Meniuri variate, cu numar fix de calorii

Meniu, calorii, dieta, sanatate, nutritie, DZRCel mai simplu mod de a intelege cum sa-ti alcatuiesti o dieta echilibrata este sa cunosti dozele (cantitatile) zilnice recomandate (DZR).

Acestea reprezinta cantitatile recomandate pentru consumul zilnic de zahar, sare si grasimi.

Cifra caloriilor este valoarea aproximativa de care are nevoie zilnic o persoana obisnuita, sanatoasa si cu nivele de activitate normale.

De exemplu, DZR de grasimi pentru o persoana adulta obisnuita, cu nivele de activitate normale, este de 70 g.

Daca o portie de pizza are 27% din DZR de grasimi, inseamna ca aceasta contine aproximativ un sfert din cantitatea maxima de grasimi pentru o zi – este bine daca face parte din felul principal de mancare, dar este foarte mult daca reprezinta doar o gustare.

Multe dintre alimente au imprimate pe ambalaje aceste valori, astfel incat tu sa poti sti exact ce procente din DZR vei consuma daca vei alege produsul respectiv.

Ai grija de silueta ta cu ajutorul DZR (doza zilnica recomandata)
Femeile si barbatii au DZR diferite pentru unele dintre substantele nutritive.

Este important sa stii ca acesta este doar un ghid orientativ – foloseste-l pentru a avea o idee despre ceea ce mananci si pentru a decide ce este potrivit pentru tine.

  Calorii
Zaharuri
Grasimi Saturate Sare
Femei
2000 90g 70g 20g 6g
Barbati 2500 120g 95g 30g 6g
Copii (5-10 ani) 1800 85g 70g 20g 4g


Cum calculezi?

O metoda buna de a-ti supraveghea consumul de calorii este sa il imparti pe parcursul zilei, folosind proportia 20:30:30:20 – utilizata si de multi nutritionisti. Aceasta inseamna sa consumi aproximativ 20% din DZR la micul dejun, cate 30% la pranz si la cina, plus cate 10% pentru inca doua gustari.

Trucuri utile

  • Inlocuieste o treime din carne cu vegetale, pentru a reduce din grasimile saturate.
  • Foloseste lapte sau smantana semidegresate pentru piure.
  • Alege gustari care contin carbohidrati cu eliberare treptata: fructe, iaurt sau cereale, entru a evita scaderile (sau cresterile) bruste ale glicemiei.

Variante gustoase Iata cum pot arata mesele tale cu DZR echilibrate:

Mic dejun
Varianta 1:

  • 1 pahar mic (150 ml) de suc de fructe;
  • 2 felii mici de paine integrala, prajita;
  • 2 lingurite margarina cu acizi grasi polinesaturati (de ex. Becel);
  • 2 lingurite gem/dulceata dietetica.
Calorii Zaharuri Grasimi Saturate Sare
 250 17g 10g 2g 0,9g

 

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2 3

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta