Tot ce trebuie să cunoşti despre vitamine

hepta_1361941

Stii deja ca trebuie sa mananci multe fructe si legume pentru a fi sanatoasa; la fel, stii si ca ele au o multime de vitamine. Unele au proprietatea de a declansa reactii chimice, cum ar fi eliberarea de energie ori descompunerea moleculelor de grasime, altele ne protejeaza impotriva unor afectiuni grave, precum cancerul sau bolile coronariene. De asemenea, unele contracareaza efectele nocive pe care le au asupra organismului toxinele din mediul inconjurator (fumul de tigara si gazele de esapament).

Cum actioneaza vitaminele

Din pacate, protejarea sanatatii prin consumul de vitamine nu este un proces simplu – ce bine ar fi sa putem spune: consuma vitamina C si nu vei face cancer! Specialistii considera ca importanta este combinatia de principii nutritive din alimentatie, una dintre asociatiile cele mai importante fiind cea dintre vitaminele A, C si E. Vitamina A provine din betacaroten – pigmentul care confera culoarea fructelor si legumelor verzi, galbene si portocalii – acesta fiind transformat in vitamina A in corpul uman.

Vitaminele A, C si E se gasesc din belsug in fructe si legume si sunt necesare pentru buna functionare a sistemului imunitar, care ne ajuta sa luptam impotriva bolilor.

In acelasi timp, fiecare dintre aceste trei vitamine actioneaza ca antioxidant, fiind capabile sa neutralizeze radicalii liberi, despre care se crede ca sunt cauza multor boli grave (cancerul, bolile coronariene, diabetul, cataracta, artrita) si declanseaza procesul de imbatranire.

Vitamine + minerale = combinatia ideala

Vitaminele singure nu sunt suficiente pentru a mentine organismul sanatos. Mineralele precum seleniul, magneziul si zincul sunt la fel de importante ca agenti antioxidanti. Multe minerale sunt absorbite mai usor in prezenta unei vitamine si viceversa. De pilda:

  • vitamina C ajuta la absorbtia fierului.
  • vitaminele din complexul B, necesare pentru sanatatea enzimelor, nu sunt foarte eficiente in absenta magneziului sau a zincului.
  • zincul este necesar pentru producerea proteinei care transporta vitamina A spre epiderma.

Importanta acestei combinatii este mai usor de inteles daca o privim in contextul alimentatiei zilnice, de exemplu:

  • Paine cu unt – Vitamina D din unt actioneaza impreuna cu calciul din paine pentru mentinerea sanatatii oaselor.
  • Lapte cu cereale – Cerealele contin acid folic (necesar pentru sanatatea sangelui si prevenirea spidei bifida la fat) si vitamina B6 (necesara pentru sanatatea sistemului nervos); laptele contine calciu (indicat pentru sanatatea sistemului osos).
  • Sardele cu paine prajita – Vitamina D (care se gaseste in untura de peste si in margarina) ajuta organismul in absorbtia calciului (din peste si paine).
  • Ficat cu sos de rosii proaspete – Ficatul ( fier si seleniu) prajit putin in ulei de floarea-soarelui (vitamina E), impreuna cu sosul de rosii proas- pete (betacaroten si vitamina C), servite impreuna cu orez (seleniu) alcatuiesc un meniu bogat in vitaminele A, C si E si in minerale.
  • Morcovi cu unt sau cu ulei de masline – Betacarotenul (din fructe si legume de culoare portocalie, de pilda morcovi) este solubil in grasime, fiind astfel mai bine absorbit daca este consumat impreuna cu putina grasime sau ulei.
  • Costita afumata prajita in ulei – Vitamina E (din uleiurile de seminte, cum ar fi cel de floarea-soarelui) blocheaza formarea substantelor chimice cancerigene care se gasesc in alimentele lll pag. 100 lll conservate, murate sau afumate.
  • Scoici cu paine cu unt – Pentru maximum de eficienta, zincul (se gaseste din abundenta in scoici) trebuie asociat cu vitamina A (din unt) si vitamina B (din cereale).

Cum trebuie procedat

Numerosi specialisti sunt insa de parere ca dozele recomandate oficial sunt prea mici si ca ele nu iau in considerare nevoile nutritive individuale – astfel, o persoana care presteaza o munca fizica grea are, in mod evident, un necesar mai mare fata de un functionar. Mai mult, ei considera ca pentru a lupta impotriva bolilor si a fi intr-o forma excelenta, si alte elemente nutritive (nu numai vitaminele) sunt necesare intr-o cantitate mai mare.

