Nutriționist Nicoleta Tupiță: “În România să fii puțin mai plinuț este un semn de bunăstare”

Nutriționist Nicoleta Tupiță: “În România să fii puțin mai plinuț este un semn de bunăstare”

În UE numărul copiilor supra­ponde­rali crește cu 400.000 pe an și depășește 14 milioane. Alte statistici sunt și mai îngrijorătoare: un copil din doi are probleme cu greutatea. De unde începe dezechilibrul: de la familie, de la școală, din grupul de prieteni?
În România, cifrele arată că 1 din 4 copii sunt supraponderali sau obezi. Statisticile sunt îngrijorătoare peste tot în lume și este bine știut că obezitatea este o boală, nu este doar o problemă de aspect fizic. 60% dintre copiii care sunt supraponderali înainte de pubertate, vor fi supraponderali sau obezi și la vârstă adultă. Obezitatea în copilărie condamnă la o viață întreagă de luptă cu kilogramele în plus. Cel mai adesea, dezechilibrul apare în familie, înainte ca cel mic să fie expus influențelor mediului extra-familial. În familiile în care părinții sunt supraponderali sau obezi, riscul pentru copii este mult mai mare. Părinții trebuie să fie conștienți și să încerce să își schimbe și ei stilul de viață. Un copil învață din exemplele văzute în familie. În cazul în care problema de greutate este cauzată de factorii din mediul extern, aceștia trebuie identificați și părinții trebuie să ofere mai multe exemple despre ceea ce înseamnă un stil de viață sănătos. Copiii nu trebuie crescuți izolați de societate pentru a-i feri de influențele negative, ci trebuie invățați cum să facă față acestor influențe și să ia deciziile corecte pentru sănătatea lor.

Vorbim așadar despre o lipsă de educaţie nutriţională în familie?
Se poate spune că în România există o lipsă a educației nutriționale. Conform studiului CompSanRo din 2017, doar 16% dintre respondenți știu că se recomandă consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi. Dacă românii nu știu care este consumul recomandat de fructe și legume, atunci este destul de evident că există multe lacune. Lipsa specialiștilor este una dintre cauzele acestei situații. De abia în ultimii ani au apărut nutriționiști și dieteticieni cu studii universitare de specialitate care știu cum să facă această educație nutrițională pentru toate grupele de vârstă. În opinia mea, o altă cauză este faptul că în România nutriția nu este luată în serios. Majoritatea populației nu consideră că alimentația poate influența atât de mult sănătatea și privesc în continuare nutriția ca pe un trend, apelând la nutriționist doar pentru diete de slăbit. În același timp, credințele populare sunt puternic întipărite în viziunea noastră asupra vieții, iar să fii puțin mai plinuț este un semn de bunăstare. Pentru categoriile sociale cu studii înalte și o situație economică mult peste medie, nutriția este foarte importantă.

Sintagma nutriție echilibrată' este din ce în ce mai utilizată în ultimii ani referindu-se la alimentația celor mici. Ce presupune, de fapt, aceasta pentru părinți, ce trebuie ei să știe?
Nutriția echilibrată pentru orice vârstă înseamnă 3 lucruri: varietate, aport caloric adecvat și un raport corect al macro­nu­trienților în meniul zilnic. Macronutrienții sunt carbohidrații (li se mai spune și glucide), proteinele și lipidele (sau grăsimi). La copii, un aspect important este adaptarea aportului caloric în funcție de vârstă și dezvoltarea fizică. Pentru evaluarea dezvoltării fizice, părinții trebuie să se adreseze unui nutriționist sau pediatru. Evaluarea trebuie să fie făcută pe baza standardelor de creștere ale Organizației Mondiale a Sănătății. Părinții trebuie să știe că după perioada de diversificare și chiar în timpul acesteia, undeva după vârsta de 1 an, copiii trebuie să participe la mesele în familie și să mănânce aceleași preparate. Mesele unei familii cu copii trebuie să fie echilibrate. În cazul copiilor, părinții trebuie să fie atenți la consumul de vitamine și minerale, mai ales fier, calciu și vitamina D, dar și de lipide și proteine. Proteinele sunt esențiale în procesul de creștere. De asemenea, copiii pot consuma puțin mai multe grăsimi decât adulții, dar acestea să provină din surse sănătoase, cum este uleiul de măsline, avocado, peștele sau alte surse de omega-3, nucile și semințele. Recomandarea de consum de lipide puțin mai crescut nu trebuie înțeleasă greșit, nu înseamnă că le putem da copiilor mai mult unt, carne grasă sau alte grăsimi nesănătoase. Chiar dacă mulți specialiști recomandă pentru copii consumul de lactate integrale, recomandarea oficială (prezentată în Ghidurile de Prevenție realizate de INSP, 2016) este că la populația peste 2 ani să se înlocuiască lactatele integrale cu cele degresate sau parțial degresate.

