Dieta sanatoasa, o arma impotriva sindromului premenstrual

Cateva schimbari usoare in regimul de viata iti pot alunga tensiunea, nervozitatea si durerile de cap – simptome neplacute, specifice zilelor premergatoare menstruatiei.

Au fost identificate in jur de 150 de suferinte legate de perioada premenstruala. Din fericire, ele nu apar la aceeasi persoana, in acelasi timp.

Cele mai frecvente sunt: anxietatea, deprimarea, retentia de apa, poftele alimentare neobisnuite si durerile de cap. Chiar daca ele difera mult ca varietate si intensitate, toate pot fi ameliorate, pana la disparitie, prin schimbarea stilului de viata.

Medicamentele sunt si ele de ajutor, dar eficienta lor creste atunci cand sunt insotite de un regim sanatos de hrana si viata. Asadar, dieta si exercitiul fizic joaca un rol important in diminuarea simptomelor sindromului premenstrual (SPM).

Ruxandra Marin (26 ani) este administrator la o firma de constructii. Ea a apelat la medicul nutritionist pentru ca nu reusea sa scape de kilogramele suplimentare.

“In timpul unei consultatii, i-am spus medicului despre pofta mea de dulciuri. Intre timp imi facusem si un jurnal alimentar, asa incat am putut observa ca dorinta mea de dulciuri era legata de perioadele ciclului menstrual. Sanii mi se intareau si ma dureau cu cateva zile inainte, dar nu m-am gandit nici o clipa ca si acest lucru poate fi influentat prin dieta.”

Diagnostic Tensiunea mamara este un simptom comun SPM – capsulele cu luminita-noptii (Oenothera biennis) ajuta la diminuarea simptomelor, desi pot trece cateva luni inainte sa simti vreun beneficiu.

Ruxandra a fost sfatuita sa manance numai fainoase integrale, orez brun si paste – alimente care elibereaza treptat energia. Acestea ajuta la mentinerea unor niveluri stabile ale glicemiei si reduc nevoia de dulciuri.

Rezultat “Am incercat tratamentul cu luminita-noptii. Aceasta este o planta originara din America de Nord, bogata in acizi grasi nesaturati, cu efect benefic asupra starii generale din timpul menstruatiei. Tensiunea din sani nu s-a mo-dificat timp de cateva luni, dar acum, dupa jumatate de an, am inceput sa simt o ameliorare.

Ca sa-mi inving pofta de dulciuri, dieteticianul m-a invatat sa astept 20 de minute inainte sa mananc ceva dulce. Daca nu o iei in seama, pofta trece de obicei in acest interval, iar lipsa dulciurilor s-a transformat in cateva kilograme in minus. Ma simt mai usoara si mai stapana pe situatie.”

Iulia Serb (32 ani), profesoara de matematica, a suferit de SPM din adolescenta. “Ani la rand, am fost convinsa ca sufar de sindromul colonului iritabil.

Ma simteam balonata, iar simptomele se inrautateau inainte de perioada de menstruatie. Trebuia sa merg cu un nasture descheiat in talie si nu puteam imbraca decat anumite haine in zilele acelea. Am incercat sa mananc mai putine fainoase, dar n-am observat nici o modificare.”

Diagnostic Intoleranta alimentara poate agrava balonarea, dar, de obicei, schimbarile usoare din alimentatie pot ameliora simptomele. Balonarea poate fi rezultatul retentiei de lichide sau al unei digestii deficitare, care are ca rezultat producerea de gaze.

Cum Iulia obisnuia sa mai bea cate un pahar cu vin, fara sa bea insa si suficienta apa, primul lucru pe care trebuia sa-l faca era sa se asigure ca bea sapte-opt pahare cu apa pe zi.

Asta ar fi ajutat-o sa elimine fluidul in exces, fortand rinichii sa functioneze normal. Iulia a inceput sa bea ceai de papadie, care este un excelent depurativ, si a renuntat la alcool, reusind astfel sa reduca cantitatea de toxine din organism. De asemenea, medicul i-a recomandat sa renunte la “gustarile” foarte sarate (alune, saratele, chipsuri).

Rezultat “Nu mi-am facut sperante prea mari”, povesteste Iulia. “Tratamentul parea prea simplu! Dar am inceput sa ma simt mai bine dupa doar cateva zile, iar balonarea a disparut dupa vreo doua saptamani. La inceput, mergeam foarte des la toaleta – presupun ca eliminam lichidul in exces.

