "leaga" cu fierul si ii diminueaza absorbtia. Daca lasam lichidul la infuzat mai mult de 5 minute, taninul este mai concentrat, gustul ceaiului devine amarui, iar fierul se absoarbe mai prost. Obiceiul de a adauga un pic de lapte in ceai este benefic, pentru ca acesta mai neutralizeaza taninul.
Cafeaua – impiedica si ea buna absorbtie a fierului si a calciului, insa efectele sale negative nu sunt atat de pronuntate ca ale ceaiului. Totusi, daca bei cafea in cantitati mari (peste 3 – 4 cesti pe zi), nu te astepta sa fie totul in regula.

Cine are nevoie de un plus de vitamine?

Femeile care iau contraceptive orale. Numeroase studii au dovedit ca anticonceptionalele "saracesc" organismul de vi-taminele B6, B12 si B9 (acidul folic). Astfel, orice femeie care foloseste pilulele ar trebui sa ia suplimente de vitamina B complex.
Femeile cu menstruatii abundente au, in general, nevoie de un supliment de fier.
Vegetarienii au adesea carente de vitamina B12, calciu, fier, zinc si iod.
Fumatorii au nevoie de un plus de vitamina C si zinc – o singura tigara distruge peste 25 mg de vitamina C.
Persoanele care urmeaza cure de slabire nu isi asigura necesarul de vitamine si minerale prin alimentatie si, deci, au nevoie de suplimente.
Femeile care planifica sa aiba un copil, dar si femeile insarcinate – au nevoie in special de acid folic (400 micrograme), pentru a preveni spina bifida, si vitamina D (10 mg/zi).