Care sunt beneficiile semințelor de chia pentru sănătate

Salvia hispanica L., cunoscută și sub numele de chia, este o plantă erbacee anuală, originară din sudul Mexicului și nordul Guatemala. Aparține ordinului Lamiales, familiei de mentă Labiate, subfamilia Nepetoideae și genului Salvia.

Ce sunt semințele de chia. După cum se arată în literatură, chia astăzi nu este cultivată doar în Mexic și Guatemala, ci și în Australia, Bolivia, Columbia, Peru, Argentina, America și Europa. În zilele noastre, Mexicul este recunoscut drept cel mai mare producător de chia din lume.

Înregistrările istorice mărturisesc că Salvia hispanica L. a fost folosită alături de porumb, fasole și amarant de către vechile culturi mezoamericane – azteci și mayași – la prepararea medicamentelor și alimentelor populare. În societățile precolumbiene, a fost a doua cultură principală după fasole. În comunitățile aztece, chia era folosită pentru alimente, cosmetice și ritualuri religioase.

Semințele de chia au devenit foarte populare în ultimii ani din cauza preocupărilor sporite de sănătate. Acest superaliment are multe beneficii pentru sănătate, inclusiv controlul nivelului de glucoză din sânge, reducerea riscului de boli de inimă și reducerea tensiunii arteriale și, de asemenea, ajută la pierderea în greutate.

Numele chia provine din cuvântul spaniol Chian, care înseamnă uleios.  Este o sămânță oleaginoasă bogată în acizi grași omega-3 și are un conținut ridicat de fibre alimentare, minerale, vitamine și diverși antioxidanți.

Ce beneficii au semințele de chia pentru sănătate

Semințele de chia au numeroase beneficii pentru sănătate datorită profilului lor nutrițional bogat. Iată câteva dintre cele mai notabile beneficii.

Conținut mare de fibre

Semințele de chia conțin un procent ridicat de fibre, ceea ce le aduce în fruntea listei în furnizarea de mai multe fibre în rândul plantelor.  Aproximativ 34-40% din greutatea totală a semințelor de chia este formată din fibre. Pentru o porție standard de 28 de grame (aproximativ 2 linguri), acestea conțin în jur de 10-12 grame de fibre. Semințele înmuiate poartă fibre alimentare. Acestea formează un gel care ajută să pună scaunul în mișcare.

Fibrele solubile cresc volumul fecalelor proces care reglează nivelul zahărului din sânge, greutatea corporală și nivelul colesterolului, iar sănătatea colonului are rol antiaging.  

Semințele umede de chia sunt lipicioase în natură, datorită mucilagiilor și fibrelor digerabile. Acestea sunt utile în controlul zahărului din sânge după masă și oferă sațietate.  

Studiile anterioare au susținut că fibrele solubile pot îmbunătăți consistența materialului digestiv atât de legat de beneficiile pentru sănătate pentru oameni.

Sursă de acizi grași Omega-3

Cea mai importantă substanță bioactivă sunt lipidele din semințele de chia care conțin 25–40% grăsimi, sub formă de acizi grași polinesaturați, cum ar fi acidul ω-3 alfa-linolenic (ALA) și acidul ω-6 alfa-lino-lenic. Uleiul din semințe de chia conține un conținut ridicat de acizi grași poli-nesaturați, printre alte uleiuri vegetale. Raportul comparativ între omega-6 și omega-3 în semințele de chia este 0,32–0,35.

ALA este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că trebuie obținut din alimentație deoarece organismul uman nu îl poate sintetiza. În corp, ALA poate fi parțial convertit în alți acizi grași omega-3 importanți, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, rata de conversie este destul de mică, așa că este important să obțineți EPA și DHA și din alte surse, cum ar fi peștele gras.

Acizii grași omega-3 contribuie la reducerea inflamației, la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău) și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

Omega-3 sunt esențiali pentru sănătatea creierului, îmbunătățind funcțiile cognitive și reducând riscul de tulburări neurodegenerative.

Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea riscului de afecțiuni inflamatorii cronice.

Contribuie la menținerea unei pielii sănătoase, hidratate și pot ajuta la ameliorarea afecțiunilor cutanate inflamatorii.

