Expunerea la soare ne influențează starea și nivelul de vitamină D

Sursa foto: https://www.freepik.com/

E o dimineață ca oricare alta; deschizi fereastra și valul de lumină îți atinge fața. Te îmbraci rapid, îți iei cafeaua și, în cel mai bun caz, ieși pe balcon sau în grădină, doar ca să profiți câteva minute de soare. Cu toate că este un gest banal, tocmai i-ai oferit corpului tău un important cadou: vitamina D 100% naturală.

Dermatologii avertizează constant asupra pericolelor razelor UV, dar în același timp endocrinologii trag semnale de alarmă privind deficitul de vitamina D. Unde e echilibrul? Cât e prea mult și cât e prea puțin? Cum te poți bucura de soare fără să-ți pui sănătatea în pericol, dar mai ales cum te asiguri că organismul tău primește doza vitală de vitamina D?

Vitamina D nu este doar un nutrient, ci un element-cheie în menținerea sănătății generale. Joacă un rol esențial în imunitate, în sănătatea oaselor, a mușchilor și chiar în echilibrul emoțional. În mod natural, corpul tău produce vitamina D atunci când pielea este expusă la razele UVB, însă acest proces este influențat de ora din zi, sezonul, latitudinea, culoarea pielii, vârsta, greutatea corporală, folosirea cremei de protecție solară și, desigur, timpul efectiv petrecut afară.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Destăinuirea emoționantă a lui Teo Trandafir: „Dacă îl chem acum, vine fără să întrebe de ce”. Cine este singurul bărbat din showbiz pe care se bazează oricând

De ce e importantă Vitamina D?

Deși este numită 'vitamina soarelui', vitamina D este, de fapt, un precursor hormonal. Spre deosebire de alte vitamine pe care le preiei exclusiv din alimentație, aceasta este sintetizată în mod natural de organismul tău doar când pielea este expusă la razele ultraviolete de tip B (UVB). Acest proces de biosinteză are loc în straturile superioare ale epidermei, iar odată produsă, vitamina D este transformată în forma sa activă în ficat și rinichi, devenind calcitriol (hormon activ cu roluri multiple în metabolism).

Rolul cel mai cunoscut al vitaminei D este în absorbția calciului și fosforului, elemente esențiale în formarea și menținerea sănătății oaselor și a dinților. Însă în ultimii ani, studiile au scos la iveală conexiuni directe între vitamina D și prevenirea mai multor boli autoimune, reglarea nivelului de insulină, reducerea inflamației sistemice, susținerea funcției musculare și chiar influențarea stării de spirit. Un nivel optim de vitamina D este asociat cu un risc mai scăzut de depresie, infecții respiratorii și, în unele cazuri, cu un risc redus de anumite tipuri de cancer.

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Horoscop Urania: 5 zodii ajutate de Jupiter să adune bani și să rezolve probleme acute în luna iulie

Paradoxul este că aproximativ 40-60% dintre europeni suferă de deficit de vitamina D, potrivit datelor publicate de European Journal of Endocrinology. În România, această cifră ajunge chiar mai sus în sezonul rece, când expunerea la soare este limitată, iar alimentația săracă în surse naturale de vitamina D (cum ar fi peștele gras) accentuează problema.

Când, cum și cât să te expui la soare pentru un nivel optim de vitamina D?

În general, trebuie să te expui la soare pe sezlongurile de gradina de la EGOSpace în intervalul 10:00 – 15:00, atunci când razele UVB sunt suficient de puternice pentru a penetra atmosfera. Aici intervine o dilemă firească: exact în acest interval, dermatologii recomandă evitarea expunerii directe, din cauza riscului crescut de arsuri solare și cancer de piele. Așadar, cum împaci nevoia de a produce vitamina D cu necesitatea de a-ți proteja pielea?

Este suficient să te expui la soare timp de 10-30 de minute, de două-trei ori pe săptămână, cu fața, brațele și picioarele descoperite, fără protecție solară în primele minute, pentru a stimula sinteza vitaminei D. 

Alimentația și suplimentele, alternative în sezoanele reci

Cum nu te poți baza pe soare tot timpul anului, trebuie să te orientezi către alimentație și suplimente. Din păcate, puține alimente conțin vitamina D în mod natural. Somonul, macroul, heringul sau sardinele reprezintă surse excelente. Uleiul de ficat de cod este, de departe, cel mai bogat aliment în vitamina D, însă este greu de integrat într-o dietă modernă. Gălbenușul de ou, ficatul și ciupercile expuse la soare mai pot aduce contribuții modeste.

În majoritatea țărilor europene, inclusiv în România, alimentele nu sunt fortificate sistematic cu vitamina D, cum se întâmplă în Statele Unite sau Canada. Așadar, suplimentarea devine o soluție practică și necesară. Doza zilnică recomandată variază în funcție de vârstă, greutate, starea de sănătate și expunerea la soare, dar în general se încadrează între 600 și 2000 UI (unități internaționale) pe zi. În cazurile de deficit sever, medicul poate recomanda doze mai mari, dar numai după analize specifice.

Este important de reținut că vitamina D poate deveni toxică dacă este administrată în exces pe termen lung. Hipervitaminoza D duce la acumularea excesivă de calciu în sânge (hipercalcemie), cu efecte nocive asupra rinichilor și inimii. Așadar, nu suplimenta la întâmplare – o simplă analiză de sânge (25-hidroxi-vitamina D) îți poate spune exact unde te situezi.

Vitamina D și sănătatea mentală

Deficitul acestui nutrient a fost asociat, în numeroase studii, cu o incidență mai mare a depresiei, anxietății și tulburărilor afective sezoniere (SAD – Seasonal Affective Disorder). Aceste tulburări sunt frecvente mai ales în lunile de iarnă, când lumina naturală este redusă, iar sinteza de vitamina D scade dramatic. Mecanismele sunt complexe, dar una dintre explicații este legată de faptul că vitamina D influențează nivelurile de serotonină.