Intra in forma, pas cu pas

Intra in forma, pas cu pas


In doar doua saptamani, te vei simti si vei arata fabulos! Si asta, datorita beneficiilor obtinute prin programul nostru de fitness, usor de urmat acasa sau la sala de gimnastica. Asadar, ce mai astepti ca sa fii frumoasa si sanatoasa?

Saptamana 1
Daca nu ai nici un fel de antrenament, incepe de aici!
Daca nu prea ai activitate fizica sau te-ai lasat de sport de ceva vreme sau, pur si simplu, urasti ideea de exercitiu fizic, incepe incalzirea usor si treptat, adica din acest punct.

Tinta acestei saptamani Alege o activitate fizica usoara (de tip aerobic) pe care iti place s-o faci, cum ar fi mersul rapid, alergarea usoara, inotul sau un aparat simplu din sala de fitness, precum stepperul sau bicicleta. Incepe acest exercitiu simplu in portii mici, de cate 20 de minute, intrerupte de pauze cel putin la fel de lungi.

Inceputul usor este foarte important, pentru ca doar astfel corpul tau se poate acomoda treptat la antrenamentul zilnic la care trebuie sa ajungi, reducand la maximum riscul febrei musculare sau al unui eventual accident.

Planul de actiune Alterneaza 2 minute de exercitiu moderat, de exemplu mers vioi, cu 2 minute de mers in forta (efort de intensitate mai mare) sau jogging relaxat. Daca ai ales inotul, alterneaza 2 minute de crawl cu alte 2 minute de inot in stil bras sau pe spate. Repeta aceasta secventa de cinci ori.

Sfatul nostru O motivatie suplimentara pentru exersarea zilnica ar putea fi achizitia de echipament sportiv nou-nout. Incearca diferite culori si texturi si poarta-le cat mai des, la antrenament, pe cele care ti se potrivesc mai bine.

Saptamana 2
E timpul sa cresti ritmul
E foarte usor sa cazi in capcana obisnuintei si sa ramai in zona de comoditate. Asadar, daca ai folosit mersul ca exercitiu in prima saptamana, in a doua este timpul sa te gandesti la ceva provocator…

Tinta acestei saptamani Incearca sa-ti lucrezi muschii timp de 15 minute fara oprire. Cercetarile arata ca durata exercitiului este mai importanta decat intensitatea lui. Cu cat exersezi mai mult timp, cu atat organismul are acces mai usor si rapid la depozitele de grasime din tesuturi.

Planul de actiune Stabileste intensitatea exercitiului in asa fel, incat sa-ti permita executarea lui timp de 15 minute fara oprire. Ia in considerare si nivelul tau de antrenament – de exemplu, o alergare timp de 15 minute poate insemna un exercitiu foarte greu daca nu ai o forma buna, in timp ce inotul la o viteza moderata este o forma de miscare usor de realizat.

Daca ai ales antrenamentul la o sala de gimnastica, exerseaza timp de 15 minute la inceput, chiar daca la o intensitate mai scazuta. Dupa aceste prime 15 minute de "munca", ia-ti o pauza de 5 minute, in care te odihnesti. Apoi exerseaza din nou timp de 10 minute, inainte ca muschii sa se "raceasca". Toata sedinta ar trebui sa dureze in jur de 30 de minute.

Sfatul nostru In timpul exercitiului, ia cu tine iPOD-ul cu muzica buna sau asaza-te in fata unui ecran tv, care te ajuta sa nu te plictisesti si sa-ti duci sarcina la bun sfarsit.

Saptamana 3
Mergi mai departe cu antrenamentul
De-acum ai intrat in ritmul practicii exercitiului fizic zilnic, dar probabil ti-ai dat seama ca nivelul tau de antrenament a ajuns intr-un punct mort. A venit vremea sa cresti putin intensitatea efortului si sa treci la etapa urmatoare…

Tinta acestei saptamani Daca te-ai obisnuit cu un anumit exercitiu, pasul urmator consta in schimbarea intensitatii lui. De data asta, noutatea sta in introducerea in program a unui interval de antrenament diferit, prin care poti evita plictiseala, creste nivelul formei tale fizice si arde un numar mai mare de calorii in fiecare sedinta de exercitii.

Planul de actiune Sedintele de saptamana asta pot fi formate din perioade scurte de activitate intensa, in care sa arzi rapid caloriile, combinate cu altele de exercitiu usor, cu o durata totala de 40 de minute.

Daca te afli in sala de gimnastica, alege un program mai dificil decat cel de pana acum (alergarea pe pante usor inclinate, eventual alternata cu rostogoliri), care sa includa si intervale de odihna activa, prin exercitiu usor. Daca ti-ai ales joggingul ca antrenament, trebuie sa fii foarte disciplinata si sa te asiguri ca portiunile dificile sunt pe masura posibilitatilor tale – nici mai grele, dar nici mai usoare.

De exemplu, daca alergi pe strada sau in parc, include si urcarea catorva trepte in programul zilnic. Daca nu ai scari, include cateva intervale de alergare mai rapida; de pilda, poti sa alternezi sprintul intre doi stalpi de iluminat (apoi intre trei sau patru), cu o perioada de mers rapid intre alti doi s.a.m.d.