O alimentatie variata, continand cel putin cinci portii de fructe si legume, sta la baza unui aport vitaminic suficient. In acelasi timp insa, nu trebuie neglijate nici suplimentele vitaminice. Necesarul variaza de la individ la individ.

Persoanele care au o munca fizica grea, copiii mofturosi, cei care tin regim de slabire, femeile gravide sau cele care au menstruatie ori femeile in perioada de dupa instalarea menopauzei – toti acestia pot beneficia de pe urma suplimentelor vitaminice, la fel ca orice persoana a carei alimentatie nu este diversificata.

Totodata, multi specialisti considera ca in prezent ar fi indicat ca intreaga populatie sa consume suplimente de vitamina A, C si E si de minerale. Pentru ca alimentele pe care le consumam sa aiba un efect antioxidant, ar fi nevoie sa mancam zilnic cantitati enorme, de pilda 3 1/2 kg de unt (ce contine 15 mg de betacaroten), 10 1/2 litri de lapte (100 mg de vitamina C), 500 de felii de paine integrala (150 mg de vitamina E)!

Suplimentele combinate de minerale si de vitamine sunt preferabile suplimentelor individuale de vitamine. Cel mai bine este sa luam aceste suplimente (sub forma de tablete) atunci cand mancam.

Cum trebuie procedat

Numerosi specialisti sunt insa de parere ca dozele recomandate oficial sunt prea mici si ca ele nu iau in considerare nevoile nutritive individuale – astfel, o persoana care presteaza o munca fizica grea are, in mod evident, un necesar mai mare fata de un functionar. Mai mult, ei considera ca pentru a lupta impotriva bolilor si a fi intr-o forma excelenta, si alte elemente nutritive (nu numai vitaminele) sunt necesare intr-o cantitate mai mare.

O alimentatie variata, continand cel putin cinci portii de fructe si legume, sta la baza unui aport vitaminic suficient. In acelasi timp insa, nu trebuie neglijate nici suplimentele vitaminice. Necesarul variaza de la individ la individ. Persoanele care au o munca fizica grea, copiii mofturosi, cei care tin regim de slabire, femeile gravide sau cele care au menstruatie ori femeile in perioada de dupa instalarea menopauzei – toti acestia pot beneficia de pe urma suplimentelor vitaminice, la fel ca orice persoana a carei alimentatie nu este diversificata.

Totodata, multi specialisti considera ca in prezent ar fi indicat ca intreaga populatie sa consume suplimente de vitamina A, C si E si de minerale. Pentru ca alimentele pe care le consumam sa aiba un efect antioxidant, ar fi nevoie sa mancam zilnic cantitati enorme, de pilda 3 1/2 kg de unt (ce contine 15 mg de betacaroten), 10 1/2 litri de lapte (100 mg de vitamina C), 500 de felii de paine integrala (150 mg de vitamina E)!

Suplimentele combinate de minerale si de vitamine sunt preferabile suplimentelor individuale de vitamine. Cel mai bine este sa luam aceste suplimente (sub forma de tablete) atunci cand mancam.

De ce vitamine ai nevoie în funcţie de stilul de viaţă

Mofturosul

Cel care face mofturi cand mananca poate avea carente de vitamine esentiale, insa nu trebuie fortat sa manance. Da-i sa manance alimente care ii plac si incearca sa introduci treptat mancaruri noi. La copii, mofturile sunt trecatoare.

Da-i sa manance alimente frumos ornate si nu ii da voie sa manance intre mese. Cei mai multi copii prefera alimentele de culoare galbena sau portocalie (cu continut inalt de betacaroten), asadar include in meniu peste prajit, iahnie de fasole si morcovi. O punga de cartofi prajiti (crisps) poate furniza doua treimi din necesarul zilnic de vitamina C si constituie totodata o sursa de fibre alimentare in dieta, insa consumul acestora nu trebuie sa depaseasca trei pungi mici pe saptamana.

Copiii si adultii carora nu le plac legumele isi pot acoperi necesarul de vitamine A, C si E mancand capsuni, coacaze negre, kiwi si alte fructe exotice.

  • Meniu: Kebab cu carne de pui si crema de ciocolata, paste fainoase, morcovi si ulei de masline, salata de fructe exotice.
  • Supliment vitaminic necesar: Vitaminele A, C si E si seleniu.