Acizii grași omega-6 sunt importanți pentru sănătate, având un rol în funcția imună, în dezvoltarea creierului și în reglarea metabolismului. Totuși, echilibrul dintre omega-3 și omega-6 este crucial pentru a evita inflamațiile excesive. Semințele de chia au un raport foarte favorabil de omega-3 la omega-6, de aproximativ 3:1. Acest raport este considerat benefic, deoarece dietele moderne tind să fie mult prea bogate în omega-6 în comparație cu omega-3, ceea ce poate duce la inflamații și la creșterea riscului de boli cronice.

Un aport echilibrat de omega-3 și omega-6 este esențial pentru menținerea sănătății generale și pentru reducerea riscului de inflamații cronice și boli cardiovasculare.

Acizii grași omega-6 sunt necesari pentru funcția cerebrală, sănătatea oaselor, și pentru producția de hormoni.

Bogate în antioxidanți

Semințele de chia conțin anumite substanțe care acționează ca antioxidanți, cum ar fi steroli, tocoferoli și compuși polifenolici cum ar fi acidul galic, acizii p-cumaric, acizii clorogenici și acidul cafeic și, de asemenea, apigenina, rutina, kaempferolul și quercetina. Acești antioxidanți contribuie la menținerea sănătății celulare și la prevenirea proceselor degenerative.

Nivelurile de antioxidanți din semințele de chia pot varia semnificativ în funcție de metodele de extracție, cu conținut de vitamina E variind de la 238 la 427 mg/kg.

Componentele prezente în semințele de chia, cum ar fi acidul cafeic și acidul clorogenic, acționează ca un puternic antioxidant care protejează împotriva bolilor neurologice și cardiace, acționând împotriva radicalilor liberi, inhibă peroxidarea grăsimilor.

Acidul clorogenic este un compus care ajută la scăderea tensiunii arteriale și are proprietăți antiinflamatorii.

Quercetina este un flavonoid cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii, antivirale și anticancerigene. Kaempferol este un alt flavonoid care poate ajuta la reducerea riscului de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer.

Acidul cafeic este cunoscut pentru efectul său antiinflamator și pentru capacitatea de a combate stresul oxidativ.

Antioxidanții neutralizează radicalii liberi, molecule instabile care pot provoca daune celulare și pot contribui la îmbătrânirea prematură și la apariția bolilor cronice.

Prin combaterea stresului oxidativ, antioxidanții pot ajuta la reducerea inflamației în organism, care este asociată cu multe boli cronice, inclusiv bolile de inimă, diabetul și cancerul.

Antioxidanții pot proteja pielea împotriva daunelor cauzate de expunerea la soare și de poluare, contribuind la menținerea unei pielii sănătoase și tinere.

Prin includerea semințelor de chia în alimentație, beneficiați nu numai de nutrienții lor valoroși, cum ar fi fibrele și acizii grași omega-3, ci și de antioxidanții care contribuie la protejarea și menținerea sănătății.

Sursă de proteine

Semințele de chia sunt o sursă bună de proteine, mai ales pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante. Aproximativ 16-20% din greutatea semințelor de chia este constituită din proteine. Pentru o porție de 28 de grame (aproximativ 2 linguri), semințele de chia conțin în jur de 4-5 grame de proteine.

Semințele de chia sunt considerate o sursă de proteine complete, deoarece conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce și trebuie să-i obțină din alimentație. Proteinele din semințele de chia sunt ușor de digerat și de absorbit de organism, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru cei care au nevoie de o sursă rapidă de proteine.

Proteinele sunt esențiale pentru creșterea și repararea țesuturilor, inclusiv mușchii, pielea și oasele. Proteinele ajută la menținerea masei musculare, mai ales în combinație cu exercițiile fizice. Sunt benefice în dietele pentru slăbit, unde este importantă menținerea masei musculare.

Proteinele contribuie la senzația de sațietate și pot ajuta la controlul apetitului, reducând astfel consumul de calorii și ajutând la pierderea în greutate.

Conținut de calciu

Semințele de chia sunt o sursă excelentă de calciu, oferind o cantitate semnificativă din necesarul zilnic. O porție de 28 de grame (aproximativ 2 linguri) de semințe de chia conține aproximativ 180 de miligrame de calciu, ceea ce reprezintă în jur de 18% din doza zilnică recomandată pentru un adult.