Sfatul nostru Mersul la sala poate sa te motiveze suplimentar – stii ca ai dat bani pentru asta si nu vrei sa fie cheltuiti fara nici un folos sau ti-e jena de instructor, sau de colegi si nu vrei sa lipsesti etc.
Daca te antrenezi singura, convinge un prieten sa ti se alature. Astfel, introduci in programul zilnic un element de competitivitate, care te va ajuta sa-ti fortezi un pic muschii.

Saptamana 4
Cum spargi rutina
Daca obisnuiesti sa te antrenezi, dar esti dezamagita de rutina zilnica a exercitiilor, incepe de aici. Te bucuri deja de beneficiile efortului fizic, dar ai obosit sa faci acelasi lucru.

Tinta acestei saptamani E vremea sa-ti propui o provocare. Fixarea unui tel mai greu de atins iti va reimprospata atitudinea fata de regimul plictisitor al exercitiului fizic.

Planul de actiune Gandeste-te si evalueaza-ti punctele tari, ca si pe cele slabe din timpul antrenamentului, si concentreaza-te pe doborarea propriilor recorduri. Daca esti "campioana" la inotul in stilul crawl, dar nu prea te descurci cu cel fluture, de exemplu, gandeste-te la un curs special de inot.

Incearca noi aparate de fitness sau noi exercitii de aerobic, inscrie-te la un curs de dans clasic sau invata un sport nou (schi, role, iahting etc.)

Nu porni de la ideea ca nu-ti plac, doar incercandu-le poti sa stii asta – in cazul in care te dezamagesc, te poti intoarce cu mai multa placere la vechea rutina.

Sfatul nostru Nu te lasa coplesita de indoiala, incearca totul!

Saptamana 5
E timpul sa-ti cresti tonusul
Acum esti in forma, mai supla si cu mai multa energie decat inainte de a incepe programul nostru. Dar ai vrea sa-ti imbunatatesti tonusul muscular – nu cauta prea departe…

Tinta acestei saptamani Este de a introduce antrenamentul de rezistenta in rutina zilnica. Vei da forma muschilor si iti vei accelera rata metabolica in asa fel, incat sa arzi caloriile mult mai eficient. Asta nu inseamna ca incepi sa ridici greutati! In exercitiile de intindere, Pilates sau chiar yoga, de exemplu, poti folosi ca greutate… propriul corp.

Planul de actiune Exercitiile de intindere solicita fibra musculara fara arderile asociate ridicarii de greutati. Un program de body-building (culturism), pe de alta parte, te ajuta sa simti mai repede schimbarea si sa vezi rezultatele in mai putin de doua saptamani.

Daca te antrenezi acasa, exercitiile pentru partea inferioara a corpului (coapse, fese) includ fandari si ghemuiri (genuflexiuni), in timp ce flotarile partiale, ridicarea cu ajutorul bratelor pe marginea scaunului sau intinderile cu extensorul iti tonifica partea superioara a corpului.

Sfatul nostru Nu uita: corpurile frumoase sunt rezultatul unei combinatii de stiluri, practicate in mod regulat: yoga, aerobic, fitness. Dieta singura nu va avea niciodata aceleasi rezultate.

Saptamana 6
Ai intrat in cursa!
Exercitiul fizic este acum parte din viata ta, dar, daca vrei sa te asiguri ca el va ramane si in continuare, urmeaza instructiunile programului nostru.

Tinta acestei saptamani Este timpul sa te inscrii intr-un club sau intr-o asociatie sportiva, la concursuri de aerobic, jogging sau ciclism. Pentru a-ti pastra motivatia pentru exercitiul fizic regulat si a continua sa faci progrese in acest domeniu, ai nevoie de recompense pe masura. O activitate sportiva si un scop in cadrul ei te ajuta sa te antrenezi in continuare la cote maxime.

Planul de actiune
Alege-ti activitatea favorita si cauta informatii despre ea, despre cluburi si asociatii locale, intreceri si concursuri. Poti deveni chiar tu instructorul clasei de aerobic, poti castiga concursul de dans sportiv sau cursa maraton organizata cu ocazia unui eveniment oarecare.

Inscrierea intr-o competitie constituie un stimulent excelent, chiar daca ea nu reprezinta decat o modalitate de distractie. Te afli acum intr-o forma fizica excelenta, care iti permite sa te apuci de orice activitate sportiva.

Sfatul nostru
Incearca sa participi la toate evenimentele sportive organizate in scop caritabil sau de promovare si atrage-ti si prietenii si colegii sa se implice in el – in felul acesta, nu vei putea trisa si nici nu vei putea sa-ti permiti prea usor o infrangere.

Ca instructor de aerobic, tae bo sau dans latino, ai avantajul ca practici un sport in mod regulat, in sedinte la care nu iti permiti sa lipsesti si nici sa tragi chiulul, ascunsa in ultimul rand al salii.

de Mihaela Doina Radulescu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Recomandari
Libertatea
Shtiu.ro
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
TV Mania
Sfatul parintilor
Mai multe din Fitness