Meniuri variate, cu numar fix de calorii

Meniuri variate, cu numar fix de calorii

Meniu, calorii, dieta, sanatate, nutritie, DZRCel mai simplu mod de a intelege cum sa-ti alcatuiesti o dieta echilibrata este sa cunosti dozele (cantitatile) zilnice recomandate (DZR).

Acestea reprezinta cantitatile recomandate pentru consumul zilnic de zahar, sare si grasimi.

Cifra caloriilor este valoarea aproximativa de care are nevoie zilnic o persoana obisnuita, sanatoasa si cu nivele de activitate normale.

De exemplu, DZR de grasimi pentru o persoana adulta obisnuita, cu nivele de activitate normale, este de 70 g.

Daca o portie de pizza are 27% din DZR de grasimi, inseamna ca aceasta contine aproximativ un sfert din cantitatea maxima de grasimi pentru o zi – este bine daca face parte din felul principal de mancare, dar este foarte mult daca reprezinta doar o gustare.

Multe dintre alimente au imprimate pe ambalaje aceste valori, astfel incat tu sa poti sti exact ce procente din DZR vei consuma daca vei alege produsul respectiv.

Ai grija de silueta ta cu ajutorul DZR (doza zilnica recomandata)
Femeile si barbatii au DZR diferite pentru unele dintre substantele nutritive.

Este important sa stii ca acesta este doar un ghid orientativ – foloseste-l pentru a avea o idee despre ceea ce mananci si pentru a decide ce este potrivit pentru tine.

  Calorii
Zaharuri
Grasimi Saturate Sare
Femei
2000 90g 70g 20g 6g
Barbati 2500 120g 95g 30g 6g
Copii (5-10 ani) 1800 85g 70g 20g 4g


Cum calculezi?

O metoda buna de a-ti supraveghea consumul de calorii este sa il imparti pe parcursul zilei, folosind proportia 20:30:30:20 – utilizata si de multi nutritionisti. Aceasta inseamna sa consumi aproximativ 20% din DZR la micul dejun, cate 30% la pranz si la cina, plus cate 10% pentru inca doua gustari.

Trucuri utile

  • Inlocuieste o treime din carne cu vegetale, pentru a reduce din grasimile saturate.
  • Foloseste lapte sau smantana semidegresate pentru piure.
  • Alege gustari care contin carbohidrati cu eliberare treptata: fructe, iaurt sau cereale, entru a evita scaderile (sau cresterile) bruste ale glicemiei.

Variante gustoase Iata cum pot arata mesele tale cu DZR echilibrate:

Mic dejun
Varianta 1:

  • 1 pahar mic (150 ml) de suc de fructe;
  • 2 felii mici de paine integrala, prajita;
  • 2 lingurite margarina cu acizi grasi polinesaturati (de ex. Becel);
  • 2 lingurite gem/dulceata dietetica.
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 250 17g 10g 2g 0,9g

 

 Varianta 2:

  • 150 ml suc de portocale;
  • 200 ml lapte semidegresat;
  • Fulgi de grau cu caise.
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 259 28g 4g 2,5g 0,6g

 
Varianta 3:

  • 2 felii mici de paine integrala, prajita, pe care intinzi putin dintr-un produs sarac in grasimi saturate (de ex. branza/iaurt degresate, ulei de masline etc.);
  • 150 ml suc de portocale;
  • 1 ou fiert.
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 346 14g 16,5g 3,5g 1,26g


Pranz

Varianta 1:

  • Salata de paste cu ton: 100 g paste fierte, 100 g ton in apa (conserva), 2 linguri maioneza light, 50 g rosii-cireasa, 25 g porumb dulce;
  • 1 portie de jeleu de fructe fara zahar;
  • 1 mar;
  • 150 ml suc de mere. 
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 534 20g 19g 4g 2g


Varianta 2:

  • Cartof copt in coaja cu 100 g fasole boabe;
  • Salata de fructe: pepene galben si ananas.
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 437 26g 1,5g 0,1g 1,5g


Varianta 3:

  • Omleta cu paine prajita;
  • 1 nectarina;
  • Baton de cereale cu mar si stafide;
  • 150 g iaurt semidegresat cu fructe.
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 437 26g 1,5g 0,1g 1,5g


Cina

Varianta 1:

  • Cod pané cu cartofi la cuptor si mazare: Prepara la cuptor sau la gratar (nu in ulei!) un file de cod pané si garniseste-l cu 100 g cartofi la cuptor si 3 linguri de mazare.
  • Desert: o salata mare de fructe.
    Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
     570 18g 120g 1,5g 1,2g

 


Varianta 2:

  • Tocanita de porc: Prajeste 100 g carne de porc fara grasime, taiata bucatele, si 1 catel de usturoi in 2 lingurite ulei, timp de 5 min. Adauga 1/2 ardei gras rosu, 4 porumbi dulci mici (baby corn, din conserva), 50 g broccoli si 100 ml supa de pui. Acopera si tine pe foc 5 minute. Amesteca in vas 1 lingura sos chilli dulce si mananca tocanita cu 70 g paste cu ou, fierte;
  • Desert: 100 g ananas proaspat. 
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 619 28g 17g 4g 1,5g


Varianta 3:

  • Curry de pui: Taie bucatele 1 ceapa mica si 1 piept de pui, fara piele. Rumeneste-le in 2 lingurite ulei, timp de 5 min. Adauga 1 lingura pasta curry, 200 g cartofi taiati, 150 ml supa, amesteca si lasa la foc mic 10 min. Adauga o mana de spanac proaspat si fierbe inca 5 min.;
  • Desert: 1 banana si 100 ml crema de vanilie (lapte degresat, amidon sau faina si ou) sau mousse de ciocolata.
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 620 31g 17g 3,5g 2g


Gustari

Iaurt degresat cu fructe;

Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 117 19g 1,6g 1,2g 0,2g

Baton de cereale cu fructe;

Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 96 9g 2,5g 1,5g 0,3g

2 bucati de ciocolata Kit Kat.

Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
160 10,4g 5,5g 3,7g infim

 

Text: Ioana Rogojinaru; Foto: Dreamstime.

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Recomandari
Libertatea
Huff
VIVA!
Retete
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta