Noul tău stil de viaţă pentru perimenopauză şi postmenopauză

“Gravity and wrinkles are fine with me.
They’re a small price to pay for the
new wisdom inside my head and my
heart.'
Drew Barrymore

Dacă ai ajuns deja spre mijlocul vieţii sau dacă mai ai câţiva ani buni până să experimentezi înţelepciunea de care vorbeşte Drew Barrymore şi mulţi altii, articolul de faţă te va ajuta cu (cel puţin) câteva lucruri foarte importante:

  1. Să afli mai multe detalii despre perioada de perimenopauză şi menopauză;
  2. Să recunoşti avantajele pe care le aduce menopauza în viaţa ta şi să afli despre cum să gestionezi simptomele mai puţin plăcute (da, există soluţii testate clinic);
  3. Să ai reperele pe baza cărora poţi începe să-ţi construieşti noul stil de viaţă cu susţinerea unui specialist în nutriţie si stil de viaţă

I. Ce este menopauza?

 Oprirea permanentă a ciclului menstrual ca urmare a pierderii activităţii foliculare ovariene, care apare de obicei in intervalul 45-55 de ani. Momentul instalării menopauzei este indicat de 12 luni consecutive fără ciclu menstrual.

II. Ce este perimenopauza?

Perioada premergătoare instalării menopauzei, care poate dura ani de zile.

III. Care sunt simptomele specifice ale perimenopauzei şi menopauzei/înaintării în vârstă?

  • Scăderea nivelului de estradiol
  • Cicluri neregulate şi/sau abundente 
  • Pierderea fertilităţii
  • Creştere ponderală
  • Hipertensiune arterială(HTA)
  • Afectarea profilului lipidic, cu creşterea LDL şi scăderea uşoară a HDL (risc consecutiv de instalare a patologiilor cardiovasculare)
  • Simptome vasomotorii(bufeuri şi transpiraţii nocturne)
  • Atrofie urogenitală
  • Pierdere de masă osoasă (i.e.:care poate duce la osteoporoză)
  • Scăderea masei musculare care poate favoriza apariţia sarcopeniei (în absenţa activităţii fizice susţinute)
  • Creşterea masei de ţesut adipos (mai ales în zona centrală/abdominală) cu risc de instalare a sindromului metabolic
  • Perturbări ale arhitecturii somnului
  • Declin cognitiv
  • Schimbări de dispoziţie

IV. Ce soluţii există pentru managementul adecvat al simptomelor menopauzei?

  1. Administrarea de hormoni de substitutie(HRT). Aici medicul specialist îţi poate face o recomandare luând în calcul raportul beneficii/riscuri. Te sfatuiesc să te documentezi atent în privinta riscurilor şi să iei o decizie în cunostinţă de cauză.
  2. Schimbarea stilului de viaţă, deci inclusiv a modelului alimentar şi a nivelului de activitate fizică.
  3. Intervenţii din sfera medicinei complementare şi alternative.

Schimbarea stilului de viaţă include(dar nu se limitează la) urmatoarele abordări:

  • Managementul greutăţii corporale

Reducerea masei musculare determină scăderea necesarului caloric zilnic iar lipsa acestei ajustări făcute împreună cu un specialist în nutriţie poate duce la creştere ponderală. Activitatea fizică susţinută (150 minute săptămânal cu sesiuni de cel puţin 10 minute) şi exercitiile de rezistenţă cu greutăţi pot ajuta la păstrarea indicelui normal de masă corporală(IMC), a compoziţiei corporale optime şi a sănătăţii metabolice. Ca reper ( şi încurajare ☺), 30 de minute de mers alert zilnic pot duce într-un an la o pierdere de 7 kg.

  • Sănătatea sistemului osos

Începând cu vârsta de 35 de ani, femeile pierd constant calciul din oase iar scăderea nivelului de estrogen nu face decât să accelereze această pierdere, putând duce la instalarea osteopeniei şi ulterior, a osteoporozei. Intervenţia nutriţională care ar încetini sau stopa această pierdere are le bază:

– consumul de legume, mai ales din cele cu frunze verzi – 5 ceşti, fructe – 2 ceşti şi lactate fermentate uşor degresate (150-200 ml iaurt, kefir, etc)

– maximizarea conţinutului în vitamina D a modelului alimentarconsumul de peşte gras, ciuperci(pentru alegerea tipului de ciuperci găseşti mai multe detalii pe blogul meu – Beta glucanii – o sursă naturala importanta pentru cresterea imunitatii – Blog informatii si sfaturi despre stil de viata sanatos – Cilantro.ro), ouă, cereale integrale, soia, etc

– adminsitrarea suplimentelor cu Ca şi vitamina D. Recomandarea mea este să ceri sfatul nutriţionistului, farmacistului sau medicului şi/sau să cauţi produse care au fost testate RCT(randomized clinical trials). Sfatul specialistului este foarte util pentru a alege produse cu biodisponibilitate optimă şi pentru stabilirea dozei corecte după efectuarea analizelor de laborator

  • Sănătatea sistemului cardiovascular

– Adoptarea unul model alimentar sănătos poate îmbunătăţi profilul lipidic şi poate lupta împotriva instalarii patologiilor cardiovasculare. Modelul alimentar testat clinic şi dovedit a fi foarte eficient în scăderea masei de ţesut adipos, protejarea masei musculare, scăderea stressului oxidativ, a inflamaţiei şi a rezistenţei la insulină, este cel mediteranean. Conform acestuia, ai nevoie de o dietă bazată pe plante(fructe, legume şi leguminoase) lactate uşor degresate, nuci şi seminţe(porţii de 20 g zilnic, de cel putin 4-5 ori pe săptămână), peşte gras(somon, macrou, sardine, păstrăv, hering) de 3 ori pe saptamână şi carne albă. În plus, Ghidul American de Nutritie şi cel australian recomandă un aport de 22 gr, respectiv 26 gr de fibre pe zi pe care le poţi obţine din cereale integrale, leguminoase şi seminţe.

