Un somn odihnitor

24.09.2004, 23:59 . Actualizat 21.08.2013, 17:01

Durata
O treime din viata noastra este dedicata somnului. „Cantitatea” de somn necesara fiecaruia este variabila. Cei mai multi oameni au nevoie de un somn de sapte-opt ore pe noapte, unii se simt foarte bine cu mai putin, iar altii au nevoie de mai mult.

Calitatea
La fel de importanta este si calitatea somnului. Perioadele in care dormim sunt alcatuite din patru-sase cicluri de somn succesive, fiecare cu o durata de aproximativ 90 de minute. Fiecare ciclu cuprinde cateva stadii succesive: primele doua de somn superficial, urmatoarele de somn profund si, in final, cele cu vise; de aceea, cand suna ceasul, suntem in mijlocul unui vis. Acest stadiu reprezinta perioada activa a unui ciclu de somn, in care experienta de peste zi este „inmagazinata” la nivel cerebral. Toata lumea viseaza, chiar si cei care nu isi amintesc de asta.

Suferi de insomnie daca:
– Adormi cu dificultate.
– Te trezesti de mai multe ori pe noapte si nu mai poti sa adormi.
– Te trezesti prea devreme dimineata.
– Ai un somn neodihnitor.

Lipsa odihnei pe timpul noptii iti creeaza probleme ziua: somnolenta, oboseala, dificultate in concentrare, iritabilitate.

Insomnia poate fi acuta (respectiv, pe termen scurt: dureaza intre o noapte si cateva saptamani) sau cronica, atunci cand se intinde pe perioade mai lungi.
Insomnia acuta este insotita de disconfort fizic sau psihic si poate fi declansata de un anumit eveniment. Cauzele insomniei acute pot fi diverse:
– O perioada de stres deosebit (pierderea sau schimbarea serviciului, pierderea unei persoane iubite, schimbarea locuintei etc.)
– Boala
– Factori perturbatori de mediu: zgomot, lumina, temperaturi extreme (caldura sau frig)
– Evenimente care sparg rutina somnului: ture de noapte, calatorii lungi, schimbarea fusului orar etc.

Insomnia este cronica daca apare in cel putin trei nopti din saptamana, timp de o luna sau mai mult, si este cauzata de o stare de deprimare, stres cronic, dureri sau stari de disconfort, care se acutizeaza in timpul noptii.
Consecintele insomniei cronice sunt de natura:
– medicala – boli cardiace, migrene, dependenta de alcool sau droguri, anxietate
– profesionala – scaderea capacitatii de concentrare si memorare, accidente la locul de munca, iritabilitate, scaderea performantelor psiho-motorii si psihologice
– socio-economica – accidente rutiere, probleme in viata personala.

Adopta stilul de viata sanatos

Daca ai dormit prost o noapte, nu trebuie sa intri in panica. Simpla eliminare a cauzei care ti-a provocat insomnia si un somn bun sunt suficiente pentru refacerea organismului. Dar daca acest lucru se repeta, ar fi bine sa iei masuri. Inainte sa apelezi la medicamente contra insomniei, incearca sa adopti o buna igiena a somnului.

Acorda o mare grija dormitorului! Alege pentru somn un spatiu sigur, confortabil, in care sa te poti relaxa cu usurinta. Asigura-te ca este intunecat, linistit, racoros, ca dormitorul este bine aerisit, aerul sa nu fie uscat, iar temperatura sa fie de 16-20 grd.C. La nevoie, pune un prosop ud pe calorifer, ca sa pastrezi umiditatea aerului.
Daca te deranjeaza lumina, incearca sa porti o „masca” in dreptul ochilor. Daca exista un zgomot deranjant, incearca dopurile speciale pentru urechi.