Unii nutriționiști vorbesc despre a respecta raportul 50% crud – 50% gătit în alimentație. Acesta este secretul' nutriției echilibrate?
Nu știu exact pe ce dovezi științifice se bazează această recomandare, dar nu cred că se poate stabili o regulă în acest sens. Ce se știe este că este bine ca fructele să fie consumate preponderent crude în forma lor naturală, adică nu sub formă de suc, compot, dulceață etc. Dacă fructele se consumă sub formă de compot sau gem, intră la categoria de dulciuri, nu la fructe. Chiar și fructele uscate pot fi periculoase pentru că tindem să consumăm o cantitate mai mare, uitând că acestea sunt practic forme concentrate ale fructelor, cu un conținut mare de zahăr și calorii. Legumele pot fi consumate atât crude, cât și gătite ușor. Sunt unele legume, precum broccoli, cartofii dulci, vinetele, care nu pot fi consumate crude. Leguminoasele și cerealele în formă crudă conțin anti-nutrienți, cum este acidul fitic, care scad absorbția fierului, zincului, calciului și altor minerale esențiale. Prin gătire, acești anti-nutrienți sunt reduși substanțial și nu mai prezintă un risc. Gătitul este o formă de a face nutritienții din alimente mai accesibili organismului nostru și mai ușor de digerat. Gătitul trebuie să fie corect aplicat tipului de alimente. De exemplu, carnea trebuie gătită bine din motive de siguranță alimentară (cu unele excepții, care sunt mai mult delicatese), iar legumele trebuie gătite cât mai simplu pentru a păstra mai mulți nutrienți esențiali.

Este mai costisitor în România să mănânci sănătos? Și cât de sănătos se poate mânca de fapt, când majoritatea produselor conțin tot felul de e-uri și conservanți?
Să mâncăm sănătos este chiar mai ieftin și nu exagerez când fac această afirmație. A mânca sănătos nu înseamnă a mânca doar chia, quinoa, broccoli, avocado, rodie, goji sau alte alimente mai „exotice' pentru climatul nostru. Este mai sănătos să mâncăm alimente produse local, specifice locurilor în care trăim. Pentru România, o dietă sănătoasă înseamnă să includem fructe și legume locale, ideal cumpărate din piață, fasole boabe, mazăre boabe, să mâncăm lactate degresate, ouă, carne slabă de pasăre, porc, nuci și alune de pădure, ciuperci și hribi culese local. Prin urmare, merele românești sunt mai sănătoase decât un mango de import, varza cultivată local este mai sănătoasă decât broccoli, nucile sunt mai sănătoase decât caju, spanacul este mai bun pentru români decât kale etc. Peștele de apă sărată și uleiul de măsline aș spune că sunt alimente importante, mai scumpe, care nu sunt specifice zonei noastre geografice, dar ar trebui să le includem în alimentație. Cât despre E-uri și conservanți, nu cred că acestea sunt principalele cauze ale unei alimentații nesănătoase. Toți aditivii alimentari sunt autorizați și testați la fel ca medicamentele, deci siguri pentru a fi consumați. Îi putem evita ușor dacă citim eticheta alimentelor și le alegem pe cele mai „curate', cele care au o listă de ingrediente pe care le cunoaștem. Atât timp cât avem o alimentație variată și mâncăm câte puțin din toate, preponderent alimente naturale sau puțin procesate, riscul de a consuma E-uri în cantități mai mari este mic. În prezent, principala problemă nutrițională este consumul unor cantități mari de mâncare, la ore neadecvate din zi și un dezechilibru între glucide, lipide și proteine în alimentație.

