Învață să respiri corect

Respirația controlată te poate ajuta în multe feluri: să slăbești, să dormi mai bine, ba chiar să-ți dezmorțești relația sexuală, dacă e nevoie.

Respirăm de mai mult de 25.000 de ori pe zi fără să ne gândim o clipă la asta.

Din păcate, circa 80% dintre noi nu respirăm așa cum ar trebui.

Asta înseamnă că nu inspirăm cantitatea optimă de aer, deci nu beneficiem de suficient oxigen de care organismul nostru ar avea nevoie pentru a funcționa la capacitatea lui maximă.

Putem da vina pe ritmul stresant al vieții cotidiene sau pe poziția incorectă de la birou, însă mai bine ar fi să învățăm, din nou, să respirăm, de data aceasta așa cum trebuie.

Bebelușii, sursa ta de inspirație

Cum ar trebui să respirăm pentru ca organismul să aibă parte de o cantitate suficientă de oxigen? Respirația corectă este respirația prin diafragmă, și nu prin piept, așa cum facem de obicei. Iar cel mai simplu mod de a învăța este să urmărim respirația bebelușilor și felul în care li se mișcă stomacul în sus și în jos, pe măsură ce inspiră și expiră aerul. Exersează, fără a ridica pieptul, astfel încât să folosești diafragma.

Încearcă acum

Reobișnuiește-ți organismul să respire în mod corect. Iată cu ce să începi!

✱ Stând pe canapea, întinde-te pe spate.

✱ Pune o palmă pe stomac și pe cealaltă pe piept.

✱ Inspiră adânc, apoi expiră, umflând abdomenul și ridicând, implicit, mâna.

✱ Încearcă să reduci mișcarea pieptului la minimum, pentru a te putea concentra asupra respirației diafragmatice.

Somn liniștit

Dacă ești o insomniacă aparent incurabilă, cu siguranță ai testat aproape orice pentru a pune geană pe geană câteva ore. Ai încercat însă să-ți numeri respirațiile? Un nou tip de exercițiu de respirație, introdus de dr. Andrew Weil în cadrul unui studiu Harvard și intitulat 4-7-8 (sau respirația de relaxare) te va ajuta să adormi mai ușor, mai repede. Expiră pe gură, scoțând un sunet ca de fluierat, apoi inhalează pe nas, în timp ce numeri până la patru.

Ține-ți respirația până la șapte, apoi expiră din nou pe gură, numărând până la opt. Exercițiul relaxează sistemul nervos parasimpatic.

La capitolul sex

Da, respirația te poate ajuta și să îndulcești atmosfera din dormitor. Poate părea surprinzător, însă respirația nazală are efectele unui afrodiziac natural. Aceasta produce în cavitatea nazală oxizi nitrici care ajută la dilatarea vaselor de sânge și accelerează circulația sangvină de la extremități, îmbunătățind libidoul.

Metabolism mai rapid

Pare prea frumos pentru a fi adevărat,  însă cantitatea de oxigen pe care o inspirăm influențează numărul caloriilor arse. Inhalarea unei cantități optime de oxigen ajută la reducerea presiunii arteriale, care contribuie la îmbunătățirea  metabolismului. Exercițiile de respirație întâlnite în Yoga, precum pranayama, sunt un mod util de a învăța să inhalezi mai mult oxigen, pentru că se bazează pe tehnici eficiente de respirație.

Stai cu spatele drept și inspiră adânc. Când expiri,  contractează stomacul, astfel încât să simți mușchii abdominali mai aproape de șira spinării. Pe măsură ce te relaxezi, aerul va intra automat în plămâni. Repetă de 20 de ori.

Stresul, doar o amintire

Poate că nu ai conștientizat acest lucru până acum, însă cei mai mulți dintre noi avem tendința de a ne ține respirația în situațiile dificile. Cum se explică acest lucru? De câte ori suntem tensionați, acest lucru se resimte și la nivel fizic: întregul organism se contractă, mușchii se strâng, iar respirația devine mult mai superficială.

