Secretele hranirii sanatoase

Secretele hranirii sanatoase
Uncategorized

Mai putin inseamna mai mult – un principiu care se aplica foarte bine si la masa. Cheia starii de bine sta, ca intotdeauna, in moderatie. Este important sa adopti un regim echilibrat, bogat in principii nutritive, si sa gusti cate putin din toate.

Ghidul alimentatiei echilibrate
    1 portie Ce trebuie sa stii
Fructe si legume Cel putin 5 portii pe zi 1 mar, o banana sau portocala. 3 linguri de legume (mazare, morcovi, fasole verde), 3 caise uscate, 1 lingura de stafide, un castronel de cereale cu fructe, 1 avocado, 1 rosie Fructele si/sau legumele ar trebui sa constituie jumatate din cantitatea de alimente consumate la o masa.
Proteine Carne de pui, vita, porc (fara grasime), peste, oua, boabe (fasole, linte), 2-3 portii pe zi 90 g carne rosie gatita, 125 g peste, 2 oua, 3 linguri de fasole boabe sau linte Incearca sa mananci cel putin doua portii de peste pe saptamana, dintre care una, obligatoriu, de peste marin (de exemplu, macrou, somon).
Fainoase Paine, paste, cereale – intre 5 si 11 portii pe zi 1 felie de paine, 2 linguri cu varf de orez, 1 castronel cu cereale, 4 linguri cu varf de paste Numarul portiilor de fainoase trebuie adaptat la varsta, greutatea si activitatea depusa.
Lactate Branzeturi, cascaval, lapte, branza de vaci, iaurt – 3 portii pe zi 200 ml lapte, 150 ml (o ceasca) de iaurt, 30 g telemea (cam de marimea unei cutii de chibrituri), 125 g branza de vaci Alege varietatile de lactate degresate sau cu continut scazut de grasimi, atunci cand e posibil.
Lichide Intre 6 si 8 pahare pe zi Apa este cel mai bun lucru de baut, dar si laptele, sucul de fructe, ceaiul si chiar cafeaua ajuta. Ai nevoie de mai multe lichide in sezonul cald si in perioadele de activitate fizica intensa.
Cafea Nu mai mult de 6 cesti pe zi Vestea buna e ca majoritatea dintre noi isi face griji inutile in privinta cantitatii de cafea pe care o bea. Expertii spun ca, pentru multi, 6 cesti de cafea pe zi este o cantitate suportabila. Daca ti se pare prea mult, incearca varianta decofeinizata. Daca esti insarcinata, n-ar trebui sa bei mai mult de 3 sau 4 cani de cafea pe zi, eventual fara cofeina.
Alcool Nu mai mult de 2-3 unitati pe zi pentru femei, 3-4 unitati pe zi pentru barbati 1unitate de alcool a 1 pahar (125 ml) cu vin, 1/? halba de bere sau cidru, 1 masura (25 ml) de alcool rafinat (votca, coniac) Ideal ar fi sa incerci sa pastrezi abstinenta (fara nici un fel de alcool) macar o zi pe saptamana.
Grasimi Nu mai mult de 3 portii pe zi 1 lingurita de unt, ulei vegetal sau maioneza Unele grasimi sunt esentiale pentru sanatate, de aceea este important sa le alegi pe cele bune pentru organism: uleiul de masline si de seminte (dovleac, susan, in).

Pastreaza zilnic masura portiilor

  • Branza – o bucata de marimea unei cutii de chibrituri
  • Cereale – un castronel de marime medie
  • Fructe si legume – un fruct (de marimea unui mar) sau bucati de legume (fructe) intr-o cantitate care poate incapea in causul unei palme
  • Unt – o lingurita sau un cubulet de unt de marimea celor gata preambalate, pentru micul dejun
  • Cartofi – un cartof mediu (de marimea unui bec)
  • Paste, orez – o gramada de marimea mouse-ului (de la computer)
  • Carne – o portie inseamna echivalentul unei bucati de carne de marimea unui pachet de carti de joc
  • Peste – o felie de marimea unui carnet de cecuri
  • Ulei pentru gatit – 1 lingurita de ulei sau un varf de cutit de margarina
  • Sos pentru salata – vinegreta, 1 lingurita

Cantarul caloriilor si al grasimilor
Fainoase

  • 3 linguri de muesli 165 calorii/3,5 g grasimi
  • 1 felie medie de paine integrala 76 calorii/1 g grasimi
  • 2 rondele de orez expandat 62 calorii/0,1 g grasimi
  • 2 biscuiti de ovaz (sarati) 124 calorii/4,5 g grasimi
  • 2 biscuiti digestivi 145 calorii/6,6 g grasimi
  • 3 linguri de paste (fierte) 140 calorii/0,8 g grasimi
  • 2 cartofi noi (fierti) 75 calorii/0,5 g grasimi
  • 1 cartof copt 120 calorii/0,5 g grasimi

Proteine

  • 1 bucata mica de piept de pui 133 calorii/1,5 g grasimi
  • 90 g carne rosie (de vita) 140 calorii/4,5 g grasimi
  • 100 g sunca de Praga 120 calorii/5,1 g grasimi
  • 90 g carne de miel (gratar) 320 calorii/26 g grasimi
  • 1 felie de salam (17 g) 83 calorii/7,7 g grasimi
  • 125 g peste alb (salau) sau cozi de creveti 120 calorii/1 g grasimi
  • 2 felii subtiri de bacon la gratar 146 calorii/9 g grasimi
  • 2 chiftele de peste, la gratar 112 calorii/5 g grasimi
  • 1 ou (mediu) fiert 90 calorii/3,3 g grasimi
  • 1 ou prajit in ulei 107 calorii/8,3 g grasimi

Lactate

  • 200 ml lapte degresat 64 calorii/0,6 grasimi
  • 200 ml lapte integral 132 calorii/7,8 g grasimi
  • 1 iaurt mic (150 ml) simplu 138 calorii/9 g grasimi
  • 50 g cascaval 200 calorii/17g grasimi
  • 50 g parmezan 225 calorii/16 grasimi
  • 50 g branza de vaci degresata 39 calorii/1 g grasimi
  • 50 g branza Feta 125 calorii/10g grasimi

De Mihaela D. Radulescu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2

Recomandari
Libertatea
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din