Vegetarianul

Fierul care se gaseste in carnea rosie este mai usor asimilat de organism decat cel continut de legume. Pentru a-ti asigura un consum suficient, mareste aportul de legume de culoare verde inchis, fructe uscate, nuci, cereale, soia, faina de secara, paine si faina integrala.

Vitamina C ajuta la absorbtia fierului in organism – in loc de friptura, poti sa mananci cascaval la capac, cu salata asortata preparata din salata verde, telina, ardei verde, rosii si seminte de susan sau de floarea-soarelui. Deoarece zincul se gaseste mai ales in carne si este usor asimilabil din aceasta sursa, aportul de zinc este de multe ori deficitar la vegetarieni. Sursele vegetale sunt drojdia de bere, branza, ouale, morcovii, alunele, fasolea verde, porumbul, faina integrala si cerealele. Vitamina C ajuta si ea absorbtia zincului.

Dietele vegetariene sunt mai restrictive si datorita faptului ca produsele din carne au cel mai mare continut de vitamina B12. Drojdia de bere, anumite tipuri de cereale si produsele din soia contin doze suplimentare de vitamina B12.

Vegetarienii sufera uneori si de o lipsa de riboflavina (pe care o pot compensa mancand cantitati sporite de spanac si paine integrala) si de iod (se gaseste in banane). Acidul folic (din legumele cu frunze verzi), abundent in dieta vegetariana, ajuta la absorbtia vitaminei B12.

  • Meniu: Pizza cu branza si broccoli, cu aluat din faina integrala, servita cu salata, fructe uscate (prune sau caise).
  • Alta sugestie de meniu: chiftelute de soia, servite cu conopida, o salata mare asortata, preparata din mai multe legume, paine cu margarina, iahnie de fasole.
  • Supliment vitaminic: Vitamina B12 si fier.

Copilul

Procesul de crestere a copiilor are deseori intreruperi, iar intr-o etapa de crestere accelerata, necesarul intregului spectru de vitamine si minerale sporeste. Painea, orezul si pastele fainoase, plus o cantitate mare de fructe si legume acopera de regula nevoile lor.

Calciul (din produsele lactate, sardele si nuci) este esential pentru sistemul osos al copilului in crestere. Fierul (din fructele uscate, galbenus, ciocolata, cacao, carne si cereale) este foarte important pentru sange. 60 ml de suc de portocale acopera necesarul zilnic de vitamina C.

  • Meniu recomandabil: Pizza cu sos de tomate si sardele (calciu si vitamina D, care ajuta absorbtia calciului); inghetata (contine calciu).
  • Supliment vitaminic util: Un preparat multivitaminic, cu minerale, pentru copii (Zoo Chews sau One A Day for Junior).

Adolescentul (10-20 ani)

Adolescentul sufera de obicei de carente vitaminice. Aceasta este varsta la care au loc cele mai mari depuneri de calciu in oase, deci o lipsa de calciu la aceasta varsta poate mari riscul de a suferi de osteoporoza mai tarziu. La fel, regimurile drastice de slabire inseamna o alimentatie deficitara. Pentru o mai buna absorbtie a calciului, adolescentul trebuie sa stea in aer liber cat mai mult posibil.

  • Meniu: Sandvisuri cu branza sau cascaval, servite cu spanac gatit si cartofi pai prajiti in ulei de floarea-soarelui.
  • Supliment vitaminic: Orice preparat multivitaminic cu minerale.

Sportivul

  1. Practicarea exercitiilor fizice mareste necesarul de elemente nutritive.
  2. Se pare ca in general femeile au niveluri scazute de vitamina B12 (care se gaseste in pestele conservat, in carnea de miel sau in oua), de vitamina D (din untura de peste), fier (din carne, legume de culoare verde inchis, fructe uscate, nuci si cereale) si calciu.
  3. Studii recente au aratat ca vitamina E (din boabele de grau, spanac, nuci si seminte) poate ajuta la prevenirea durerilor musculare provocate de exercitiile fizice intense. Activitatea fizica sustinuta mareste totodata si necesarul caloric.
  • Meniu: Sandvis cu peste, cu boabe de grau incoltit; fructe uscate. Supliment vitaminic: un preparat multivitaminic si de minerale.

