Creatina. Ce este creatina și ce beneficii are?

Creatina ajută mușchii să producă energie în timpul ridicării de greutăți sau al exercițiilor de mare intensitate. Sportivii și culturistii iau adesea un supliment de creatină pentru a spori forța și a îmbunătăți performanța, în timp ce adulții în vârstă și vegetarienii ar putea să o ia pentru a susține sănătatea creierului și calitatea vieții.

Creatina este suplimentul de top pentru îmbunătățirea performanței în sala de sport. Studiile arată că poate crește masa musculară, forța și performanța în exerciții. În plus, poate ajuta la scăderea glicemiei și la îmbunătățirea funcției cerebrale, deși sunt necesare mai multe cercetări în aceste domenii.

Unii oameni cred că creatina este nesigură și are multe efecte secundare. Cu toate acestea, dovezile științifice nu susțin aceste afirmații. De fapt, creatina este unul dintre cele mai testate suplimente din lume și are un profil de siguranță remarcabil, scrie Health Line.

Ce este creatina?

Creatina este o substanță care se găsește în mod natural în celulele musculare. Aceasta ajută mușchii să producă energie în timpul ridicării de greutăți sau al exercițiilor fizice de mare intensitate. Administrarea creatinei ca supliment este foarte populară în rândul sportivilor și al culturistilor. Aceștia o folosesc pentru a crește masa musculară, pentru a spori forța și pentru a îmbunătăți performanța la exerciții.

Potrivit sursei citată anterior, din punct de vedere chimic, creatina are multe asemănări cu aminoacizii, compuși importanți din organism care ajută la construirea de proteine. Corpul nostru poate produce creatină din aminoacizii glicină și arginină.

Aproximativ jumătate din rezervele de creatină ale corpului tău provin din alimentele pe care le consumi, în special carne roșie și fructe de mare, iar restul este produs în ficat și rinichi din aminoacizi.

Cum funcționează această substanță?

Creatina poate îmbunătăți sănătatea și performanța sportivă în mai multe moduri. În exercițiile de mare intensitate, rolul său principal este de a crește depozitele de fosfocreatină din mușchi. Creatina te ajută, de asemenea, să crești mușchi în următoarele moduri:

Creșterea volumului de muncă. Aceasta permite mai multă muncă totală sau volum într-o singură sesiune de antrenament, un factor cheie în creșterea musculară pe termen lung.

Îmbunătățirea transmiterii semnalelor celulare. Poate crește semnalizarea celulelor satelit, ceea ce ajută la repararea mușchilor și la o nouă creștere musculară.

Creșterea hidratării celulelor. Creatina ridică conținutul de apă din celulele musculare, ceea ce determină un efect de volumizare a celulelor care poate juca un rol în creșterea musculară.

Reducerea degradării proteinelor. Poate crește masa musculară totală prin reducerea degradării musculare.

Suplimentele de creatină cresc, de asemenea, depozitele de fosfocreatină din creier, ceea ce poate promova sănătatea creierului și poate îmbunătăți simptomele bolilor neurologice, cum ar fi:

Boala Alzheimer
Boala Parkinson
Boala Huntington
accident vascular cerebral ischemic
epilepsie
leziuni ale creierului sau ale măduvei spinării
boală a neuronului motor
memoria și funcția creierului la adulții în vârstă

Efecte secundare

Creatina este unul dintre cele mai bine cercetate suplimente disponibile, iar studiile care durează până la 4 ani nu au relevat niciun efect negativ. Unul dintre cele mai cuprinzătoare studii a măsurat 52 de markeri din sânge și nu a observat niciun efect negativ după 21 de luni de suplimentare. De asemenea, nu există dovezi că creatina dăunează ficatului și rinichilor la persoanele sănătoase care iau doze standard. Acestea fiind spuse, persoanele cu probleme preexistente la ficat sau rinichi ar trebui să se consulte cu un medic înainte de a lua suplimente.

Un studiu din 2009 a constatat că suplimentarea cu creatină este asociată cu o creștere a unui hormon numit DHT, care poate contribui la căderea părului. Sunt necesare mai multe cercetări, dar persoanele care sunt predispuse la căderea părului ar putea să evite acest supliment.

Foto: 123RF

A apărut ediția de mai a revistei Avantaje. Luna aceasta v-am pregătit materiale interesante, numai bune de savurat dimineața la cafea… În primăvara lui 2023 Avantaje îți este cel mai bun aliat pentru inspirație, informație și entuziasm. Afli lucruri noi sau poate deja știute dar noi te ajutăm să le certifici și să le structurezi.

Iată o mică parte din cuprinsul ediției:

Acidul hialuronic este o super-moleculă pe care o avem cu toții în organism. Ce face acidul hialuronic? Îți spunem noi: are super-puteri: este capabil să amâne procesul de îmbătrânire cutanată.
Există superstiții care ne pot schimba viața? Prinși în vârtejul clocotitor al vieții moderne, ignorăm deseori, zeci și zeci de „reguli' ale binelui și răului, un fel de legi nescrise, transmise de secole, din generație în generație și după care se conduce lumea misterioasă a semnelor ascunse.
Poveși urâte de pe TINDER: Iată câteva povești, cât se poate de adevărate, cu protagoniști care au avut curajul să se destăinuie despre dezastrul care se poate ascunde în spatele unor întâlniri „match by Tinder'.
Ai colegi dificili? Există conflicte la serviciu? Iată cum trebuie să te comporți: micile neînțelegeri sau conflictele pe care le ai la serviciu îți pot face viața un chin. Nu le lăsa să-ți afecteze randamentul și eficiența, ci găsește modalități prin care defectele colegilor să-ți fie utile ție.
Cum se face un shooting de copertă? Fără cei patru pioni importanți, niciun shooting nu e relevant. Tiberiu Arsene, Cristian Buca, Mirela Macovei și Alexandra Calafeteanu sunt departe de a fi simpli pioni într-un proiect de imagine: ei sunt adevărații alchimiști care transformă obișnuitul în remarcabil.

https://magazines.ringier.ro/brands/avantaje/