Suntem în plin sezon rece. Au vreo influență alimentele pe care le consumă cei mici în lupta împotriva bolilor? Ce facem din punct de vedere nutrițional și alimentar pentru a îi proteja de „afecțiunile de iarnă'?
Alimentația copiilor trebuie să fie sănătoasă în orice sezon, fără întreruperi. Alimentația sănătoasă contribuie la un organism puternic care rezistă mult mai bine în fața bolilor. În sezonul rece, părinții trebuie să fie atenți mai ales la aportul de fier, zinc, vitamina D, vitamina C, seleniu, vitamina E, nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar și cu rol antioxidant. Nivelul de fier al copiilor trebuie testat periodic pentru a evita anemia, care compromite sistemul imunitar. În continuare, copiii trebuie să consume fructe proaspete de sezon, cum sunt merele, perele de toamnă, struguri, prune, gutui coapte etc. Legumele de toamnă sunt foarte sănătoase: dovleacul, varza, morcovii, țelina, gogoșarii trebuie incluse în preparate calde. Supele, ciorbele, tocănițele de legume, legumele la cuptor sunt toate preparate pline de nutrienți, care încălzesc corpul și conferă tuturor o stare de bine.

Copiii – și noi cu toții de altfel – au nevoie de un regim care să conțină întotdeauna cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Dar cum îi ajută pe aceștia concret, în alimentele pe care le consumă?
Macronutrienții sunt cei care ne dau energie. Caloriile vin din carbohidrați, proteine și lipide. Alimentația noastră se bazează pe macronutrienți, iar raportul dintre aceștia ne poate influența mult starea de bine și sănătatea. Atât pentru copii, cât și pentru adulți, se recomandă ca aproximativ 60% din energie să vină din carbohidrați, 25-30% din grăsimi și 15% din proteine. În țările în care se consumă mai mult pește gras și ulei de măsline, grăsimile pot reprezenta până la 30%, în țara noastră, aș spune că este suficient ca 25% din calorii să vină din grăsimi și 60% din carbohidrați. Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru organismul uman. Lipidele sunt și ele o sursă importantă de energie pentru că au 9kcal/gram, mai mult decât carbohidrați care au 4kcal/gram. Lipidele au și alte funcții fiziologice, intră în componența unor membrane celulare, cele sănătoase contribuie la formarea colesterolul bun HDL, furnizează acizii grași esențiali.

Dietele bogate în proteine ajută la slăbire. Cum trebuie însă consumate proteinele pentru un efect optim?
Proteinele sunt folosite de corpul uman pentru creșterea și refacerea țesuturilor. Avem nevoie de proteine în fiecare zi în alimentație, dar în cantități mici prin comparație cu carbohidrații și lipidele. Doar 15% din necesarul de calorii trebuie să vină din proteine. Pentru o dietă de 2000kcal, 15% înseamnă 75g de proteine. O regulă simplă e să consumăm 1g proteine/kg greutate corporală, adică pentru o persoană de 55kg, 55g de proteine sunt suficiente. Până la 3 ani, copiii trebuie să consume mai multe proteine, 1.2g/kg corp între 7-12 luni și 1.05g/kg corp între 1 și 3 ani. Cantități mai mari de proteine nu prezintă beneficii adiționale, consumul excesiv ( > 2g/kg corp) poate fi dăunător în timp (gută, probleme renale). Dietele hiperproteice nu se recomandă copiilor. Adulții pot să opteze pentru astfel de diete pentru perioade scurte sub supravegherea unui medic.

Vorbiți-ne puțin și despre proteinele vegetale: sunt complete, ce surse există și unde le găsim cu precădere, cum le combinăm?
Proteinele vegetale pot reprezenta până la 50% din aportul proteic atât pentru copii, cât și pentru adulți. Desigur, adulții se pot baza complet pe proteinele de origine vegetală. Pentru că nu conțin toți aminoacizii esențiali sau nu îi conțin în cantitate suficientă, se spune despre proteinele vegetable că nu sunt complete. Sursele vegetale de proteine sunt: leguminoasele (fasole boabe, mazăre, linte, năut, soia), nucile și semințele, cerealele integrale. Chiar dacă cerealele nu sunt alimente bogate în proteine, se consumă în cantități mari, de aceea, per total, reprezintă o sursă zilnică de proteine. De exemplu, o felie de pâine integrală are aproximativ 4g proteine, iar dacă pe zi se mănâncă 4 felii, atunci avem un aport de 16g de proteine doar din pâine. Pentru un aport optim de aminoacizi esențiali, proteinele vegetale trebuie combinate după cum urmează: leguminoase cu cereale sau nuci/semințe cu cereale. Dacă în dietă sunt prezente și proteine animale, atunci nu trebuie să ne mai facem griji în privința acestor combinații, aminoacizii esențiali fiind asigurați din sursele animale.

