Silueta perfectă fără efort

silueta

Silueta mai zvelta, talie mai subtire, forme bine conturate si un corp mai sanatos, fireste!

Ce ne dorim noi, femeile? Sa fim suple si mereu in forma, fireste! Sa scapam de cele cateva “detalii” inestetice de pe corp si sa avem o silueta fina, cat mai apropiata de idealul de frumusete al lumii moderne. Sfaturile avantaje te pot ajuta sa-ti implinesti visul…

Vreau sa fiu mai supla

Pozitiile fixe in care ramai timp de mai multe ore, in fiecare zi – stand in picioare sau asezata pe scaun, la birou sau la calculator – presupun contractii musculare prelungite, care iti forteaza corpul, lasandu-l intepenit si tensionat.

Iti propunem un exercitiu de numai doua minute, care ajuta la mobilitatea coloanei vertebrale, a tendoanelor genunchiului (responsabile de aparitia durerii lombare) si intinderea muschilor abdominali care, in schimb, vor contribui la sustinerea spatelui.

1. Din pozitia stand in picioare, cu genunchii usor indoiti, inspira adanc si, in timp ce expiri, ghemuieste-te incet la podea, cu capul aplecat si barbia in piept. Relaxeaza-ti umerii. Singura zona pe care trebuie sa o simti incordata este cea abdominala.

2. Inspira in pozitia ghemuit si, pe masura ce expiri, te ridici incet in pozitia initiala. Repeta exercitiul de cate 10 ori, de trei ori pe saptamana. Acest exercitiu este foarte bun pentru momentele in care te simti intepenita si obosita – dimineata, cand te scoli din pat, sau dupa perioade lungi de stat in picioare sau asezata.

Un ajutor in plus

Daca vrei sa afli cateva exercitii de respiratie prin care iti accelerezi metabolismul si reusesti sa arzi mai rapid grasimile, cartea Greutatea ideala de Deepak Chopra e ceea ce iti trebuie (www.curteaveche.ro).

Vreau contururi fine – nu muschi supradimensionati

Daca stii ce exercitii ti se potrivesc, poti sa obtii o forma frumoasa a corpului fara sa-ti umfli muschii. Nu ai nevoie de eforturi prea mari – un extensor simplu (o coarda elastica cu manere) e suficient pentru tonifierea bratelor si spatelui.

-> Alergatul si mersul pe bicicleta iti tonifica muschii picioarelor, in timp ce inotul are rezultate foarte bune asupra muschilor pieptului si spatelui.
-> Pentru tonifierea partii superioare a corpului, incearca flotarile – in seturi, in mai multe reprize, pentru a evita evidentierea inestetica a muschilor.

Tot din acelasi motiv, sunt recomandate flotarile pe “trei sferturi”: din pozitia sprijinita pe palme si pe genunchi, bratele aflate la 30 cm departare unul de celalalt (in prelungirea umerilor), ridica usor gleznele de pe podea si incruciseaza-le la spate.

Indoaie coatele si apropie pieptul de podea, apoi intinde bratele si impinge corpul in pozitia initiala, ca in flotarile clasice, avand grija ca spatele sa ramana drept si gleznele suprapuse.

Daca vrei sa-ti lucrezi mai degraba muschii bratelor decat pe cei ai pieptului, apropie palmele una de cealalta. Fa cate doua seturi a cate 12-15 reprize, de doua ori pe saptamana, ca sa vezi diferenta.

Un ajutor in plus

Proteinele sunt esentiale pentru refacerea muschilor. Nu trebuie sa tii regimul Atkins; o sursa bogata in proteine in alimentatia ta (oua, carne slaba de pui) este suficienta pentru ceea ce ti-ai propus.

Vreau sa fiu in forma, insa detest sala de gimnastica

Nu ai nevoie sa transpiri la sala pentru a obtine rezultatele dorite. Poti sa te antrenezi si in confortul propriei case. Imbogateste-ti rutina zilnica cu cateva exercitii simple, si rezultatele nu vor intarzia sa apara! Incepe cu un program usor…

1. Alearga pe loc timp de 1 minut, apoi treci la stepper – un scaunel sau o ladita din material rezistent poate sa il inlocuiasca cu succes.