Dar am si eu slabiciunile mele – inca imi place sa beau cate un pahar cu vin, iar cateodata se intampla sa uit sa beau suficienta apa; nu trece mult si ma simt din nou ca un balon. Mancatul sanatos nu mi s-a parut prea greu. Imi pare rau ca nu am facut asta mai de mult.”

Elena Popescu (34 ani) este agent de vanzari. In urma cu cinci ani, a inceput sa sufere de dureri de cap si anxietate. “La inceput, nu am facut nici o legatura intre starile mele si sindromul premenstrual (SPM). Plecam la serviciu simtindu-ma foarte bine, dar, pe masura ce trecea timpul, stomacul meu incepea sa stranga, iar eu incepeam sa ma ingrijorez din orice fleac.

Mi se intampla sa am insomnii si de multe ori zaceam in pat cu palpitatii, apoi aveam migrene care durau cate doua zile si ma puneau la pamant. Medicul de familie mi-a recomandat cateva analize, dar nu a reusit sa-mi puna un diagnostic.” Apoi Elena a inceput sa-si noteze datele la care se simtea rau si sa tina un jurnal strict al simptomelor.

Astfel, a descoperit ca anxietatea si migrenele urmau acelasi tipar in fiecare luna. “O prietena mi-a vorbit despre un dietetician care o ajutase sa scape de balonarea periodica, de dinaintea menstruatiei, si am hotarat sa merg si eu la o consultatie.”

Diagnostic
Anxietatea si stresul care insotesc adesea SPM au o explicatie simpla, care poate fi gasita in tipul de hranire: numarul si frecventa meselor, felul alimentelor si nivelul de hidratare. In aceasta perioada, un aport scazut de magneziu si vitamina B6 (care ajuta la functionarea sistemului nervos) poate cauza tot felul de suferinte. Pentru medicul nutritionist, diagnosticul a fost clar.

Elena nu manca mai nimic toata ziua, acoperindu-si nevoile energetice cu un consum exagerat de cafea. Cand ajungea acasa, manca sandvisuri, pateuri si fursecuri cu multe grasimi si glucide rele, fapt ce producea fluctuatii mari ale glicemiei si inrautatea simptomele SPM.

Asadar, trebuia sa inlocuiasca obiceiurile alimentare gresite cu un program de hranire sanatoasa: paine integrala, paste si cereale cu putine proteine si multe fructe – adica o sursa de energie stabila in timp, care sa-i asigure nivelul de magneziu si vitamina B6. De asemenea, trebuia sa reduca drastic cafeaua si sa se hidrateze puternic, band ceaiuri de plante si sucuri de fructe. Masa de seara urma sa fie compusa din ceva usor: pui sau peste cu orez ori paste si salata de legume.

Rezultat
“Am fost fortata sa fiu mai atenta la ce mananc”, spune Elena. “Am cumparat cereale pentru micul dejun si mai multe fructe pentru toata ziua si mi-am facut provizii de legume in frigider. La pranz, am mancat sandvisuri cu paine integrala sau salata verde cu paste, seara – legume cu pui. Cel mai greu mi-a fost sa renunt la cafea.

Dar mi s-a parut incredibil cand am trecut peste perioada menstruatiei aproape fara sa observ, n-am mai avut dureri de cap si am reusit sa dorm foarte bine (desi aveam un program foarte incarcat la serviciu). In plus, mi-am recapatat energia.
De obicei, seara ajungeam acasa stoarsa de puteri. Acum mi-am luat un abonament la bazin, inot de cateva ori pe saptamana si ma simt extraordinar! Sunt abia la inceput, dar micile schimbari au devenit parte din rutina zilnica.”

SFATUL MEDICULUI

Dr. Nicoleta Mihaela Mindrescu, medic primar, specialist in nutritie si boli metabolice, te ajuta sa depasesti cu usurinta simptomele SPM.

Evita fumatul, excesul de cafea si de alcool, care pot accentua iritabilitatea, oboseala si durerea de cap specifice SPM.
Incearca sa reduci consumul de sare sau de alimente sarate, care favorizeaza retentia de lichide.
Consuma alimente bogate in calciu, de preferinta produse lactate dietetice (cu continut scazut de grasimi).
Elimina alimentele care stii ca iti provoaca fermentatie si balonare (fasole, mazare, cartofi, ridichi, varza etc.), pentru a nu accentua disconfortul abdominal.
Exercitiile fizice usoare permit eliberarea unor substante numite endorfine – “soldatii” proprii, care lupta impotriva durerii.

Text: Mihaela Doina Radulescu