Exerciţii fizice pentru fiecare tip de siluetă

gym

Inainte de a-ti pune muschii la lucru, tine cont de urmatoarele sugestii:

  • Daca ai atins deja o anumita greutate sau suferi de vreo boala, e mai bine sa ceri sfatul doctorului tau inainte de a incepe sa faci orice fel de gimnastica.
  • Exercitiile nu au acelasi efect daca sunt  executate fara greutati. Cele din metal pot fi inlocuite cu recipiente din plastic, umplute cu apa sau cu nisip.
  • Masa musculara te ajuta sa arzi mai repede caloriile decat grasimile. Astfel, cu cat iti antrenezi mai bine muschii, cu atat mai repede se vor produce arderile in organismul tau. Daca, zilnic, iti asiguri un surplus constant de calorii si iti maresti si masa musculara, cantitatea de calorii arse va fi mai mare decat cea a caloriilor consumate, ceea ce te va ajuta sa pierzi in greutate.
  • 20 de minute de miscare pe bicicleta stationara, la o viteza rezonabila, fac mai mult decat 10 minute de pedalare dezlantuita.
  • Chiar daca esti supraponderala, poti avea o circulatie cardiovasculara buna, cu conditia sa exersezi regulat si corect. Persoanele supraponderale nu sunt mai expuse riscului unei imbolnaviri decat cele care nu sunt supraponderale, dar nici nu practica vreo forma de sport.
  • Stiind care este forma corpului tau, poti corecta mai usor defectele siluetei. Afla in ce categorie te incadrezi si alege exercitiile care ti se potrivesc!

CUM ARZI MAI USOR CALORIILE

  • Urcatul scarilor inseamna arderea a 8 calorii pe minut; in plus, acesta ajuta la intarirea muschilor de la picioare si fese.
  • O plimbare de 20 de minute zilnic echivaleaza cu pierderea a cca 2 kg pe an, iar una de 30 de minute, in ritm alert, va face adevarate minuni.
  • Incearca sa nu mai stai atat de mult timp pe scaun. Nu numai ca vei reusi sa slabesti pana la 3 kg intr-un an, dar vei avea si picioare mai frumoase.
  • 30 de minute de gradinarit, cate 4 zile pe saptamana, te vor ajuta sa pierzi alte cca 3 kg pe an.
  • Renunta la telecomanda televizorului sau macar ascunde-o din cand in cand; vei mai arde alte 100 de calorii pe saptamana.

SILUETA DE FORMA LONGILINA

Multe femei te invidiaza pentru silueta ta, pentru ca nu te ingrasi usor si, atunci cand se intampla acest lucru, kilogramele se asaza uniform. Totusi, n-ar strica sa incerci sa dai mai multa fermitate contururilor tale.

Poti incepe prin a urca mai des scarile si a merge pe bicicleta. Pentru intarirea muschilor fesieri, executa serii de cate zece genuflexiuni, cu pauze de trei-patru minute intre ele. Pentru muschii coapselor, intinde picioarele in fata si in spate. Inotul sau un circuit complet la aparatele de forta vor mari si intari masa musculara la nivelul bustului

SILUETA IN FORMA DE MAR

Picioarele tale vor ramane foarte subtiri, in timp ce kilogramele se vor depune in zona trunchiului, ingrosandu-ti talia, partea de sus a coapselor si pieptul. De aceea, trebuie sa alternezi exercitiile mai usoare cu cele mai dure, dar mai scurte ca durata, concentrandu-te mai ales asupra abdomenului.

Pentru talie, poti executa miscari de inclinare a trunchiului spre stanga si spre dreapta, folosindu-te de greutati. Muschii fesieri si cei ai coapselor vor fi solicitati prin fandari cu gantere si prin genuflexiuni. Nu folosi greutati mari, pentru ca risti sa-ti dezvolti un bust de luptator. Pentru picioare, vei lucra la eliptica (aparat de forta care imita schiul de fond) si la banda de alergat.

SILUETA CU FORME APETISANTE

In acest caz, kilogramele se asaza in proportii egale, atat la nivelul bustului, cat si la nivelul coapselor, talia neavand nimic de suferit. Ca atare, nu ai multe de facut ca sa te mentii in forma. Trebuie doar sa eviti aparatele si exercitiile care intaresc masa musculara. In schimb, sunt recomandate exercitiile obisnuite pentru arderea grasimilor, cele care solicita musculatura intregului corp, precum si exercitiile pentru marirea cutiei toracice. Mersul pe jos si joggingul sunt la fel de eficiente.

SILUETA IN FORMA DE PARA

Problema ta este ca te vei ingrasa mai ales in partea de jos a corpului, deci vei avea un posterior mare si coapse proeminente, iar bustul si bratele vor fi mai subtiri. Orice exercitiu care solicita un efort constant si de lunga durata este binevenit: alergarea de rezistenta, gimnastica aerobica, mersul pe bicicleta, presa (un aparat care functioneaza pe principiul trambulinei). Sunt indicate genuflexiunile si intinderea picioarelor, in serii de cate 15-20 de miscari, cu pauze de cca doua minute. Foloseste, de asemenea, greutati moderate, pentru a evita conturarea prea puternica a muschilor.