Calciul este esențial pentru menținerea sănătății oaselor și a dinților, ajutând la prevenirea osteoporozei și menținând densitatea osoasă. Calciul joacă un rol crucial în contracția musculară, inclusiv în funcționarea corectă a mușchilor inimii.

Este necesar pentru coagularea normală a sângelui, contribuind la procesul de vindecare a rănilor.

Calciul este implicat în transmiterea semnalelor nervoase, asigurând funcționarea optimă a sistemului nervos.

Pentru persoanele care nu consumă lactate sau care sunt vegane, semințele de chia reprezintă o sursă excelentă de calciu pe bază de plante. Calciul din semințele de chia este, de asemenea, însoțit de alte minerale importante pentru sănătatea oaselor, cum ar fi fosforul și magneziul, care ajută la absorbția și utilizarea eficientă a calciului în organism.

Valori nutriționale ale semințelor de chia

Semințele de chia sunt foarte bogate în nutrienți, oferind o gamă largă de vitamine, minerale, fibre, proteine și acizi grași esențiali. Iată valorile nutriționale pentru o porție standard de 28 de grame (aproximativ 2 linguri) de semințe de chia:

Calorii: ~138 kcal

Proteine: ~4.7 g

Grăsimi totale: ~8.7 g

Grăsimi saturate: ~0.9 g

Grăsimi mononesaturate: ~0.6 g

Grăsimi polinesaturate: ~7 g (incluzând acizii grași omega-3 și omega-6) din care acizi grași Omega-3 (ALA): ~5 g și acizi grași Omega-6: ~1.6 g

Carbohidrați: ~12 g

Fibre: ~10.6 g

Zaharuri: ~0 g

Calciu: ~180 mg (aproximativ 18% din doza zilnică recomandată)

Fier: ~2.2 mg (aproximativ 12% din doza zilnică recomandată)

Magneziu: ~95 mg (aproximativ 23% din doza zilnică recomandată)

Fosfor: ~244 mg (aproximativ 35% din doza zilnică recomandată)

Potasiu: ~115 mg (aproximativ 2% din doza zilnică recomandată)

Zinc: ~1.0 mg (aproximativ 9% din doza zilnică recomandată)

Sodiu: ~5 mg (foarte scăzut)

Mangan: ~0.6 mg (aproximativ 30% din doza zilnică recomandată)

Antioxidanți: Conțin compuși antioxidanți precum acidul clorogenic, quercetina și kaempferol.

Semințele de chia conțin cantități mici de vitamine din complexul B (niacină, riboflavină, tiamină) și vitamina E. Sunt extrem de bogate în fibre, majoritatea fiind fibre insolubile, care ajută la sănătatea digestivă.

Proprietăți importante ale semințelor de chia

Semințele de chia sunt apreciate pentru proprietățile lor nutritive și benefice pentru sănătate.

Sunt una dintre cele mai bogate surse vegetale de acizi grași omega-3 (acid alfa-linolenic, ALA), care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și funcția cerebrală. Conținutul ridicat de acizi grași omega-3 și fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol „rău” (LDL) și la menținerea unui profil lipidic sănătos, reducând riscul de boli de inimă. Acizii grași omega-3 și antioxidanții din semințele de chia au efecte antiinflamatorii, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației cronice în organism.

Conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce le face o sursă excelentă de proteine, în special pentru vegetarieni și vegani.

Conțin cantități mari de fibre (aproximativ 10-12 g la 28 g de semințe), care ajută la sănătatea digestivă și la menținerea senzației de sațietate. Bogate în calciu, magneziu, fosfor și mangan, contribuind la sănătatea oaselor și a funcțiilor metabolice.

Conțin antioxidanți precum acidul clorogenic, quercetina și kaempferol, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi, protejând celulele de stresul oxidativ și prevenind îmbătrânirea prematură.

Semințele de chia pot absorbi de 10-12 ori greutatea lor în apă, formând un gel. Această proprietate le face utile pentru menținerea hidratării și pentru crearea unor texturi gelatinoase în diverse preparate culinare. Gelul format încetinește digestia și ajută la menținerea senzației de sațietate, ceea ce poate fi benefic în controlul greutății.

