5 exerciţii fizice pentru a avea un tonus excelent

hepta_1362021

Efect maxim cu efort minim

Ai sarit peste orele de gimnastica la scoala, nici acum nu esti o fire prea sportiva, iar caratul sacoselor si plimbatul aspiratorului prin casa nu sunt chiar miscarile care iti trebuie pentru coloana si muschi – dimpotriva, iti fac mai mult rau decat bine.

Instructorii de sport de peste ocean au studiat gama de exercitii pe care le putem face fara asistenta specializata si cu efort minim si le-au ales pe cele care dau cele mai bune rezultate, in timpul cel mai scurt. Trebuie doar sa stii ce sa faci si de cate ori, astfel incat sa injumatatesti timpul acordat exercitiilor, dublandu-le efectul.

Cele 5 mari miscari care fac diferenta…

Cele 5 nu inseamna doar portii, pe zi, de mancare sanatoasa, dar si exercitii inteligente ca sa te mentii in forma si sa ai un tonus de invidiat. Nu este nevoie sa pierzi ore in sir cu gimnastica pentru a obtine rezultate vizibile. Secretul sta in alegerea acelor miscari care sa iti accelereze metabolismul, sa iti defineasca si tonifice musculatura, chiar si dupa ce ai incetat sa le mai faci!

1. Semi-flotari
Pentru un bust mai ferm si brate tonifiate
Stai cu fata la sol, sprijinita pe palme (asezate in prelungirea umerilor) si pe genunchi (pe un covor, saltea sau pernuta subtire), cu gleznele incrucisate la spate. Indoaie coatele in exterior, coborand abdomenul si partea de sus a corpului, ca la orice flotare. Apoi indreapta coatele si revino in pozitia initiala. Fa doua seturi a cate 15-20 de exercitii, cu pauza intre ele.Mai dificil. Din semiflotarea cu sprijin pe genunchi, treci la exercitiul cu sprijin pe varful picioarelor.
Truc

Mareste baza de sustinere, indepartand bratele. Coboara trunchiul incet si pastreaza ritmul lent al miscarii, fara avant, daca vrei sa obtii efecte maxime.
2. Aplecari laterale
Subtiaza-ti talia cu aceste miscari simple
Exercitiul iti lucreaza muschii oblici ai taliei. Incepe din pozitia in picioare, cu talpile in prelungirea umerilor. Tine o sticla cu apa in mana stanga si, cu spatele drept, apleaca trunchiul spre stanga, cat de mult poti.Ridica bratul drept astfel incat sa atingi cu mana urechea dreapta si sa dai amplitudine miscarii. Revino in pozitia initiala.Muta sticla cu apa in mana dreapta si repeta misca­rea pe partea opusa. Nu uita, indoirea trunchiului se face doar din talie! Fa doua seturi a cate 15-20 de aplecari.
Truc

Daca vrei efecte rapide, tine cate o greutate in ambele maini si apleaca-te lent. Nu-ti brusca spatele!
 3. Fandari
Cel mai eficient exercitiu pentru coapse si fese
Din pozitia in picioare, cu cate o greutate de o jumatate de kilogram in fiecare mana, fa un pas inainte. Pastrand trunchiul drept, coboara, indoind genunchii, pana cand intre coapsa si gamba se formeaza un unghi de 90 de grade. Opreste coborarea, mentine trunchiul drept si reia miscarea, de data aceasta inapoi, in pozitia initiala. Executa doua seturi de miscari, cate 10 pentru fiecare picior.Mai dificil. Poti creste eficienta exercitiului, mergand si sarind in timp ce pasesti inainte. Pentru asta, iti trebuie ceva mai mult spatiu…
Truc

In timpul fandarii, asigura-te ca linia genunchiului nu depaseste varful degetelor.   Nu te grabi, fa exercitiul incet si pastreaza controlul asupra miscarii.
 4. Semi-genuflexiuni
Cel mai bun tonifiant pentru fese
Cu talpile departate la o latime de bazin, coboara sezutul, indoind genunchii, pana cand coapsele sunt paralele cu solul sau pana cand genunchii intrec usor linia varfurilor picioarelor. Revino in pozitia initiala. Fa trei seturi a cate 20 de miscari.Mai dificil. Ridica un picior in lateral in timp ce revii in pozitia in picioare, pentru a-ti lucra muschii coapselor.
Truc

Fa doua seturi de miscari dimineata si pastreaza unul pentru dupa-amiaza, ca sa nu obosesti sau sa te plictisesti.
   

5. Pentru tonifierea muschilor abdominali
Stai intinsa pe spate, cu genunchii indoiti, talpile pe sol, capul sprijinit pe antebrate. Ridica-ti capul si umerii, cat poti de sus. Revino in pozitia culcat. Fa doua seturi a cate 20 de ridicari.

Mai dificil. Tine o sticla cu apa intr-o mana si, in timp ce ridici capul, impinge sticla spre genunchiul opus. Fa cate 10 ridicari pe fiecare parte.

Truc
Genunchii indoiti iti protejeaza coloana in timpul exercitiului, ai grija sa nu-i intinzi. Nu exersa seara tarziu, ca sa nu-ti alungi somnul.

 

Mihaela Doina Radulescu; foto: Shutterstock

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Fitness