Este o perioadă grea pentru noi toți și din punct de vedere nutrițional. Cum să împăcăm grija noastră de a limita expunerea la virusuri, stând în siguranță, acasă, și o dietă echilibrată, cu un aport optim de nutrienți?
Această pandemie a pus sănătatea pe primul loc și toată lumea este mai preocupată de a avea un organism puternic care să le ofere o protecție împotriva îmbolnăvirii. Eu consider că această perioadă de stat mai mult acasă ne oferă mai mult timp pentru a găti ceva sănătos, a mânca la ore fixe, a sta mai liniștiți la masă împreună cu familia. Toate aceste lucruri erau mai greu de făcut când eram mai mult plecați. Desigur, dezavantajele sunt că stând acasă, unii dintre noi sunt mai predispuși la ronțăit, iar activitatea fizică, care venea o dată cu deplasările zilnice în afara casei, s-a redus. Chiar dacă suntem în pandemie, putem să ne facem cumpărăturile din locuri sigure sau online, deci nu ar trebui să ne lipsească principalele grupe de alimente. Dacă reușim să ne motivăm să facem 30 minute de sport în fiecare zi, în casă, și să gătim sănătos, atunci putem să avem un stil de viață chiar mai sănătos decât înainte.

Ce suplimente sunt recomandate copiilor pentru a le construi un organism puternic? Dar pentru o minte limpede, ferită, pe cât posibil, de stres?
Suplimentele alimentare trebuie luate la recomandarea medicului, pe baza unor analize de sânge sau a unei evaluări a stării de sănătate. Dacă nu există deficiențe nutriționale instalate, suplimentele nutriționale nu își au rostul. Copiii care mănâncă variat, din toate grupele de alimente și nu sunt mofturoși, nu sunt expuși deficiențelor nutriționale. Vitamina D este printre deficiențele nutriționale cel mai des întâlnite, deci o suplimentare în sezonul rece este benefică atât pentru sănătatea sistemului osos, cât și pentru funcționarea sistemului imunitar. Medicul trebuie consultat și în cazul administrării vitaminei D. Recomandările în privința suplimentelor nutriționale nu se pot face la nivel de populație, se fac doar perso­nalizat, în funcție de nevoile fiecăruia.

Există vreo legătură între alimentație și performanțele școlare? Sunt alimente care cresc performanțele intelectuale?
Nu există alimente specifice care îmbunătățesc direct perfor­manțele școlare, dar se știe că unele deficiențe nutriționale pot afecta capacitatea de concentrare și de memorare a copiilor. Fierul, biotina (vitamina B8), acidul folic, cuprul, iodul, magneziul, niacina (vitamina B3), potasiul, riboflavina (vitamina B2), tiamina (vitamina B1), vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, acizii grași omega 3 sunt nutrienții cu roluri în funcționarea sistemului nervos și a funcției cognitive. Părinții trebuie să se asigure că toți acești nutrienți sunt prezenți zilnic în alimentația copiilor. Majoritatea acestor nutrienți sunt asigurați de o dietă variată, care corespunde necesarului energetic al copiilor. În primul rând, copiii au nevoie de energie pentru a se putea concentra la școală. Micul dejun este prima masă a zilei și trebuie luată zilnic de către copii sau cel puțin în zilele de școală. Micul dejun trebuie să conțină carbohidrați complecși din cereale integrale, fructe, proteine din lactate sau ouă și grăsimi sănătoase din nuci, pește sau ulei de măsline. Un bol de cereale integrale cu lapte sau iaurt, alături de care se consumă un fruct și câteva nuci este un mic dejun bine echilibrat. De asemenea, o omletă cu legume asezonate cu ulei de măsline și o felie de pâine integrală, este o altă variantă. Copiii care iau un mic dejun echilibrat consumă mai puține băuturi carbogazoase și gustări nesănătoase.

La ce gustări să apelăm și ce să evităm?
Copiii pot avea între 1 și 3 gustări pe zi, în funcție de vârstă. Pe măsură ce cresc, numărul gustărilor scade. Gustările sănătoase pentru copii sunt fructele proaspete, nucile și semințele, un sendviș mic cu pâine integrală, batoane energi­zante făcute în casă pe bază de nuci, semințe, fulgi de cereale și fructe uscate. De asemenea, iaurtul, brânza de vaci, un pahar de lapte sunt gustări potrivite pentru cei mici. Copiii mai mari de 3-4 ani pot primi și ceva dulce (15-20g de ciocolată, un baton cu cereale integrale sau un dulce făcut în casă). Trebuie evitate sucurile de fructe, chiar și cele naturale, sucurile carbogazoase, snacks-uri bogate în sare și grăsimi, covrigi și patiserie din făină albă.

Dacă ar fi să vorbim despre un ingredient secret al alimentației copiilor, care ar fi acela?
Ingredientul secret al alimentației copiilor este exemplul părinților și familiei. Dacă în familie se mănâncă sănătos, într-o atmosferă liniștită și plină de dragoste, copiii vor mânca și ei sănătos. O relație sănătoasă cu mâncarea trebuie dezvoltată din copilărie. Copiii nu trebuie să privească mâncarea ca pe un inamic, trebuie să mănânce cu plăcere, dar să știe cum să facă alegerile corecte și care sunt cantitățile potrivite.

Ce nu ar trebui să lipsească din dieta lor zilnică? Există un aliment pe care îl considerați indispensabil din meniul zilnic al oricărui copil și chiar al adulților?
Legumele cred că nu trebuie să lipsească nici o zi. Carnea poate lipsi câteva zile, lactatele la fel, chiar și fructele. Consider legumele baza unei alimentații sănătoase. Dacă nu sunt legume prezente într-o zi în meniu, acel meniu nu are cum să fie echilibrat. Copiii trebuie de mici obișnuiți cu legume la cel puțin două mese din zi (prânz și cină). Legumele nu trebuie să fie doar o salată mică, opțională pe lângă carne și carbohidrați. Consider că gândirea ar trebuie să fie „mâncăm legume cu carne', nu „carne cu legume' și atunci ne-am obișnui mai ușor cu conceptul de legume ca bază pentru orice preparat.

Ce nevoi nutriționale are un copil cu un stil de viață normal? Dar unul care face un sport?
În rândul copiilor, nevoile nutriționale între cei care practică un sport și cei care nu sunt angrenați într-o activitate sportivă organizată nu diferă semnificativ. Copiii trebuie să fie activi, corpul lor trebuie să se miște pentru a se dezvolta sănătos. Dacă vorbim de sport, până la 13-15 ani, sportul este mai mult o activitate fizică. După 13-15 ani, unele sporturi necesită un antrenament mai intens.
Copiii trebuie să aibă tot timpul un raport caloric și de nutrienți adaptat vârstei și dezvoltării fizice. Copiii își vor adapta singuri aportul alimentar în funcție de senzația de foame. Atunci când fac efort fizic mai intens, au și un apetit mai ridicat. Părinții trebuie să fie atenți la fluctuațiile în greutate. Pentru copii nu este normal să slăbească, atunci când aceștia slăbesc trebuie investigată starea lor de sănătate și analizat aportul caloric versus cheltuiala calorică. O gustare sănătoasă înainte și după sport îi ajută pe copii să aibă energia necesară pentru activitatea fizică, dar și să se refacă rapid după efort.