Datorită conținutului ridicat de fibre solubile, semințele de chia încetinesc absorbția carbohidraților, ajutând la stabilizarea nivelului de zahăr în sânge și la prevenirea creșterilor bruște ale glicemiei. Fibrele insolubile din semințele de chia contribuie la sănătatea tractului digestiv, facilitând tranzitul intestinal și prevenind constipația.

Datorită combinației de proteine, fibre și capacității de a absorbi apa, semințele de chia pot ajuta la controlul apetitului și la reducerea aportului caloric, fiind utile în dietele pentru pierderea în greutate.

Semințele de chia nu conțin gluten, ceea ce le face o opțiune sigură pentru persoanele cu boala celiacă sau cu sensibilitate la gluten.

Cum consumăm semințele de chia

Semințele de chia sunt extrem de versatile și pot fi incluse în dieta ta în multe moduri. Iată câteva sugestii pentru a le consuma.

Adăugați o lingură de semințe de chia în smoothie-ul vostru preferat. Acestea se vor umfla și vor contribui la crearea unei texturi mai cremoase. Presărați semințe de chia deasupra smoothie-urilor tip bowl, alături de alte toppinguri precum fructe, nuci și semințe.

Presărați semințe de chia peste iaurtul sau cerealele de dimineață. Amestecați semințe de chia cu lapte (de vacă sau alternativ vegetale) și lăsați-le să se odihnească în frigider timp de câteva ore sau peste noapte pentru a forma un gel. Adăugați fructe, miere sau sirop pentru aromă.

Presărați semințe de chia peste salate pentru un plus de crocanță și nutrienți. Adăugați semințe de chia măcinate în sosuri sau dressinguri pentru salate.

Încorporați semințe de chia în aluatul pentru pâine, biscuiți sau brioșe. Puteți folosi semințele întregi sau măcinate.

Presărați semințe de chia deasupra smoothie-urilor tip bowl, alături de alte toppinguri

Amestecați semințele de chia într-un pahar cu apă sau sucuri și lăsați-le să se înmoaie timp de 10-15 minute. Acest lucru va forma un gel care poate fi consumat direct. Adăugați semințe de chia în băuturi precum apă aromatizată, ceaiuri reci sau sucuri.

Este recomandat să le consumați împreună cu suficiente lichide pentru a preveni eventuale probleme digestive. Este recomandat să începeți cu cantități mici și să creșteți treptat aportul, deoarece semințele de chia sunt foarte bogate în fibre.

Păstrați semințele de chia într-un loc uscat și răcoros, de preferat într-un recipient etanș, pentru a preveni râncezirea.

Prin diversificarea modurilor în care consumați semințele de chia, puteți beneficia de toți nutrienții pe care aceastea îi oferă și să le integrați ușor în dieta zilnică.

Contraindicații ale semințelor de chia

Deși semințele de chia sunt foarte sănătoase și aduc multe beneficii, există câteva contraindicatii și aspecte de care ar trebui să fiți conștienți, mai ales în anumite condiții.       

Unele persoane pot fi alergice la semințele de chia, deși aceasta este relativ rară.

Consumul excesiv de semințe de chia, mai ales fără o hidratare adecvată, poate cauza balonare, gaze sau disconfort abdominal, din cauza conținutului ridicat de fibre.

Semințele de chia conțin acizi grași omega-3 care au efecte anticoagulante. Persoanele care iau medicamente anticoagulante sau au tulburări de coagulare a sângelui ar trebui să fie atente la cantitatea consumată, deoarece poate exista riscul de sângerare excesivă.

Consumul mare de semințe de chia poate interfera cu anumite medicamente, în special cele care afectează coagularea sângelui sau medicamentele care influențează nivelurile de zahăr din sânge.

Semințele de chia conțin o cantitate semnificativă de fosfor. Persoanele cu probleme renale, care trebuie să limiteze aportul de fosfor, ar trebui să fie atente la consumul de semințe de chia.

Deși semințele de chia sunt sănătoase, ele sunt dense din punct de vedere caloric și conțin grăsimi (majoritatea fiind grăsimi sănătoase). Consumul excesiv poate contribui la un aport caloric prea mare.

Dacă sunt consumate în exces sau nu sunt bine hidratate, semințele de chia pot provoca probleme de digestie, cum ar fi constipația.

Sursa foto: Shutterstock