2. Urca si coboara rapid treapta, de cate 30 de ori pe fiecare picior. Apoi intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti si bratele incrucisate pe piept, palmele sprijinite pe umarul opus. Ridica umerii la cativa centimetri de sol, mentine pozitia doua secunde si apoi coboara-i lent, de 10 ori.
Odihneste-te 30 de secunde si repeta.

3.  Fa 20 de genuflexiuni. Din pozitia in picioare, cu talpile in prelungirea umerilor, indoaie genunchii incet, incordand abdomenul si fara sa ridici calcaiele de pe sol. Revino in pozitia initiala.

4.  Alearga pe loc timp de 1 minut si accelereaza 30 secunde, la sfarsit.
5.  Odihneste-te 1 minut, apoi reia exercitiul de la genuflexiuni incolo.

Programul iti tonifica partea de jos a corpului si arde si grasimea! Pentru a-i spori dificultatea, prelungeste timpul de alergare si de stepper.

Un ajutor in plus

Adaugarea de greutati exercitiului grabeste obtinerea rezultatelor. Incearca cu doua gantere sau bratari cu nisip – porneste de la greutati mici, de 500 grame, pentru fiecare mana, si creste valoarea treptat, fara sa iti provoci disconfort.

Parti pe care le detesti… cu pasiune

Doar cateva minute de exercitii zilnice pot transforma acele parti ale corpului pe care le detesti in cele mai sexi accesorii.

Spate fara forma

Boxul nu este chiar primul sport care iti vine in minte cand te gandesti la trupul tau cel sexi in costum de baie! Si totusi, miscarile de box sunt un mod foarte eficient de a-ti tonifia partea de sus a corpului.

Nu e nevoie sa te inscrii la un curs de box – 5-10 minute de boxat cu umbra ta (?arunca? pumni in gol in timp ce te misti in cerc) iti aduc aceleasi beneficii.

-> Sau incearca un exercitiu de tractiune asemanator celui de a manevra o canoe. Leaga o banda elastica de rezistenta medie, cu manere (se gasesc la magazinele sportive) de manerul unei usi sau de un alt suport fix. Asaza-te pe sol, cu picioarele intinse in fata, si apuca manerele benzii cu ambele maini.

Trage-le spre tine, indoind coatele, cu bratele aproape de corp. Intinde coatele si revino in pozitia initiala – executa 2 seturi a cate 15 intinderi, de doua ori pe saptamana.

Brate flasce

Pielea lipsita de fermitate de pe brate este cel mai mare dusman al unei femei, mai ales vara pe plaja sau la petreceri, cand esti in rochia sexi cu bretele.

-> Regina bratelor frumoase, Jennifer Aniston, are de la antrenorul ei personal un exercitiu foarte bun pentru tonifierea pielii din zona umerilor: intinde bratele la inaltimea umerilor si descrie cu ele mici cercuri, timp de un minut, in fiecare directie.

Pe masura ce te obisnuiesti cu exercitiul, poti sa cresti intensitatea miscarii la cercuri din ce in ce mai largi si pe durate mai lungi, pana la 3 minute.

-> Completeaza acest program cu sedinte de inot. Pentru a obtine efecte cat mai rapide, incearca sa inoti folosind doar partea superioara a corpului, pentru a dubla solicitarea asupra acestei grupe de muschi. Sprijina picioarele pe o pluta mobila si fa cat mai multe ture de bazin.

Posterior lasat

Mersul pe jos este un tonifiant foarte bun al muschilor fesieri, dar nu e suficient. Trebuie sa il faci ceva mai dificil – eventual, prin adaugarea de greutati sau urcarea unor pante abrupte.

-> Impinsul unui carucior (cu copilul la plimbare sau cu produse in supermarket) poate fi o varianta mai dificila a mersului zilnic pe jos pe distante moderate. De asemenea, urcusul pe carari de munte, in week-end, sau al catorva etaje de bloc, zilnic, este un tonic excelent pentru muschii fesieri.

-> Cel mai bun exercitiu pentru un posterior ferm se poate face acasa: din pozitia sprijinita pe palme si genunchi, ridica un picior indoit din genunchi, in unghi drept, pana cand genunchiul ajunge in prelungirea liniei bazinului. Mentine pozitia cateva secunde, incordand muschii feselor. Revino si repeta cu celalalt picior. Reia exercitiul de 4 ori, de 2-3 ori pe saptamana.