  • Administrarea de fitoestrogeni

– Fitoestrogenii(e.g.:seminţele de in şi derivatele de soia) compensează parţial pierderea estrogenului endogen, ameliorând unele efecte ale menopauzei cum ar fi bufeurile.

  • Scăderea consumului de cafea şi alcool

– S-a dovedit ca femeile care consumă  regulat  cafea şi alcool se confruntă cu o creştere a intensităţii bufeurilor. Este recomandată înlocuirea cafelei cu ceaiul verde chiar dinainte de instalarea menopauzei. Un studiu publicat in 2021 în  European Journal of Clinical Nutrition a demonstrat că 4 ceşti de ceai verde consumate săptămânal înainte de debutul menopauzei determină o densitate minerală osoasă mai mare dupa menopauză, comparativ cu femeile care nu consumă ceai verde. 

– Alcoolul ar trebui consumat doar ocazional, nu mai mult de 20 gr pe zi(i.e.:echivalentul a 200 ml vin).

Intervenţiile din sfera medicinei complementare şi alternative care au fost testate clinic şi s-au dovedit a fi utile în menopauză sunt:

  • Hipnoza – terapie minte-corp care determină o stare profundă de relaxare, focusarea atenţiei şi imagerie mentală. Un studiu clinic randomizat care a inclus 5 sesiuni de terapie prin hipnoză pentru ameliorarea bufeurilor la supravieţuitoarele de cancer, a demonstrat scăderea semnificativă a intensităţii şi frecvenţei acestora. Motiv pentru care Societatea Americană de Menopauză recomandă  hipnoza ca intervenţie de succes în managementul bufeurilor.
  • Terapia cognitiv comportamentala(TCC) – intervenţie psihologică targetată pentru ameliorarea bufeurilor, depresiei şi altor simptome ale menopauzei. TCC poate include educaţie, interviuri motivaţionale, tehnici de respiraţie, de relaxare, etc şi s-a dovedit clinic a fi utilă în reducerea intensitatii bufeurilor, însă nu şi a frecvenţei acestora. Ca şi hipnoza şi TCC este recomandată de către Societatea Americană de Menopauză însa doar pentru reducerea intensitătii bufeurilor(i.e.:nu şi a frecvenţei).
  • Mindfulness-based Stress Reduction(MBSR) – foloseste tehnici de mindfulness, meditaţie şi yoga pentru a dezvolta noţiunile de conştientizare şi acceptare. Tehnicile MBSR sunt eficiente clinic în scăderea stress-ului, a anxietăţii şi îmbunătăţirea calităţii somnului.
  • Aromaterapie – tehnica de folosire a uleiurilor esenţiale din plante pentru a corecta dezechilibre fiziologice şi psihologice. Un studiu dublu orb desfăşurat pe 100 de femei care au inhalat zilnic ulei de lavanda timp de 12 săptămâni, a aratat că frecvenţa bufeurilor s-a redus cu 50%(i.e.: faţă de grupul de control). Alte 3 studii clinice randomizate au arătat că masajul combinat cu aromaterapie pe baza de lavandă este mai eficient în diminuarea simptomelor de anxietate şi depresie comparativ cu masajul simplu.
  • Administrarea de Black Cohosh, polen, Maca, Dong Quai s-a dovedit neconcludentă ca urmare a studiilor clinice insuficiente, nerandomizate si/sau a efectelor adverse ale preparatelor. Nici reflexoterapia, acupunctura, homeopatia sau medicina tradiţională chineză nu şi-au demonstrat(încă) clinic eficienţa în ameliorarea simptomelor asociate menopauzei.

Menopauza e o etapă normala în viaţa oricarei femei şi e bine sa fie întâmpinată şi îmbrăţişată ca atare. Ca să te asiguri că te bucuri de o tranziţie usoară, ştiinţa te ajută acum mai mult decât a putut s-o facă pentru generaţiile anterioare, pentru care topicul era unul tabu. Aşa ca nu trebuie decât să-ţi faci puţin timp în agendă şi să faci echipă cu un specialist în nutriţie şi stil de viaţă, care te va ajuta sa încorporezi în rutina ta obiceiuri utile pentru toată viaţa.

Surse:

Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review – PMC (nih.gov)

Complementary and Alternative Medicine for Menopause – PMC (nih.gov)

Menopause and diet | British Dietetic Association (BDA)

Drinking tea before menopause is associated with higher bone mineral density in postmenopausal women | European Journal of Clinical Nutrition (nature.com)

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro
Urmărește-ne pe Google News
Recomandari
substantial.ro
Publicitate
CSID
Kudika
Descopera.ro
Unica.ro
Retete
Baby
Life.ro
Doctorul Zilei
VIVA!
ELLE
Diva Hair
Sfatul medicului
Sfatul parintilor
TV Mania
Shtiu.ro
Trending news
Mai multe din Advertorial