Femeia gravida

Trebuie sa asiguri fatului proteine, fier, calciu si vitamina C. O salata combinata va acoperi necesarul de vitamina C. Untura de peste este indicata datorita continutului de calciu si vitamina D – exista dovezi care arata ca untura de peste ajuta, de asemenea, la dezvoltarea creierului fatului. Vitamina B complex (care se gaseste in nuci, pieptul de pui si in alune) este esentiala.

Acidul folic ajuta la prevenirea afectiunii spina bifida – in general, se recomanda 400 mcg (300 gr spanac gatit) sau 600 gr de broccoli fiert pe zi. E bine sa tii seama de acestea daca intentionezi sa ramai insarcinata si la inceputul sarcinii. Nu se recomanda consumul de ficat, deoarece acesta are un continut bogat de vitamina A, care poate fi toxica in cantitati mari.

  • Meniu: Pilaf cu broccoli si nuci sau pui calit cu sos de alune si legume radacinoase.
  • Supliment: Fier sau acid folic, la recomandarea medicului. Recomandam suplimentul One A Day for Women sau A-Zinc pentru sarcina.

Femeia dupa instalarea menopauzei

In timpul menopauzei, calciul este esential in prevenirea osteoporozei, afectiune denumita si boala “oaselor fragile”. Doza zilnica recomandata este de 700 mcg (echivalentul a 600 ml de lapte degresat). Deoarece este dificil de asimilat o cantitate atat de mare numai din alimentatie, este indicat sa iei un supliment de calciu. Nu uita ca vitamina D (din ficat, unt, peste, galbenus de ou si lapte condensat) ajuta absorbtia calciului.

  • Meniu: Macaroane cu branza de vaci degresata si spanac ; o salata mare, asortata (daca este posibil, cu untisor, acesta avand un continut ridicat de calciu); salata de fructe proaspete, peste care se presara seminte de susan.
  • Supliment vitaminic: Vitamina D (10 mcg) si calciu (1-1,5 gr) zilnic. Se recomanda A-zinc pentru menopauza sau Cal-C-Vita.

Femeia varstnica

Pe masura ce inaintezi in varsta, riscul de a avea o alimentatie deficitara creste, fie pentru ca nu mananci suficient, fie datorita calitatii inferioare a alimentatiei. In plus, vitamina B12 si acidul folic nu se absorb foarte bine in aceasta perioada a vietii, existand riscul unei anemii.

Persoanele in varsta au frecvent deficiente de fier, calciu, zinc (acesta fiind esential pentru sanatatea sistemului imunitar), de vitamina C si D si de riboflavina (vitamina B2 care se gaseste in tarate si in drojdia de bere). Placile dentare pot face dificila masticatia, deci sunt preferabile alimente mai moi. Suplimentele pot compensa orice carente ale dietei.

  • Meniu: Ciorba de legume si linte; sandvisuri din paine moale si pate de ficat sau creveti; pilaf; suc de fructe proaspete.
  • Supliment: Preparat multivitaminic si de minerale.

Vitaminele si frumusetea

O alimentatie bogata in vitamine si minerale este benefica pentru sanatatea ta, ajutandu-te in acelasi timp sa-ti pastrezi frumusetea.

Pielea

  • Pentru a ajunge la celule, elementele nutritive din alimentatie trebuie sa treaca printr-o retea de colagen, acesta fiind o substanta organica din care sunt constituite pielea, cartilajele etc. Colagenul este foarte vulnerabil in fata atacului moleculelor toxice, denumite radicali liberi, iar atunci cand hranirea celulelor este impiedicata, tesuturile isi pierd din suplete. Lumina soarelui, poluarea, tigarile si alcoolul declanseaza producerea de radicali liberi.
  • Vitamina C reprezinta un antioxidant excelent, aceasta fiind explicatia faptului ca fructele si legumele ajuta la pastrarea sanatatii pielii. Ea este in acelasi timp necesara pentru formarea colagenului. Fumatorii, alcoolicii si persoanele supuse unui stres intens au un necesar crescut de vitamina C.
  • Vitamina E (din seminte, nuci, boabe de grau si uleiurile preparate din seminte) ajuta la pastrarea tineretii si sanatatii epidermei prin descompunerea radicalilor liberi si mentinerea sanatatii celulelor, conferind un luciu sanatos pielii. Ea contribuie la regenerarea vitaminei C din organism, prelungind totodata actiunea acesteia.