Cum sa rezisti tentatiilor

Ti se intampla sa ai pofta uneori de ceva bun – de obicei dulce… Dar, daca aceasta nevoie apare zilnic, s-ar putea ca ea sa insemne ceva mai mult decat o simpla lacomie…

Ar fi nefiresc daca nu ai simti din cand in cand o pofta nebuna de ciocolata, inghetata, cafea, prajiturele sau chiar de un castravecior murat! Nu e nimic rau in asta si nimic rau in a-ti satisface pofta, daca nu se intampla prea des.

Cele mai multe nevoi alimentare au la baza o cauza emotionala, dar cateodata ele pot sa indice si o problema de sanatate sau o deficienta de nutritie. Pofta este un semnal de alarma numai daca este continua si pentru acelasi tip de aliment.

  • Paine De vina ar putea fi toleranta scazuta la gluten (grau). Cand mananci paine, in organism se declanseaza o reactie de raspuns, manifestata initial printr-o stare de bine, pe o durata scurta de timp. Aceasta, la randul ei, duce la reaparitia poftei de paine.
    Ce e de facut? Un test de depistare a intolerantelor alimentare, plus o vizita la nutritionist.
  • Muraturi Se spune ca 80% dintre femeile gravide au pofte alimentare variate, cel mai adesea de muraturi! Muraturile sunt alimente cu un continut ridicat de sare, iar femeile insarcinate simt nevoia de mai multa sare (in primele luni).
    Ce e de facut? Daca iti trebuie un castravecior murat ori gogonele – OK, dar fii precauta cu dulciurile si grasimile.
  • Ciocolata Pofta de ciocolata poate fi legata de un nivel scazut de zahar in sange, determinat tocmai de abundenta dulciurilor in alimentatie, sau in cazul bolnavilor de diabet aflati in criza hipoglicemica.
    Ce e de facut? Micsoreaza drastic portia de dulciuri si incearca sa mananci putin si des.
  • Junk food Hamburgeri, cartofi prajiti, pateuri, placintele etc. Toti avem cate un aliment la care ne gandim in momente de stres – din pacate, niciodata la o leguma si arareori la un fruct…
    Ce e de facut? Din multimea hidratilor de carbon de care iti este pofta, alege-i pe cei mai buni: pastele.
  • Cafea Cofeina este o substanta care da dependenta, iar lipsa ei te poate face sa te simti rau. Cofeina impiedica absorbtia unor substante nutritive (fierul) – cu cat bei mai multa, cu atat te vei simti mai obosita.
    Ce e de facut? Redu treptat cafeaua, inlocuind-o intai cu varianta decofeinizata, apoi cu ceaiuri din plante.
  • Prajituri si biscuiti Multe femei care sufera de sindromul premenstrual au niveluri scazute de zinc, magneziu si vitamine B si au o pofta incontrolabila de prajituri. Aceeasi nevoie poate fi cauzata si de sindromul ovarului polichistic, cu niveluri ridicate de testosteron.
    Ce e de facut? Ia suplimente cu magneziu. Mananca paine integrala si cereale bogate in vitamina B. Pentru tratamentul ovarului polichistic, mergi la medic.
  • Carne Daca ai pofta de carne si te simti permanent obosita, s-ar putea sa ai anemie.
    Ce e de facut? Un test de sange. Daca nivelul fierului din sange este scazut, ia tablete cu fier si mananca alimente bogate in fier, cum sunt carnea rosie si legumele cu frunze verzi.

Nu esti singura

Aproximativ 97% dintre femei (adica aproape toate!) au diverse pofte alimentare, cele mai multe avand la baza o cauza psihologica.

Interzicerea alimentelor foarte apetisante le face si mai dorite; de aceea, avem pofta de ciocolata in loc de morcovi si preferam cartofii prajiti in locul turtelor din orez expandat. Ca atare, este bine sa nu ni le interzicem – definitiv.

Gustam din toate ocazional, dar, cand pofta scapa de sub controlul nostru, ar fi bine sa o alungam din minte si sa ne ocupam timpul cu alte lucruri, care ne plac la fel de mult: un telefon unei prietene, lacuitul unghiilor, mersul la cumparaturi – cateva minute sunt suficiente pentru a uita de pofta, oricat de puternica ar fi ea.

Vezi şi Scapă de colăceii de grasime definitiv!

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Fitness