În acest moment-cheie ar trebui să intervii: dacă preiei controlul respirației și tragi aer adânc în piept, în mod repetat, vei simți cum corpul se relaxează, creierul se încarcă cu oxigen, iar tu devii mult mai pregătită să iei deciziile potrivite, chiar și într-o situație dificilă.

„Respirația controlată și tehnicile de respirație profundă pot ajuta la diminuarea stresului, explică Jacqueline Harvey, autoare a cărții Your Health Is Your Wealth (Sănătatea ta e bogăția ta). „Anxietatea pornește de la minte, iar când creierul nu primește suficient oxigen, pot apărea probleme de sănătate mintală.

Mai multă energie

Exercițiile de respirație executate corect pot funcționa mai bine decât un espresso dublu, dacă îți vine să crezi! Încearcă acest exercițiu de respirație, realizat în prima parte a zilei, în drum spre serviciu sau când duci copiii la școală, astfel încât să intri în atmosfera de lucru cât mai repede.

Inspiră încet pe nas, numărând până la doi, apoi expiră, numărând din nou până la doi. Inspiră din nou până la doi, dar de data aceasta expiră până la trei – și continuă tot așa, până ajungi cu expirația la cinci.

Circulație sanguină bună

Învață câteva tehnici de respirație și vei vedea că te vei putea concentra mai bine. Cu ce să începi? În primul rând, încetinește-ți ritmul în care respiri pentru ca o cantitate mai mare de oxigen să ajungă la creier. Acest lucru te va ajuta să ai o viziune mai clară a lucrurilor.

Un alt exercițiu este alternarea nărilor pe care respiri. Acoperă-ți nara dreaptă cu un deget și începe să inspiri ușor cu stânga. După o serie de circa zece inspirații, inversează, trăgând aerul încet pe nara dreaptă. După o scurtă pauză, inversează din nou.

Inimă bucuroasă

Studiile au arătat că practicând respirația profundă timp de 45 de minute pe săptămână poți reduce presiunea arterială. Acest lucru se întâmplă pentru că respirația profundă ajută la îmbunătățirea circulației sanguine și la regularizarea bătăilor inimii.

Dacă folosești un smartphone, instalează-ți una dintre aplicațiile recomandate mai jos. Cu ajutorul acestora, te vei obișnui să respiri, respectând un anumit ritm, cel corect, de altfel, și astfel să poți simți schimbările în bine pe care acest tip de respirație le aduce.

Poziția corectă

Gândește-te la poziția pe care o ai la birou. De obicei, stai cu umerii aplicați și privirea apropiată de monitorul calculatorului? Acum, că știi cât de importantă este respirația, este momentul să schimbi și poziția.

Persoanele care practică respirația profundă se obișnuiesc, în timp, să stea cu spatele drept, să-și aplece umerii mai rar și să privească înainte, ceea ce reduce tensiunea musculară din zona pieptului și a gâtului.

Un bun exercițiu în acest sens este următorul: în picioare sau așezată, cu spatele drept, inspiră și expiră pe nas, concentrându-te asupra mișcărilor stomacului. Repetă de 10 ori.

Respirația profundă are beneficii majore: îmbunătățește circulația sanguină și reglează ritmul cardiac.

Aplicații utile

PRANAYAMA FREE (gratuită, toate dispozitivele)

Este o aplicație simplă cu exerciții scurte de respirație profundă. 15 minute pe zi sunt suficiente pentru a te relaxa.

BREATHING ZONE (9,62 lei, Google Play/ gratuită pe iTunes)

Folosită câteva minute înainte de culcare, este eficientă în tratarea insomniei și relaxează mintea, pregătind-o pentru somn. De asemenea, vei învăța foarte ușor câteva tehnici de respirație profundă.

BREATHE2RELAX (gratuită, toate dispozitivele )

Dacă ești predispusă la stări de anxietate ajută să te relaxezi. Conține informații utile despre stres și despre felul în care poți exersa respirația din diafragmă.

Autor: Cătălina Ioancea

Foto: shutterstock