1- Da mai multa fermitate sanilor

  • Cu timpul, muschii pectorali isi pierd tonicitatea, ceea ce duce la caderea sanilor. Acest exercitiu te va ajuta sa fortifici muschii pieptului si sa-ti indrepti umerii cazuti.
  • Departeaza picioarele si indoaie-le usor, tinand spatele si umerii drepti. Incruciseaza mainile in fata si, in timp ce expiri, departeaza bratele intr-o miscare de ridicare si impinge greutatile mult in spate, pana simti cum se ating omoplatii. Ai grija sa tii bratele bine intinse. Apoi inspira si coboara-le incet in fata. Incruciseaza-le invers fata de miscarea anterioara si repeta de 15 ori.

2- Intareste-ti coapsele.

  • Aceasta miscare fortifica toti muschii coapselor.
  • Executia incepe din pozitia stand, cu picioarele departate si varfurile indreptate inainte. Incruciseaza antebratele la nivelul pieptului, tinand greutatile in maini. Cu spatele drept, te apleci in fata, impingand sezutul inapoi, in timp ce indoi picioarele ca si cum ai sta pe scaun. Incordeaza muschii feselor si pe cei din interiorul coapselor, pentru a te indrepta, si, concomitent, intinde bratele in lateral, fara a depasi insa nivelul umerilor. Executa de doua ori cate 15 miscari.

3 – Intareste muschii bratelor.

  • Departeaza usor picioarele, cu varfurile indreptate inainte. Tine bratele lipite de corp si indoite in unghi drept, astfel incat greutatile sa se afle la nivelul taliei. Apleaca-te in fata, indoind genunchii, dar ai grija sa tii spatele drept si sa impingi sezutul in afara. Apoi intinde bratele in spate, lasandu-te cu toata greutatea pe calcaie. Revino la pozitia initiala, incordand in acelasi timp muschii feselor. Executa doua serii a cate 12 miscari.
  • Acest exercitiu este util si pentru intarirea muschilor fesieri.
  • 4 – Pune-ti talia in evidenta.
  • Acest exercitiu actioneaza asupra muschilor de pe spatele trunchiului si este extrem de eficient pentru a subtia talia si a fortifica muschii unui sezut flasc.
  • Tinand o greutate in fiecare mana, asaza piciorul stang in fata, usor indoit, iar varfurile picioarelor sa fie indreptate inainte. Cu mana dreapta atarnand pe langa corp, asaza mana stanga pe coapsa si apleaca-te usor in fata, tinand spatele drept. In timp ce expiri, indoaie bratul drept ducand cotul in spate si avand grija sa tragi cat mai mult umarul inapoi. In acelasi timp, roteste-ti trunchiul spre dreapta. Executa doua serii a cate 12 miscari, apoi schimba piciorul si repeta miscarile.

Nu e nevoie de un regim strict, insa ar fi bine sa renunti la unele deprinderi mai putin sanatoase:

  • nu mai manca dupa ora 20
  • inlocuieste painea alba cu cea din faina integrala
  • mananca mai rar mancare gatita si cartofi prajiti
  • pune accent pe salate si legume fierte sau gatite cu putin ulei
  • renunta la carnea de porc, pe care o inlocuiesti cu carne alba, de peste sau de pui
  • consuma alcool in cantitati mici – rezuma-te la doua pahare cu vin pe saptamana
  • nu consuma dulciuri in exces.

Te-ai hotarat sa mergi la o sala de gimnastica? Sfaturile noastre te vor ajuta sa o alegi pe cea mai buna.

Cum arata sala?

Asigura-te ca exista apa curenta, vestiare sigure, dusuri curate si aer conditionat; un cantar pentru a-ti controla greutatea inainte si dupa fiecare sedinta si oglinzi pe pereti, pentru ca este foarte important sa-ti poti urmari si controla miscarile corpului; nu in ultimul rand, daca este vorba de o sala de forta, trebuie sa fie dotata cu aparate cat mai multe si mai performante. De asemenea, intreaba daca exista personal calificat si daca acesta este destul de numeros, pentru a se putea ocupa de fiecare solicitant in parte.

Cat de des sa merg?

Un abonament lunar poate fi un stimulent serios pentru a merge ori de cate ori ai o programare (ar fi pacat sa nu folosesti serviciile pentru care ai platit!) ori dimpotriva, o risipa de bani. Majoritatea salilor ofera abonamente lunare pentru 8 sau 12 sedinte, fiecare cu o durata variind intre 60 si 90 de minute.

Daca ti se pare ca un astfel de abonament te obliga la eforturi prea mari, atat fizice, cat si legate de timpul tau liber, poti opta pentru un program mai lejer, platind pe loc costul fiecarei sedinte efectuate. Totusi, un abonament este mai convenabil.

Mi se acorda suficienta atentie?

Cand mergi prima data la o sala de gimnastica, ai nevoie de sfaturi: cu ce aparate sa incepi pentru a te incalzi, ce aparate trebuie sa eviti si la care ar trebui sa muncesti mai mult si, mai ales, cum sa le folosesti. Toate acestea le poti afla de la un instructor, care este in masura sa te ajute ori de cate ori ai nevoie.

Am nevoie de echipament special?

Cu siguranta! Ai nevoie de incaltaminte sport, neaparat cu talpa flexibila, de un costum special, cat mai decoltat in zona gatului si a bratelor, pentru a lasa pielea sa respire. Daca optezi pentru tricou si pantaloni de trening, acestea sa fie din bumbac si sa te simti lejer in ele.

Vezi şi Cum să treci peste depresia de sezon

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Fitness