Micul dejun, o masa mare

Micul dejun, o masa mare

mic dejunDe ce este atat de important sa nu sarim peste micul dejun?
Mai intai pentru a asigura rezerva de energie a organismului, caci activitatea zilei care tocmai incepe necesita efort fizic si pentru a-l „suporta“ este nevoie de un consum energetic. De aceea, renun-
tarea la masa de dimineata predispune la oboseala matinala, prin deficit energetic
. Dar oare celelalte mese ale zilei nu pot asigura organismului toate resursele de care are nevoie? Iti poti spune: „Am sa recuperez la pranz sau la cina“.

Dar lucrurile nu stau chiar asa. Tot organismul tau se afla dimineata dupa un repaus alimentar de circa 10 ore si isi reia activitatea gradat: activitatea cerebrala va atinge nivelul maxim in jurul pranzului, secretia gastrica atinge nivelul fiziologic intre orele 9-10 ale diminetii, iar splina si pancreasul ajung la activitate maxima dupa ora 10. Asadar, in intervalul dintre orele 8 si 11, este nevoie ca toate aceste procese fiziologice sa aiba „carburant“ energetic.

Reversul procesului, valabil pentru persoanele care nu mananca dimineata: greutate in concentrare, ameteli, tulburari de vedere, variatii de tensiune sau chiar hipocalcemii. In plus, evitarea sistematica a micului dejun aduce cu sine o schimbare a stilului de viata si riscul aparitiei unor boli digestive, deoarece mancand mai mult la pranz si seara nu faci decat sa ingreunezi tranzitul intestinal si absorbtia de elemente nutritive.

Ghidul micului dejun
Iata cateva principii alimentare de care e bine sa tii cont pentru a incerca o „schimbare de stil“ in ceea ce priveste alimentatia ta si pentru a te obisnui sa iei masa de dimineata:

  •  Consuma doar alimente al caror gust iti place. In caz contrar, vei considera totul o povara.
  •  Nu manca orice, fiindca nu tot ce mananci se transforma in energie si nu toate alimentele ofera energie de calitate. De exemplu, desi sunt indispensabile organsimului, vitaminele si fibrele alimentare nu au si valoare energetica.
  •  O mare greseala: micul dejun compus din cafea si tigara. Rezultatul? Cafeaua va stimula productia de suc gastric, adaugand-o cantitatii oricum crescute fiziologic dimineata, iar nicotina determina cresterea nivelului de adrenalina si, drept urmare, un puls accelerat, hipersecretie gastrica si nervozitate crescuta.
  •  Daca esti una dintre persoanele care spun: „Pur si simplu nu pot manca nimic dimineata“, e necesar sa stii ca este vorba doar despre pura obisnuinta. Incepi prin a-ti invata, treptat, corpul cu micul dejun. Incearca sa bei dimineata cate un suc de portocale, iar in urmatoarele zile inlocuieste-l cu un pahar de lapte degresat, apoi adauga la acesta si doua-trei linguri de cereale.
  •  „Carburantii“ care ne pun in miscare, ne incalzesc si ne sustin eforturile sunt hidratii de carbon, zaharurile si lipidele. Dar asta nu inseamna ca dimineata ar trebui sa mancam numai ceea ce ne aduce energie.
  •  Daca iti faci probleme in ceea ce priveste silueta ta, stabileste singura un regim progresiv, de pilda: oua fierte (nu prajite), paine prajita (fara unt), sunca slaba, iaurt, cereale, lapte degresat si un fruct cu continut bogat in calorii (o banana), pe care le poti combina cum vrei.