Ce greșeli alimentare frecvente facem ca părinți și ce consecințe au asupra performanței școlare?
Lipsa micului dejun este cea mai mare greșeală care se simte în performanțele școlare. Există multe studii care arată că performanțele școlare sunt mai bune la copiii care iau micul dejun. Într-un studiu recent, publicat în august 2020, performanțele școlare ale copiilor de 12-13 ani au crescut pe măsură ce calitatea micului dejun a crescut. Copiii care au luat un mic dejun de o calitate bună, care conținea câte un aliment din 3 grupe alimentare importante (cereale, lactate și fructe) au avut la sfârșit de an școlar o medie a notelor mai mare decât cei care au luat un mic dejun de o calitate mai slabă (cu două sau mai puține grupe de alimente). Lipsa din ghiozdan a unei gustari sănătoase îi determină pe copii să recurgă la gustări nesănătoase care nu sunt nutritive sau să stea nemâncați până la prânz, de multe ori lipsindu-le energia suficientă.
Aș spune că trebuie să fim atenți și la mâncatul seara târziu sau la ronțăieli. Pentru un somn sănătos, copiii, la fel ca adulții, nu ar trebui să mănânce seara târziu. Un stomac plin, care încă digeră, le va perturba somnul, cu efecte asupra concentrării în ziua următoare.

Ce facem cu micii mofturoși care refuză să mănânce atunci când vine vorba despre unele alimente, deseori cele sănătoase? Cum îi convingem, cu ce îi tentăm, ce le spunem despre regulile alimentare?
Cum am mai spus, copiii imită ceea ce văd în familie. Dacă vrem ca ei să mănânce anumite legume, atunci și părinții trebuie să mănânce acele legume. Cu toate acestea, se mai întâmplă să mai avem mofturoși în aceste familii. Pentru a accepta unele alimente sănătoase, copiii trebuie să interacționeze cu ele, să fie la îndemână, să le vadă mai des. Putem păstra un bol cu fructe și legume pe masă, în alt bol putem avea niște nuci și semințe, trebuie să-i implicăm pe copii în pregătirea mesei, putem amesteca acele alimente cu cele care le plac. Pentru unele alimente, este necesar să încercăm să le servim de mai multe ori, cu răbdare, la diferență de câteva zile. În unele cazuri este nevoie și de 10 încercări. În anumite cazuri, în loc să forțăm un aliment în dieta copilului, este mai bine să-l înlocuim cu alte alimente care aduc alte beneficii. De exemplu, dacă nu-i place broccoli, poate mânca conopidă sau varză, dacă nu-i plac morcovii, poate îi plac cartofii dulci, dacă nu îi place brânza de vaci, poate îi place brânza cottage sau perlele de brânzică proaspătă. Sunt multe variante, dar este nevoie de creativitate și mai puțină impacientare.

Dulciurile sunt probabil, punctul vulnerabil în alimentația sănătoasă a fiecărui copil. Ar trebui excluse complet din alimentația noastră și mai ales a celor mici?
Eu sunt un nutriționist mai pozitiv când vina vorba de dulciuri și nu doar pentru că îmi plac mult. Consider că dulciurile pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, dacă nu era așa, cred că erau excluse din piramida alimentară. În toate ghidurile alimentare, recomandarea este să le limităm, nu neapărat să le excludem. Desigur, nu pierdem nutrienți dacă excludem dulciurile, dar cred că pierdem puțin din plăcerea asociată cu mâncarea. Zahărul și dulciurile trebuie introduse cât mai târziu în alimentația copiilor, dar nu e indicat să-i „izolăm' pe aceștia de dulciuri. Mai devreme sau mai târziu vor fi expuși și nu vor ști cum să reacționeze. În același timp, dacă le interzicem copiilor să mănânce dulciuri, cred că riscăm să dezvoltăm o relație nesănătoasă cu mâncarea. Așa apar multe tulburări grave de alimentație. Părinții ar trebui să-i învețe pe copii cum să se bucure de dulciuri, în porții mici și doar în cadrul unei alimentații echilibrate. Dulciurile nu trebuie să fie o recompensă în nici un caz. Nu șantajăm copiii cu dulciuri. Cei mici nu trebuie să crească cu credința că recompensa alimentară este ceva normal. Mâncăm pentru a avea energia să facem ceea ce ne place (sport, muncă, hobby-uri etc.), nu facem anumite lucruri care nu ne plac, dar știm că ne vom recompensa cu mâncare. Practic, este un principiu de viață.

