5 metode naturale de a scădea colesterolul fără medicație

Colesterolul este o substanță ceroasă asemănătoare grăsimii, sintetizată la nivelul ficatului. El se regăsește, de asemenea, în multe alimente de origine animală. Deși susține numeroase procese metabolice fundamentale, creșterea concentrației de colesterol seric poate genera complicații. Și conform oamenilor de știință, stilul de viață este cel care determină creșterea sau scăderea colesterolului. În acest articol poți descoperi câteva metode simple, practice și la îndemâna oricui pentru reglarea colesterolemiei.

1. Evită grăsimile trans

Dacă vrei să eviți ca analizele să arate că ai colesterolul total mărit, cel mai bun lucru pe care îl poți face este să elimini din alimentație grăsimile trans. Acestea sunt grăsimi nesaturate care au trecut printr-un proces industrial numit hidrogenare, care constă în încălzirea uleiurilor vegetale folosind hidrogenul pe post de catalizator. Producătorii folosesc grăsimile trans în cantitate mare, deoarece sunt ieftine și au un termen mare de valabilitate.

Unele dintre cele mai cunoscute și folosite grăsimi trans provin din:

• Margarină;
• Uleiuri vegetale parțial hidrogenate;
• Alimente prăjite;
• Unele alimente procesate preambalate.

Grăsimile trans au două efecte principale asupra sănătății:

• Cresc concentrația colesterolului LDL, cunoscut ca și colesterol rău, care are tendința de a se depune pe pereții vaselor de sânge;
• Scad concentrația colesterolului HDL sau a colesterolului bun, cel care contracarează efectele LDL. 

2. Consumă mai puține grăsimi saturate

Grăsimile saturate sunt, în general, cele care au consistență solidă la temperatura camerei. Printre cele mai frecvente surse de grăsimi saturate alimentare se numără:

• Carnea roșie;
• Carnea de porc;
• Carnea de pui cu piele;
• Untul;
• Brânza și alte lactate;
• Uleiurile de gătit, în special uleiul de palmier și cel de cocos. 

Peștele conține o cantitate mai mică de grăsimi saturate, în comparație cu alte tipuri de carne.

Conform specialiștilor, grăsimile saturate ar trebui să furnizeze doar cinci – șase la sută din caloriile zilnice necesare unui adult. O dietă bogată în acest tip de grăsimi determină creșterea concentrației sangvine de colesterol LDL. 

3. Consumă mai multe grăsimi monosaturate

Grăsimile nesaturate au, în general, consistență lichidă la temperatura camerei. Surse bune de grăsimi monosaturate sunt:

• Avocado;
• Nucile și semințele: migdale, arahide, alune, nuci de Brazilia;
• Uleiurile vegetale de măsline, arahide, susan.

Uleiurile monosaturate de origine vegetală reduc riscul de boală cardiovasculară mai mult decât cele provenite din surse animale. 

4. Consumă mai multe grăsimi polinesaturate

Grăsimile polinesaturate includ acizii grași Omega-3 și Omega-6, cunoscuți ca acizi grași esențiali. Organismul uman nu poate sintetiza acești compuși, ci trebuie să îi procure din surse externe. Conform studiilor, acizii grași esențiali reduc colesterolul LDL fără a afecta concentrația colesterolului HDL.

Printre sursele alimentare de acizi grași esențiali enumerăm:

• Nucile;
• Semințele de floarea soarelui;
• Uleiul de soia, de porumb și de floarea soarelui;
• Produsele pe bază de soia. 

5. Consumă mai multe fibre solubile

Consumul unei cantități mari de fibre are un efect benefic asupra concentrației de colesterol din sânge. Există două tipuri de fibre alimentare: solubile și insolubile. 

Atunci când consumi fibre solubile, acestea absorb apă și formează un fel de gel în interiorul intestinelor. Acest gel susține microbiomul intestinal și leagă grăsimile, reducând absorbția acestora și favorizând eliminarea lor. Astfel, fibrele solubile reduc nivelul de colesterol LDL.

Alimentele bogate în fibre solubile sunt:

• Legumele;
• Fructele;
• Cerealele integrale;
• Legumele și verdețurile;
• Boabele (cum ar fi cele de fasole, mazăre, năut sau soia).

Doza zilnică recomandată de fibre solubile este de 28 de grame în cazul dietei standard de 2000 calorii. Consumul unei cantități prea mari de fibre poate determina constipație, balonare și dureri abdominale. 

O viață activă, cu minimum 150 – 300 minute de efort fizic moderat sau 75 – 150 minute de efort fizic intens pe săptămână, scade valorile colesterolului LDL. Odihna adecvată, cu măcar șapte ore de somn pe noapte, contribuie la reglarea colesterolemiei. Renunțarea la fumat și consumul unei cantități suficiente de apă sunt, de asemenea, esențiale pentru sănătate. 

Sursa foto: www.shutterstock.com 

Bibliografie:

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325113#what-is-it
2. https://liverfoundation.org/13-ways-to-a-healthy-liver/
3. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/high-cholesterol/cholesterol-in-the-blood
4. https://medlineplus.gov/cholesterollevelswhatyouneedtoknow.html
5. https://www.cdc.gov/cholesterol/myths_facts.htm

(P) Material publicitar realizat împreună cu reginamaria.ro