Cum să previi deficitul de vitamina D toamna: beneficiile suplimentelor și alimentele care ajută

Odată cu răcirea vremii și micșorarea numărului de ore cu lumina naturală, nivelul de vitamina D din organism poate scădea treptat, însă puțini observă din timp aceste schimbări. Vitamina D susține sănătatea oaselor, imunitatea, funcțiile musculare și influențează starea psihică [1]. În acest articol, găsești informații utile despre rolul vitaminei D, simptomele deficitului, dar și pași simpli pentru a evita carența. Iată ce trebuie să știi!

Ce este vitamina D și de ce este importantă?

Vitamina D se prezintă în două variante importante: D2 (ergocalciferol) și D3 (colecalciferol). Organismul obține D3 fie prin expunerea la soare, fie din alimente de origine animală, în timp ce D2 provine mai ales din ciuperci și plante. Vitamina D ajută la menținerea nivelului de calciu și fosfor în organism, asigură funcționarea imunității și influențează forța musculară.

Când pielea este expusă la razele UV-B, corpul folosește 7-dehidrocolesterol pentru a produce vitamina D3. Recomandările zilnice diferă în funcție de vârstă: copii și bebeluși – aproximativ 400 UI, adolescenți și adulți – între 600 și 800 UI, iar persoanele peste 70 de ani – 800 UI. Pentru cei cu afecțiuni sau risc crescut, medicul poate indica doze mai mari [2][3].

Pași pentru prevenirea deficitului de vitamina D toamna

1. Monitorizează semnele deficitului și acționează din timp

Primele semne ale deficitului includ oboseală fără o cauză clară, dureri musculare sau articulare și apariția mai frecventă a infecțiilor. Observi că uiți lucruri simple sau te simți des lipsit de energie? Poate fi un semnal de alarmă. Printre cei cu un risc crescut să dezvolte deficit de vitamina D se numără:

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Mirabela Grădinaru, eleganță discretă la toate întâlnirile de rang înalt. Accesoriul pentru care a făcut o pasiune

• vârstnicii;
• persoanele cu pielea mai închisă la culoare;
• persoanele care petrec mult timp în interior;
• copii alăptați exclusiv peste vârsta de 6 luni.

Ignorarea acestor manifestări poate duce la scăderea densității oaselor, infecții repetate sau o stare psihică alterată. Dacă recunoști astfel de simptome, stabilește cu medicul tău un plan de verificare a nivelului de vitamina D [2][3].

RECOMANDAREA NOASTRĂ:

Andreea Esca a izbucnit în lacrimi după mărturisirea Ionelei Năstase despre cancerul de sân. „M-am ridicat și am luptat”

2. Profită de fiecare minut de lumină naturală, chiar dacă e frig afară

Expunerea la soare rămâne soluția principală pentru sinteza vitaminei D3. Chiar și toamna, poți obține beneficii dacă alegi să faci câteva plimbări în aer liber, timp de 10-20 de minute, de 2-3 ori pe săptămână. Nu exagera însă cu expunerea, mai ales în zilele cu soare puternic, pentru a evita arsurile solare. Dacă locuiești într-o zonă cu zile predominant înnorate, plimbările regulate și statul afară în zilele însorite ajută la completarea necesarului zilnic [2].

3. Introdu alimente care conțin vitamina D în meniul tău

Alimentația poate completa eficient aportul de vitamina D, mai ales în lunile cu mai puțină lumină. Încearcă să introduci în regimul tău următoarele:

• pește gras (somon, macrou, ton, sardine). De exemplu, 100 de grame de somon gătit oferă aproximativ 526 UI vitamina D;
• gălbenuș de ou – consumă ouă la micul dejun sau într-o salată;
• ficat de vită;
• lactate fortificate sau băuturi vegetale cu adaos de vitamina D;
• cereale fortificate, utile mai ales pentru copiii care nu consumă pește sau lactate [2][3].

4. Testează-ți periodic nivelul de vitamina D

Mergi la medic și cere testarea vitaminei D prin analiza de sânge (25-OH vitamina D). Un rezultat sub 20 ng/ml indică deficit, iar valorile optime se află între 20 și 30 ng/ml. Testarea regulată, măcar o dată pe an, mai ales la începutul sezonului rece, permite identificarea rapidă a unei carențe și ajustarea tratamentului. Nu începe suplimentarea pe cont propriu; fiecare organism reacționează diferit la doze și contexte medicale [2].

5. Administrează suplimente cu vitamina D doar la recomandarea specialistului

Dacă analizele indică niveluri scăzute, medicul sau farmacistul poate recomanda suplimente cu vitamina D3. Aceasta se absoarbe mai eficient decât forma D2, mai ales când o iei împreună cu alimente bogate în grăsimi.

Dozele obișnuite din suplimente variază între 400 și 800 UI, dar pentru deficite majore, medicul poate recomanda doze mai mari, până la 2000 UI. Alege suplimente cu vitamina D pentru sezonul rece al anului din surse verificate [2][3].

Atenție la posibilele efecte adverse

Folosește suplimentele cu responsabilitate, respectă dozele recomandate și monitorizează reacțiile organismului. Supradozarea poate cauza greață, probleme renale sau tulburări ale echilibrului mineral. De aceea, testările regulate și consultarea medicului rămân pași esențiali [2].

Este important să reții că acest articol are un scop informativ și nu înlocuiește consultația medicală ori tratamentul administrat de un specialist. Pentru orice simptome persistente sau neobișnuite, adresează-te medicului sau farmacistului!

Surse de informare:

[1] Getting Adequate Vitamin D in the Fall and Winter.' Baylor College of Medicine, 9 Nov. 2023, www.bcm.edu/news/getting-adequate-vitamin-d-in-the-fall-and-winter. Accesat în data de 22 Sept. 2025.

[2] Vitamin D Deficiency: Causes, Symptoms & Treatment.' Cleveland Clinic, 8 Sept. 2023, my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency. Accesat în data de 22 Sept. 2025.

‌[3] Watson, Stephanie. Vitamin D Deficiency.' WebMD, 15 Iul 2009, www.webmd.com/diet/vitamin-d-deficiency. Accesat în data de 22 Sept. 2025

Foto: Shutterstock