Cât dulce este suficient pe zi?
10% din necesarul caloric poate să vină din zaharuri adăugate, adică din zahăr, miere și alte produse dulci, cu excepția fructelor. Pentru copii, pentru prevenția cariilor dentare, OMS are o recomandare și mai strictă, de 5% din aportul caloric. Un copil de 8 ani are în medie un necesar caloric de 1700kcal pe zi, ceea ce înseamnă că are voie să consume 85kcal din zaharuri, egal cu aproximativ 20g de zahăr din diferite produse. În lingurițe, 20g înseamnă 4-5 lingurițe de zahăr. Este bine de menționat că acesta nu este doar zahărul adăugat acasă în băuturi (în ceai, de exemplu), ci este zahărul provenit din toate alimentele care au zahăr adăugat. Spre exemplu, ciocolata cu lapte sau bomboanele de ciocolată cu lapte au aproximativ 55% zahăr, ceea ce înseamnă că porția pentru copii de ciocolată nu trebuie să fie mai mare de 20g (11g zaharuri). Recomand părinților să citească etichetele și să calculeze cantitatea de zahăr din alimentația copiilor. De multe ori, producătorii recomandă și porțiile adecvate pentru copii și adulți. Chiar dacă la prima vedere 20g poate părea o porție foarte mică, aceasta este porția corectă în care putem să ne bucurăm, fără regrete, de dulciuri.

Ce dulciuri sănătoase puteți recomanda copiilor și în ce cantități pot fi ele consumate?
Orice dulce ar trebuie să fie consumat în cantități între 20g și 30g. Dulciurile de orice fel au aproximativ 450-500kcal/100g și minimum 50% zaharuri adăugate. Chiar și dulciurile făcute în casă au un conținut caloric mare. Recomandarea mea este ca în materie de dulciuri să le oferiți copiilor ce le place, diferențele nutriționale între dulciuri sunt destul de mici. Dacă într-o prăjitură înlocuim prea multe ingrediente cu unele considerate mai sănătoase, aceasta își pierde gustul specific. Pot spune că ciocolata și dulciurile pe bază de ciocolată sunt delicioase, iar ciocolata are niște beneficii recunoscute pentru starea noastră de bine fizică și mai ales psihică. Cheesecake-ul mi se pare un alt dulce acceptabil dacă este făcut în casă cu blat de biscuiți integrali, o cantitate mică de unt și multă brânză de vaci. Stevia este un îndulcitor natural fără calorii care poate înlocui o cantitate de zahăr din dulciurile făcute în casă. O felie de pâine integrală cu unt de arahide, banane și miere poate fi o altă varianta îndrăgită de copii și mai sănătoasă. Clătitele făcute în casă cu iaurt și umplute cu fructe sau cremă de brânză de vaci sunt destul de hrănitoare. Dacă copiilor le plac combinațiile de salată de fructe cu frișcă sau iaurt cremos, acestea pot reprezenta un dulce mai sănătos. O altă variantă este tortul de morcovi făcut în casă.

Ați întâlnit probabil o mulțime de idei preconcepute legate de nutriția copiilor și adulților. Care sunt cele mai frecvente?
Multă lume preferă să creadă ce i se potrivește și nu toată lumea se informează din surse sigure, verificate, de la specialiști. Unii văd nutriția doar ca pe un trend, nu ca pe o știință și consideră că pot lua sfaturi de la oricine a mai ținut o dietă sau a citit o carte. Așa apar multe mituri în care cred oamenii. Cele mai întâlnite sunt cele legate de detox, de dieta alcalină, de efectele negative ale lactatelor, de aportul de proteine, de apa cu lămâie, de cacao în alimentația copiilor, de diversificare. Mulți părinți sunt prea stricți cu alimentația copiilor, sunt prea stresați, ceea ce nu este o atitudine sănătoasă.

