De ce sunt VITAMINELE atat de importante?

18.05.2004, 23:59 . Actualizat 21.08.2013, 17:02

Chiar daca iti impui sa mananci sanatos, exista totusi situatii in care regimul tau alimentar poate sa nu fie cel corect. De aceea, e bine sa stii ce poti face in astfel de cazuri pentru ca lipsa de vitamine sa nu-ti afecteze sanatatea.

Vitaminele sunt fie solubile in apa (hidrosolubile, de exemplu vitaminele B si C), fie solubile in grasimi (liposolubile – vitaminele A si D). Vitaminele hidrosolubile sunt eliminate mai usor din organism, deci trebuie administrate mai des si in cantitate mai mare decat cele liposolubile.
Majoritatea vitaminelor combat radicalii liberi (compusi organici instabili, care rezulta in urma unor reactii chimice – de exemplu, fumatul). In timp, radicalii liberi distrug celulele, fiind responsabili de aparitia cancerului sau a bolilor cardiovasculare. Radicalii liberi pot fi neutralizati de vitamine antioxidante precum A, E si beta-caroten.
DZR inseamna doza zilnica recomandata si reprezinta cantitatea de vitamine care asigura mentinerea unei bune stari de sanatate.

Consulta tabelul de mai jos si vei afla ce fel de vitamine iti sunt necesare si in ce cantitate

DENUMIREA VITAMINEI	LA CE ESTE BUNA	SURSE NATURALE	DOZE RECOMANDATE	PRECAUTII SI CONTRAINDICATII
VITAMINA A (Retinol, acid retinoic)	Pentru mentinerea sanatatii pielii, ochilor si sistemului imunitar. Ajuta, in copilarie, la cresterea si dezvoltarea armonioasa.	Ficat, produse lactate, peste gras, oua	600 mcg/zi pentru femei, 700 mcg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de pateu de ficat le asigura de opt ori DZR .	La gravide, o doza mare poate duce la nasterea unor copii cu malformatii. Gravidelor le este recomandat sa evite surplusul de vitamina A si ficat.
BETA-CAROTEN (Pro-vitamina A)	Actioneaza ca un antioxidant si protejeaza impotriva diverselor tipuri de cancer. De asemenea, poate fi transformat in vitamina A de catre organismul uman.	Toate fructele si legumele de culoare verde, portocalie sau rosie, cum ar fi: morcovi, mango, ardei iute, dovleac si spanac	Nu exista o DZR.	O doza mare (peste 15 mg/zi) poate produce ingalbenirea pielii.
VITAMINA B1 (Tiamina)	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.	Lapte, carne, cereale, fructe uscate, nuci, orez, mazare, fasole verde, drojdie de bere, germeni de grau	0,8 mg/zi pentru femei, 1 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un cotlet de porc la gratar le asigura DZR.	Vitamina B1 se pierde usor in apa, la gatit. Foloseste apa in care au fiert legumele pentru prepararea supelor sau a sosurilor.
VITAMINA B2 (Riboflavina)	Par, unghii si ochi sanatosi. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.	Carne, ficat, rinichi, lapte, oua, branza, cereale, drojdie de bere	1,1 mg/zi pentru femei, 1,3 mg/zi pentru barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, doua oua le asigura 50% din DZR.	Vitamina B2 este distrusa de lumina soarelui. Anticonceptionalele si efortul fizic intens necesita suplimentarea DZR.
NIACINA	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul sa primeasca din alimente necesarul de energie.	Carne, pui, peste gras, cereale, leguminoase	13 mg/zi pentru femei, 17 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura DZR in proportie de 150%.	Niacina se pierde usor in apa, la gatit. Reduceti pierderile, folosind apa in care au fiert alimentele la prepararea supelor si a sosurilor.
VITAMINA B5 (Acid pantotenic)	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Ajuta organismul la asimilarea substantelor nutritive din alimente.	Ficat, rinichi, drojdie de bere, germeni de grau, nuci, cereale, paine integrala, leguminoase si legume proaspete	Nu exista o DZR.	Vitamina B5 previne incaruntirea parului la cobai, dar nu exista dovezi ca ar actiona identic si la oameni.
VITAMINA B6 (Piridoxina)	Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.	Carne, ficat, peste, oua, cereale, paine integrala, banane, leguminoase, orez, nuci, drojdie de bere	1,2 mg/zi pentru femei, 1,4 mg/zi pentru barbati. Pentru femei intre 19 si 50 de ani, un piept de pui la gratar asigura DZR in proportie de 150%.	Anticonceptionalele, antibioticele si fumatul cresc necesarul de vitamina B6. In aceste cazuri, se recomanda doze suplimentare.

DENUMIREA VITAMINEI	LA CE ESTE BUNA	SURSE NATURALE	DOZE RECOMANDATE	PRECAUTII SI CONTRAINDICATII
VITAMINA B12 (Cobalamina)	Un sistem nervos sanatos. Ajuta la formarea globulelor rosii.	Ficat, rinichi, peste gras, carne, oua, produse lactate, cereale	1,5 mcg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un gratar de somon le asigura de trei ori DZR.	B12 se gaseste doar in produsele de origine animala. Vegetarienii trebuie sa ia suplimente de vitamina B12.
BIOTINA (Vitamina H)	Ajuta organismul sa preia din alimente necesarul de energie.	Ficat, peste gras, rinichi, galbenus, mazare, nuci, orez	Nu exista o DZR.	Administrarea prelungita de antibiotice creste necesarul de Biotina.
ACID FOLIC (Folat)	Esential in timpul sarcinii (in special in primul trimestru). Previne aparitia malformatiilor (spina bifida). Ajuta la producerea globulelor rosii si la asimilarea substantelor nutritive din alimente.	Legume cu frunze verzi, ficat, leguminoase, oua, cereale, drojdie de bere, suc de portocale, germeni de grau, tarate	200 mcg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portie de spanac gatit la aburi le asigura 40% din DZR.	Toate femeile aflate la varsta fertilitatii ar trebui sa ia o doza suplimentara de 400 mcg/zi. Majoritatea medicamentelor obisnuite, inclusiv anticonceptionalele, sporesc nevoia de acid folic.
VITAMINA C (Acid ascorbic)	Asigura protectie impotriva unor forme de cancer si boli coronariene. Este indicata pentru intarirea sistemului osos, a dintilor, gingiilor, a vaselor capilare si a tesuturilor conjunctive.	Majoritatea fructelor si legumelor: kiwi, citrice, afine, capsuni, ardei gras, coacaze	40 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, o portocala de marime potrivita le asigura de doua ori DZR.	Vitamina C se distruge usor prin conservare si gatit. Pregatiti legumele la abur si serviti-le imediat.
VITAMINA D	Asigura buna functionare a sistemului nervos. Recomandata pentru formarea unor dinti sanatosi si a unui sistem osos bine dezvoltat.	Peste gras, oua si produse lactate. Unele alimente – de exemplu, margarina – sunt imbogatite cu vitamina D.	10 mcg/zi pentru gravide, mame care alapteaza si femei trecute de 65 de ani. Corpul produce vitamina D atunci cand este expus la soare.	Persoanele in varsta sau nedeplasabile, copiii, gravidele si femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate mai mare de vitamina D, care poate fi luata din suplimente.
VITAMINA E	Protejeaza impotriva bolilor de inima si a cancerului. Este un puternic antioxidant, care impiedica deteriorarea celulelor de catre radicalii liberi.	Uleiuri vegetale, margarina polinesaturata, germeni de grau, seminte de floarea- soarelui, alune, peste gras, oua, cereale, avocado, spanac	10 mg/zi pentru femei si barbati. Femeilor intre 19 si 50 de ani, un fruct de avocado de marime potrivita le asigura 50% din DZR.	Vitamina E din uleiurile vegetale este distrusa la temperaturi mari. Iti poti completa necesarul de vitamina E consumand-o sub forma de capsule.
VITAMINA K	De mare importanta in stoparea hemoragiilor.	Broccoli, varza, spanac, ficat, rosii	Nu exista o DZR.	Pacientii care iau medicamente anticoagulante nu ar trebui sa mareasca doza decat la sfatul medicului.