Unghiile

  • Unghiile sunt formate din keratina, o substanta proteica solida. Totusi, unghiile care se rup usor si unghiile moi nu sunt influentate de aportul de proteine. Cauza o poate constitui o deficienta de betacaroten. O mancare delicioasa care reda sanatatea unghiilor poate fi alcatuita din ficat de miel, taiat in felii subtiri, cu orez si varza sau spanac.
  • Proeminentele unghiilor pot indica o deficienta de vitamina B complex (drojdia de bere, ficatul si leguminoasele – au un continut inalt de vitamina B complex). Alcoolul determina eliminarea vitaminei B din organism, deci daca din cand in cand iti place sa bei cate un pahar, ar fi bine sa iei un supliment de vitamina B complex.
  • Unghiile albicioase, prea subtiri sau uscate pot semnala o lipsa de fier (acesta gasindu-se din belsug in legumele verzi foliate, in fructele uscate si in melasa) – absorbtia fierului fiind stimulata de vitamina C. Pune cateva caise sau prune uscate in suc de portocale proaspete, lasa-le sa stea cateva minute si apoi pune-le intr-o farfurie adanca cu lapte si musli (amestec de cereale si fructe uscate).
  • Punctele albe de pe suprafata unghiilor arata o lipsa de zinc si de vitamina B6 (se gaseste in heringi, rinichi si banane).

Parul

  • Parul contine keratina. Acidul folic si vitamina B12 sunt necesare pentru descompunerea proteinelor in aparatul digestiv, proces indispensabil pentru sanatatea parului. Zincul este si el un element nutritiv necesar pentru un par sanatos, impreuna cu vitamina C.
  • Insa cele mai importante vitamine pentru sanatatea parului sunt cele din complexul B care, impreuna cu vitamina E, ajuta la cresterea parului. Amesteca o lingurita de drojdie de bere intr-un pahar de suc de fructe si consuma aceasta bautura de doua ori pe zi. Elementele nutritive pe care ea le contine actioneaza in stransa legatura cu sulful (o sursa buna: ouale), care intareste radacina parului si ii pastreaza stralucirea.
  • Zaharul, alcoolul si cofeina distrug vitamina B.

Sfaturi utile

Vitaminele sunt fragile si pot fi usor distruse. Alege cu atentie fructele si legumele cumparate din piata.

  • Cumpara numai ce e proaspat. Fructele si legumele incep sa se deteriorizeze imediat dupa ce sunt culese. De pilda, continutul de vitamina C al mazarei proaspat culese este de 130 mg, dar daca este gatita timp de 12 minute, patru zile mai tarziu, continutul initial scade pana la 57 mg!
  • Evita fructele sau legumele zbarcite, stricate, incoltite sau ofilite.
  • Cumpara cartofi care au inca urme de pamant pe ei – in lipsa acestuia, lumina duce la distrugerea vitaminei C, putandu-se declansa astfel producerea de toxine care schimba culoarea cartofilor in verde.
  • Cozile merelor si ale altor fructe trebuie sa fie verzi si moi, nu uscate si sfaramicioase.
  • Cand vrei sa cumperi legume cu frunze, alege-le doar pe acelea tinere, care au frunze tari si verzi.
  • Evita-le pe cele cu frunze galbene sau moi – acesta este un semnal al actiunii nefaste a radicalilor liberi.
  • Nu lasa laptele sa stea la soare, pentru ca lumina soarelui ii va distruge riboflavina (respectiv, vitamina B2).

Consumi suficiente vitamine?

Pe etichetele unor alimente exista informatii privind doza de vitamine recomandata a fi consumata zilnic – respectiv, cantitatea necesara pentru prevenirea bolilor provocate de carentele de vitamine.

  • Vitamina A – doza zilnica este de 800 mcg, cantitate furnizata de jumatate de morcov crud sau de o lingura plina de spanac gatit.
  • Vitamina C – doza este de 60 mg, aceasta putand fi asigurata de o portocala mijlocie sau 200 g de pepene galben, sau jumatate de ardei verde, sau aproximativ 660 g de cartofi fierti ori 250 g de cartofi noi fierti in coaja.
  • De retinut: Cercetarile efectuate i-au dus pe specialisti la concluzia ca excesul de vitamine datorat administrarii unor doze exagerate de suplimente vitaminice poate fi la fel de daunator, sau chiar mai nociv decat deficientele vitaminice.

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Sport si sanatate