Să vorbim puțin și despre cine este nutriționistul-dietetician Nicoleta Tupita, devenit Nutrition, Health and Wellness Manager la Nestlé. Ce v-a motivat către aprofundarea unui domeniu cu atât de multe necunoscute și provocări?
Pasiunea pentru nutriție a apărut în liceu, pe vremea când de abia apărea această disciplină la Universitățile de Medicină și Farmacie. Cred cu tărie că nutriția adecvată poate salva vieți și ne poate ajuta să trăim mai mult și mai sănătos. Așa cum ați văzut și în acest interviu, pot vorbi foarte mult despre nutriție, îmi este destul de greu să mă opresc. Nestlé este o campanie care îmi oferă posibilitatea să mă dezvolt pe mai multe planuri, să am acces la multe informații din domeniu. În același timp, pot să contribui la o mai bună alimentație a populației din România prin ghidarea îmbunătățirii profilului nutrițional al produselor Nestlé care ajung la o mare parte din populație, dar și prin programele educaționale pe care le coordonez, alături de parteneri importanți. Nestlé for Healthier Kids este inițiativa pe care o coordonez direct în România și prin care am ajuns la 80.000 de copii doar în 2020 și la un total de peste 200.000 de copii în ultimii 10 ani. De asemenea, lucrez de plăcere la inițiative precum NutriPortia și promovarea gătitului împreună cu copiii. De aproape 8 ani de când sunt la Nestlé, pot spune că nu m-am plictisit nici o zi, varietatea de produse din protofoliu, multitudinea de parteneri cu care interacționez, precum și oportunitățile de dezvoltare continuă sunt cele care mă motivează în continuare zi de zi.

Sunteți implicată în numeroase evenimente educaționale și proiecte științifice în domeniul nutriției și nu numai. Vorbiți-ne puțin despre aceste proiecte și despre cel mai recent dintre ele, campania Nestlé Masterclass- Gătim împreună'. E atât de important pentru cei mici să gătească împreună cu părinții, să se implice în procesul de pregătire a mesei, să ia masa în familie?
În ultimii ani, Nestlé și-a intensificat eforturile de inovare și reformulare a produselor cu scopul de a reduce cantitățile de zaharuri adăugate, sare și grăsimi saturate și de creștere a conținutului de legume, fructe și cereale integrale. Îmbunătățirile la nivel de rețetă sunt însoțite la nivel local de campanii și inițiative de educare și conștientizare a importanței unei alimentații echilibrate și a unui stil de viață sănătos. Un astfel de exemplu este Master Class-ul – Gătim împreună, prin care se arată importanța implicării copiilor în pregătirea mesei încă de la vârste mici.
În România, 1 din 4 copii este suprapoderal sau obez și doar 40% dintre români consumă zilnic legume și fructe, obicei care trebuie cultivat în familie de la vârste fragede, mesele în familie fiind foarte importante pentru a încuraja obiceiuri sănătoase. Studiile arată faptul că implicarea copiilor în pregătirea mesei este benefică din toate punctele de vedere: copiii nu doar că ajung să guste ceea ce au gătit, dar și mănâncă de cele mai multe ori preparate care conțin legume și fructe pe care în mod obișnuit nu vor să le mănânce. Totodată, se obișnuiesc să vorbească despre sănătate, despre mâncare și despre ingrediente sănătoase.
Specialiștii recomandă să aducem copiii în bucătărie și să-i implicăm în pregătirea mesei, pentru că acest lucru are un număr mare de beneficii, de la deprinderea unor abilități de bază, înțelegerea unor concepte de matematică și până la întărirea stimei de sine și construirea unor obiceiuri sănătoase.
Gătitul îi ajută pe cei mici să învețe să numere, să măsoare cantități, să își folosească mâinile, să folosească instrumente, îi învață să-și cultive simțurile și papilele gustative, este un lucru știut faptul că cei mici sunt foarte reticienți și pretențioși când vine vorba să guste ceva nou. În bucătărie, sub atenta supraveghere a unui adult, ei pot să exploreze și să încerce lucruri, cum ar fi să folosească un mixer, cuptorul și cuțitele.
S-a demonstrat că simpla vizionare a unei emisiuni de gătit îi determină pe copii să facă alegeri mai sănătoase.
Vă invităm să urmăriți împreună cu cei mici Master Class-ul nostru cu Chef Ștefan Popescu pe www.nestle.ro/international-chefs-day.

Nutriționist, Nicoleta Tupiță

Foto: PR, 123RF, Nestle Romania

Citește și:

Teste de sănătate pe care e bine să le faci în funcție de vârstă

 

 

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro
Recomandari
Publicitate
Libertatea
Retete
Baby
ELLE
VIVA!
Shtiu.ro
Diva Hair
Huff
Sfatul parintilor
TV Mania
Mai multe din Avantaje.ro