In pat iti petreci o treime din viata! O saltea prea tare sau prea moale iti poate cauza probleme la coloana si un somn neodihnitor. Nu folosi patul si pentru alte activitati, cum ar fi cititul, studiul, privitul la televizor.
Ascunde ceasurile din camera. Constiinta timpului pierdut cu somnul poate fi un factor de stres.
Incearca sa mergi la culcare la aceeasi ora in fiecare seara. Motaitul pe canapea in timpul zilei diminueaza calitatea si cantitatea somnului de noapte.
Evita cafeaua, ciocolata, bauturile cola, nicotina si alcoolul, care iti afecteaza calitatea somnului.
Exercitiul fizic practicat periodic in timpul zilei te ajuta sa dormi mai bine – conditia fiind sa nu fie facut in intervalul de trei ore dinaintea momentului de culcare.
Evita, pe parcursul serii, activitatile care necesita efort fizic si intelectual, ca si situatiile cauzatoare de stres: programe TV, carti si filme de groaza sau cele politiste.
Evita mesele de seara prea consistente sau postul deplin.
Daca nu poti adormi, aprinde lumina si asteapta urmatorul ciclu de somn citind ceva relaxant.

Tehnici de adormit mai putin conventionale

Numara… oile care dorm! Imagineaza-ti o pajiste verde, insorita, care se intinde pana la orizont, si un sir infinit de oi, pe langa care treci aproape plutind. La trei-patru secunde, ajungi in dreptul unei oi, pe care o numeri si treci mai departe.
„Activeaza-ti” degetele de la picioare. In felul acesta iti stimulezi si, implicit, iti destinzi intregul corp, eliberand energia si stresul acumulate peste zi. Culcata pe spate, misca-ti degetele de la ambele picioare, simultan, in sus si in jos, de 12 ori.
Maseaza-ti usor abdomenul. Incepe cu cercuri concentrice, in jurul ombilicului, in sensul acelor de ceasornic. Mareste treptat aria cercului si apoi micsoreaz-o, revenind la pozitia initiala. Repeta miscarile, schimband sensul rotirii de mai multe ori, cu ambele maini. Acest masaj usureaza tranzitul intestinal si calmeaza.
Gandeste-te la ceva linistitor. Stai intinsa, cu ochii inchisi, si imagineaza-ti ca te afli in locul cel mai placut din lume: intr-un hamac legat de doi palmieri pe o plaja insorita, intr-o barca pe lac, pe o pajiste inflorita din varf de munte. Poti sa admiri peisajul, sa asculti susurul apei, sa simti mirosul de pin, de flori, caldura soarelui etc. Relaxeaza-te. O data ce ti-ai gasit locul, cu cat il folosesti mai des, cu atat confortul si familiaritatea pe care le degaja il vor face mai eficient.

Sfaturi pentru insomniaci

Fa o baie calda – este foarte relaxanta, cu conditia sa nu exagerezi. Prea mult timp in apa fierbinte poate fi obositor. Pune in apa din cada ulei volatil de levantica si o ceasca de bicarbonat de sodiu.
Un masaj inainte de culcare este foarte bun pentru somn. Daca nu-ti poti convinge partenerul sa-ti maseze corpul in intregime, e suficient si un masaj al fetei, al spatelui sau pielii capului.
Asculta muzica relaxanta – exista inregistrari speciale in acest scop.
Inainte de culcare, bea un pahar cu lapte cald – contine calciu, care actioneaza direct asupra sistemului nervos, precum si un aminoacid (L-tryptofan), care ne ajuta sa dormim mai bine. Daca nu ai lapte, bea un ceai din plante (musetel, anason); acesta contine ingrediente care induc somnul.
Dormi pe spate – este cea mai indicata pozitie pentru relaxare. Daca trebuie neaparat sa dormi pe o parte, dormi pe dreapta! Dormitul pe partea stanga face ca plamanii, stomacul si ficatul sa-ti preseze (prin propria lor greutate) inima. Pozitia culcata pe abdomen determina o respiratie deficitara, intepenirea gatului si probleme in partea de sus a spatelui.

de Mihaela Doina Radulescu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro