Un plan simplu pentru a-ți pregăti genunchii pentru alergare

Durerea de genunchi în timpul sau după alergare este frecventă, de fiecare dată când piciorul tău lovește solul, o parte din impact este absorbită de articulații.

Nu ar trebui să te forțezi dacă durerea de genunchi persistă, deoarece acest lucru poate duce la probleme mai grave în continuare, au declarat experții pentru Insider.

În schimb, analizează-ți stilul de alergare, asigură-te că porți pantofii potriviți și lucrează la întărirea mușchilor pentru a-ți susține articulațiile. Pentru a te ajuta cu modul în care poți preveni și ameliora durerea de genunchi, fizioterapeutul Dr. Scott Carlin a împărtășit pe Twitter un program simplu de antrenament de patru săptămâni.

Acesta cuprinde patru exerciții concepute pentru a fi efectuate de două ori pe săptămână, timp de patru săptămâni. Programul folosește suprasolicitarea progresivă – acest lucru înseamnă creșterea treptată a seturilor, a repetărilor sau a greutății într-un antrenament și este crucial pentru construirea forței și realizarea de progrese.

Potrivit sursei citată anterior, iată planul de 4 săptămâni al Dr. Carlin pentru întărirea genunchilor pentru alergare
1) „Patinatori' în plan lateral:

Săptămâna 1: 2 x 5 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 2: 3 x 5 repetări la fiecare picior
Săptămâna 3: 4 x 5 repetări la fiecare picior
Săptămâna 4: 5 x 5 repetări la fiecare picior

Fat man is very hardworking doing step-up exercises on steps during group fitness classes. Excess weight.

2) Coborâri laterale:

Săptămâna 1: 2 x 10 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 2: 3 x 10 repetări la fiecare picior
Săptămâna 3: 3 x 12 repetări la fiecare picior
Săptămâna 4: 2 x 12 repetări la fiecare picior, 1 x cât de multe poți face (repetări maxime)

Puteți face acest lucru mai greu ținând o greutate, a spus Dr. Carlin.

3) Abducția șoldului cu un singur picior folosind o bandă de rezistență cu buclă scurtă:

Săptămâna 1: 2 x 10 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 2: 3 x 10 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 3: 3 x 12 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 4: 2 x 12 repetări la fiecare picior, 1x repetări maxime

4) Urcări în trepte, începând cu două serii de câte opt pe fiecare picior. Poți să faci acest lucru mai greu ținând greutăți mai mari sau să îl faci mai ușor folosind o treaptă mai mică, a spus Dr. Carlin.

Săptămâna 1: 2 x 8 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 2: 3 x 8 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 3: 3 x 10 repetări pe fiecare picior
Săptămâna 4: 2 x 10 repetări la fiecare picior, 1x repetări maxime

Foto: 123RF

A apărut ediția de mai a revistei Avantaje. Luna aceasta v-am pregătit materiale interesante, numai bune de savurat dimineața la cafea… În primăvara lui 2023 Avantaje îți este cel mai bun aliat pentru inspirație, informație și entuziasm. Afli lucruri noi sau poate deja știute dar noi te ajutăm să le certifici și să le structurezi. 

Iată o mică parte din cuprinsul ediției:

  • Acidul hialuronic este o super-moleculă pe care o avem cu toții în organism. Ce face acidul hialuronic? Îți spunem noi: are super-puteri: este capabil să amâne procesul de îmbătrânire cutanată.
  • Există superstiții care ne pot schimba viața? Prinși în vârtejul clocotitor al vieții moderne, ignorăm deseori, zeci și zeci de „reguli' ale binelui și răului, un fel de legi nescrise, transmise de secole, din generație în generație și după care se conduce lumea misterioasă a semnelor ascunse.
  • Poveși urâte de pe TINDER: Iată câteva povești, cât se poate de adevărate, cu protagoniști care au avut curajul să se destăinuie despre dezastrul care se poate ascunde în spatele unor întâlniri „match by Tinder'.
  • Ai colegi dificili? Există conflicte la serviciu? Iată cum trebuie să te comporți: micile neînțelegeri sau conflictele pe care le ai la serviciu îți pot face viața un chin. Nu le lăsa să-ți afecteze randamentul și eficiența, ci găsește modalități prin care defectele colegilor să-ți fie utile ție.
  • Cum se face un shooting de copertă? Fără cei patru pioni importanți, niciun shooting nu e relevant. Tiberiu Arsene, Cristian Buca, Mirela Macovei și Alexandra Calafeteanu sunt departe de a fi simpli pioni într-un proiect de imagine: ei sunt adevărații alchimiști care transformă obișnuitul în remarcabil. 

https://magazines.ringier.ro/brands/avantaje/

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro
Recomandari
Publicitate
ELLE
Ego.ro
Libertatea
Unica.ro
VIVA!
Retete
Baby
CSID
Kudika
Descopera.ro
Doctorul Zilei
Diva Hair
Sfatul parintilor
TV Mania
Trending news
Mai multe din Timp Liber