  • mic dejun Fii consecventa si educa-te sa nu mai sari peste micul dejun. Desi pare ciudat, daca nu iei masa de dimineata, cu timpul silueta ta va avea de suferit. In plus, creste riscul de afectiuni digestive, litiaza biliara sau chiar diabet.
  •  Nu manca in timp ce citesti si nici in graba. Gaseste-ti timp sa mesteci bine alimentele.
  •  Ai remarcat, probabil, ca majoritatea persoanelor care nu obisnuiesc sa manance dimineata, apeleaza in schimb la alti stimuli: cafeina asociata eventual cu nicotina. Studiile au aratat ca acestea stimuleaza circulatia sangvina cerebrala, confera energie si pot combate starea de somnolenta, dar, din pacate, ele actioneaza doar pe termen scurt, iar energia pe care o vei simti va disparea in cel mult doua ore.
  •  Aprovizioneaza-ti frigiderul cu alimentele necesare pentru micul dejun si pune pe masa portiile gata facute, ca sa nu fie nimeni din familie tentat sa exagereze.
  •  Pentru ca peste noapte a avut timp destul sa digere ultima masa, dimineata stomacul absoarbe mult mai usor diverse substante nutritive: ar fi ideal sa-i asiguri deja o parte din doza zilnica recomandata de fibre, vitamine si minerale.
  •  Evident, nici sa exagerezi cu alimentele nu este bine. Micul dejun trebuie sa contina doar jumatate din cantitatea mancata in mod normal la pranz sau cina.
  •  Obisnuieste-i si pe cei mici sa manance sanatos si consistent la micul dejun; nu le da dulciuri.
  •  Pentru adultii care urmeaza un regim de slabit, micul dejun trebuie sa cuprinda: branza slaba sau iaurt degresat, fulgi de porumb sau paine integrala si ceai sau suc de fructe fara zahar.

Fiecare cu meniul lui
Nevoile nutritionale pentru micul dejun se stabilesc in functie de varsta si de activitatea desfasurata. Astfel, ali­men­tele care trebuie consumate de un copil, difera de cele necesare unui adult, unui batran, unui sportiv sau unui tanar care tine regim.

Pentru o masa ca la carte
Micul dejun trebuie sa contina intotdeauna un produs lactat şi un produs pe baza de cereale. Adauga intotdeauna şi o sursa suplimentara de lichid (ceai, suc de fructe, apa minerala), mai ales daca nu prea bei apa in timpul zilei. Nu exagera cu deserturile la micul dejun, fiindca ele se transforma mai rapid in energie, dar, fiind folosite primele, foamea iti va da din nou tarcoale in jurul orei 10. Hidratii de carbon si lipidele sunt cele care te vor ajuta la „mentinerea pe pozitii” pana la ora pranzului.

Nu evita carnea, grasimile si legumele la micul dejun. Singura precizare este ca doua tartine cu unt si muschi filé (sau cu pasta de peste), plus o rosie sunt suficiente pentru oricine. Barbatii activi au voie cu un sfert de portie in plus fata de ceilalti membri ai familei, dar persoanele care tin dieta trebuie sa fie atente la grasimile de origine animala. Persoanele mai in varsta au nevoie de o portie suplimentara de calciu, insa de mai putine zaharuri si grasimi.

Lucruri pe care e bine sa le stii…

  •  Ideal ar fi ca masa de dimineata sa-ti asigure 20% din necesarul zilnic de hrana, iar pranzul si cina cate 40% fiecare.
  •  Motivul invocat cel mai des de cei ce nu mananca dimineata: „Sar peste micul dejun, cinci zile din sapte, deoarece dimineata nu am niciodata timp“.
  •  Oamenilor li se face somn dupa pranz din cauza sca­derii tensiunii arteriale si a reducerii cal­durii corpului odata cu inceperea procesului de digestie.
  •  Foarte multi parinti din ziua de azi ofera copiilor lor o masa de dimineata tipic americana, fara sa tina seama deloc de principiile alimentare sanatoase. Aceasta este com­­pusa de cele mai multe ori fie din lapte gras cu cereale indulcite cu zahar sau cu bucatele de ciocolata, fie din suc de fructe si croissant umplut cu gem. Rezultatul unui astfel de mic dejun? Micutii isi pierd rapid puterea de concentrare, iar randamen­tul lor la scoala scade dupa primele doua ore de la servirea mesei de dimineata.

 

Adela Constantinescu; foto: Shutterstock
 

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2

Recomandari
Libertatea
Huff
VIVA!
Retete
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta