(P) Bicicleta eliptica pentru incepatori – recomandari si exercitii

bicicleta_eliptica

Bicicleta eliptica este o alegere ideala atunci cand vrei sa incepi activitatea sportiva pentru a-ti ingriji silueta si pentru a mentine sanatatea corpului la parametri optimi. Acest aparat de fitness iti va permite sa imbunatatesti sistemul cardiovascular si sa tonifiezi musculatura corpului, fara a solicita foarte mult articulatiile corpului implicate in miscare.

Spre deosebire de alergare, bicicleta eliptica iti pune la dispozitie o multime de exercitii si programe de antrenament care nu iti vor induce socuri si microsocuri in glezne, genunchi sau solduri. Antrenamentle pe acest tip de aparate fitness presupun sustinerea permanenta a greutatii corpului, astfel incat un alt beneficiu va fi intarirea musculaturii, a oaselor si a tendoanelor, iar manerele cu care este dotata bicicleta eliptica iti vor permite sa antrenezi si grupele superioare de muschi, arzand mai multe calorii si lucrand' corpul in totalitate.

Recomandari inainte de inceperea antrenamentului

Daca esti la inceput de drum sau nu ai mai exersat de mult timp, cea mai mare greseala pe care ai putea sa o faci este sa te suprasoliciti, fapt ce poate duce la disconfort si accidentari. Corpul tau trebuie sa cladeasca' rezistenta si putere, astfel incat va trebui sa incepi cu pasi mici si sa progresezi treptat.

Prima experienta a ta pe bicicleta eliptica ar putea sa te solicite la nivelul cvadricepsilor (musculatura coapselor), insa este normal sa simti muschii cum lucreaza intens. Recomandarea este sa incepi cu un antrenament mai scurt, in jur de 10-15 minute, si sa progresezi pe masura ce corpul tau se adapteaza la efort.

Asigura-te ca monitorizezi precis intensitatea exercitiilor. Cea mai simpla metoda este evaluarea Ratei de Efort Perceput (REP), o scara de la 1 la 10 a intensitatii exercitiilor fizice. Pentru acest antrenament, va trebui sa ajungi undeva intre nivelul 4 (efort usor, de incalzire) si nivelul 6 (efort moderat, putin in afara zonei tale de confort). In orice caz, in timpul antrenamentului vei putea ajusta efortul pentru a mentine o intensitate moderata.

Antrenamentul pentru incepatori pe bicicleta eliptica – 20 minute

– Pentru fiecare etapa a antrenamentului, va trebui sa gasesti un ritm sau o rezistenta la pedalare care sa iti permita sa te incadrezi in rata de efort perceput sugerata;

– Redu viteza sau ia o pauza daca simti ca nu poti sa respiri sau daca muschii tai nu fac fata efortului. Ar trebui sa simti ca exersezi, insa nu trebuie sa ajungi la extenuare;

– Efectueaza acest antrenament de trei ori pe saptamana, avand grija sa ai o zi de odihna dupa fiecare sesiune;

– Progreseaza adaugand cateva minute la fiecare antrenament pana ajungi la 30 de minute.

Etapele antrenamentului pe bicicleta eliptica

– 5 minute – incalzire la un ritm confortabil (rezistenta la pedalare si inclinatia sa fie minime) – REP 4;

– 3 minute – mareste rezistenta la pedalare sau inclinatia pana simti ca lucrezi cu putin mai mult efort. Ar trebui sa simti ca exersezi, insa nu foarte intens. Acesta va fi nivelul de baza al antrenamentului – REP 5;

– 2 minute – mareste rezistenta/inclinatia pana simti ca depui putin mai mult efort decat nivelul de baza al antrenamentului – REP 5-6;

– 3 minute – descreste rezistenta/inclinatia pana la nivelul de baza – REP 5;

– 2 minute – mareste rezistenta/inclinatia pana simti ca depui putin mai mult efort decat nivelul de baza al antrenamentului – REP 5-6;

– 5 minute – descreste rezistenta/inclinatia pana la un nivel confortabil de revenire dupa efort – REP 4.

Pe durata antrenamentului pe bicicleta eliptica, asigura-te ca organismul tau este hidratat corespunzator – tine la indemana sticla cu apa si ia guri mici daca este nevoie.

Pentru a progresa catre obiectivele fitness pe care le urmaresti, poti incepe prin a adauga 3 minute de pedalare in plan usor inclinat si inca 2 minute chiar mai solicitante, imediat inainte de etapa de revenire. Nu este nevoie sa adaugi noi exercitii la fiecare antrenament, ci numai atunci cand simti ca organismul tau s-a acomodat cu efortul si ar putea mai mult.

Daca vrei sa gasesti bicicleta eliptica ideala pentru nevoile si stilul tau, intra pe Sport-Mag.ro si alege modelul potrivit din gama deosebit de diversificata de aparate fitness si echipament sportiv!

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro
Recomandari
Libertatea
Retete
Baby
Doctorul Zilei
Sfatul parintilor
Mai multe din Advertorial