Fitness in functie de tipul de job

Fitness in functie de tipul de job

Esti prea ocupata ca sa gasesti timp pentru exercitiul fizic? Oricare ar fi scuza ta pentru lipsa de miscare, aceasta este o problema la care noi iti dam solutia.

1. Sedantar – abia daca ma misc de pe scaun

Esti adesea prea obosita ca sa te gandesti sa exersezi?
DA NU
Pentru a face totul mai usor, planul nostru de exercitii include mici portii de activitate fizica intercalate in rutina zilnica.

SAPTAMANA 1
Adauga 15 minute de plimbare in ritm alert la celelalte activitati, mai mult sau mai putin sedentare. Renunta la masina cand mergi sa iei copiii de la scoala sau gradinita, mergi pe jos o statie-doua de tramvai, vino pe jos de la piata sau, pur si simplu, foloseste 15 minute bicicleta fixa pe care ai uitat ca o ai in casa.

SAPTAMANA 2
Acum prelungeste programul de mers pe jos cu 20 de minute de alergari, de patru ori pe saptamana. Alterneaza trei minute de mers rapid cu un minut de jogging lejer. Repeta secventa de cinci ori in timpul celor 20 de minute.

SAPTAMANA 3
Redu numarul sesiunilor de alergat la doar trei pe saptamana, dar prelungeste timpul la 40 de minute, de fiecare data. Mergi rapid trei minute, apoi alearga doua minute etc. Trebuie sa cresti durata de jogging, pana cand alergi aproape tot timpul, si mergi doar arareori, atunci cand ai nevoie de odihna.

Esti pregatita sa mergi la sala?
DA
Esti gata sa faci fata unui program mai dificil de ars calorii. La sala ai o numar mult mai mare de aparate, dintre care poti sa alegi exact ceea ce crezi ca ti se potriveste si care nu iti lasa timp sa te plictisesti. Comparativ cu alte sporturi, fitnessul prezinta avantajul exersarii fiecarei grupe musculare in parte. Pentru fiecare grupa exista minimum trei-patru tipuri de exercitii. La acestea se adauga aparatele de tip cardio: biciclete stationare, benzi pentru alergat, stepper, cross-trainer. Poti incepe cu bicicleta ori stepperul, pentru incalzire. Sau cross-trainer-ul, care iti lucreaza trupul atat aerobic (cu consum de oxigen), cat si pentru arderea grasimilor. Combina-l cu un set de exercitii la aparatele de forta. Daca te grabesti, presa inclinata este o solutie pentru a-ti exersa principalele grupe de muschi.
NU
Te-ai gandit vreodata la inregistrarile video cu exercitii de fitness? Sau la orele de aerobic predate in cursul unor programe speciale de televiziune? Ar trebui sa incerci stilul de lucru al celebritatilor. In mare voga la Hollywood este metoda Pilates – ultimul racnet in materie de intretinere fizica. Exercitiile propuse de instructoarea Kristin McGee sunt foarte eficiente pentru tonifiere musculara, dar si psihica. Exerseaza impreuna cu ea, urmarind caseta "Pilates, exercitii pentru minte si corp". Sambata dimineata, la emisiunea "Sport, dieta si o vedeta", poti exersa cu Florentina Opris, care a lansat si un program de exercitii pentru abdomen, pe casete video si CD. Pentru exercitii de mobilitate, poti incerca si caseta VHS "Bellydance fitness pentru incepatori", distribuita de Roton.

2. In picioare, mers usor

Esti adesea prea obosita ca sa te gandesti sa exersezi?
NU DA
Asadar, nu esti blocata intr-un scaun la birou cea mai mare parte din timp, ai un job mai activ si reusesti sa arzi cateva sute de calorii in timp ce muncesti.
Chiar daca te misti mai mult, nu inseamna ca esti in forma si ai nevoie de antrenament organizat ca sa te simti mai bine.

– Locuiesti la bloc? Atunci ai o ocazie excelenta ca sa te antrenezi gratis. Urca scarile in fuga, iar dupa aceea, la coborare, alearga usor.
Poti repeta acest exercitiu de cate cinci ori: la prima ora a diminetii, inainte de dus si de micul dejun. – In timp ce te speli pe dinti, contracta muschii fesieri cat poti de tare, timp de zece secunde. Relaxeaza si repeta exercitiul de patru ori.

– La serviciu, fa cateva abdomene. Inspira adanc si, pe timpul expiratiei, trage-ti burta cat de mult poti si mentine aceasta pozitie pana numeri la zece. Relaxeaza timp de cinci secunde, apoi repeta exercitiul de cinci-zece ori pe toata durata zilei.

– Include si cateva trepte in drumul tau spre casa si urca-le cat de repede poti, cate doua o data.

Ai un prieten sau un partener de antrenament?

DA
O prietena de "suferinta" sau de intrecere este exact ceea ce iti trebuie in zilele in care nu ai nici un chef de exercitii sau de alergari in parc… Un partener de miscare te poate ajuta sa-ti stabilesti un program sustiut de antrenamente, pe care sa il incluzi in rutina ta zilnica.

Din cand in cand, o intrecere de genul "haide sa vedem cine ajunge primul" este benefica pentru amandoi.

De asemenea, posibilitatile de miscare in aer liber se dubleaza: puteti sa jucati o partida de badminton sau de squash, in care arzi intre 500 si 800 de calorii si, in plus, iti lucrezi foarte bine muschii fesieri.

NU
Daca nu poti exersa singura acasa, nu ai nici un prieten care sa te mobilizeze la mai multa miscare si nici nu ai timp sa ajungi la sala, atunci ai putea recurge la solutia extrema a angajarii unui antrenor personal.

Dupa o zi lunga, obositoare, exercitiul fizic ar putea fi ultimul lucru la care te gandesti. In situatia asta suntem multe dintre noi, dar putine avem posibilitatea de a apela la serviciile unui antrenor personal. Aceasta varianta pare desprinsa dintr-un film cu vedete de la Hollywood, dar se poarta si la noi…

Cei mai buni antrenori iti spun si ce poti manca si ce exercitii sa faci pentru a-ti atinge mai rapid telurile – sa slabesti doar pe anumite portiuni, sa-ti tonifici doar anumiti muschi, sa iti fortifici inima ori sistemul circulator.

3. Activa moderat si oarecum in forma

Ai un job care iti solicita toate grupele de muschi?
DA NU
Daca iti folosesti deja atat muschii din partea superioara a corpului, cat si pe cei din partea inferioara, nu ti-a mai ramas decat sa te gandesti la un program de exercitii pentru flexibilitate. Miscarile repetate si oboseala pot duce la scurtarea fibrei musculare – asadar, e bine sa incluzi in activitatea zilnica si un program de exercitii de intindere. Un exercitiu de intindere a intregului corp este o alternativa ideala de a-ti incepe ziua. Stai in picioare si intinde bratele deasupra capului, cat de sus poti. Apoi adu-le incet in jos, prin lateral, descriind un cerc larg, iar cand ajungi in dreptul umerilor, indreapta bratele spre spate, la nivelul pieptului. Apoi coboara-le in jos, pe lateral. Apleaca-te incet pana atingi podeaua cu palmele si simti ca ti se intind muschii gambelor si cei din spatele genunchiului. Mentine pozitia timp de cinci secunde, apoi revino incet in pozitie verticala. Fa aceste miscari de intindere de doua ori pe zi, dimineata si seara. Citeste mai multe despre acest tip de exercitii in Stretching – Secretul flexibilitatii, Editura Corint. Folosesti in special muschii din partea inferioara a corpului?

DA
Daca stai foarte mult timp in picioare la serviciu, iar gleznele si picioarele te dor sau se umfla, atunci iti trebuie un program care sa-ti tonifice muschii gambelor.

Incearca urmatorul exercitiu, folosindu-te de marginea unei trepte: cu ambele talpi pe o treapta (marginea unei cutii rezistente, a unui scaun etc.), pozitioneaza-ti talpa piciorului stang in asa fel incat degetele si partea anterioara sa fie pe marginea ei, restul talpii ramanand in afara.

Coboara incet calcaiul piciorului drept spre podea, apoi ridica-l inapoi, in sus, impingand greutatea pe varfuri. Repeta exercitiul de cinci ori, de mai multe ori pe saptamana.

Combina aceasta miscare cu cateva fandari, pe ambele picioare, astfel incat sa antrenezi toti muschii partii inferioare a corpului.

NU
Daca postul tau presupune mai ales solicitarea partii superioare a corpului, poti sa-ti odihnesti bratele si sa incepi un program de antrenament al picioarelor.

Alergatul, ciclismul si inotul cu o pluta sunt sporturi care solicita muschii picioarelor si lasa timp de odihna muschilor din partea superioara a corpului. Daca acestia sunt obositi peste masura, creste riscul accidentarilor in timpul exercitiului.

Daca serviciul tau presupune caratul unor obiecte grele sau o actiune repetitiva (coafezele, de exemplu, au adeseori probleme cu spatele; la fel, medicii stomatologi, vanzatoarele), adauga programului tau de exercitii fizice zilnice si cate o sedinta de masaj, o data pe saptamana.

Text: Mihaela Doina Radulescu

Urmăreşte cel mai nou VIDEO incărcat pe avantaje.ro

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Recomandari
Libertatea
Publicitate
Huff
VIVA!
Retete
Baby
TV Mania
Sfatul parintilor
Mai multe din Fitness