Grasimile bune, grasimile rele: cum faci diferenta?

Ulei, gatit
Sa incep cu VESTILE MAI PUTIN BUNE: grasimile contin mai mult decat dublul caloriilor din carbohidrati si proteine, deci sunt nocive.

VESTEA BUNA? Grasimile sunt o sursa de energie, dau gust mancarurilor si contribuie la starea de satietate. Unde e paradoxul? Invata sa faci diferenta intre grasimile bune si rele. Esentiale pentru o dieta echilibrata, protejeaza de bolile de inima.

✓ GRASIMILE MONONESATURATE ajuta la controlul nivelului de colesterol. Se gaseste in: ulei de masline, de rapita sau de alune; in nuci, seminte, avocado.

✓ GRASIMILE POLINESATURATE ajuta la mentinerea sub control a colesterolului. Se gasesc in uleiul de floarea soarelui, porumb, in nuci si seminte.

✓ ACIZII GRASI ESENTIALI OMEGA 3 sunt excelenti pentru inima si creier. Se gasesc in: peste gras, seminte de in.

✓ ACIZII GRASI ESENTIALI OMEGA 6, benefici pentru inima, reduc riscul de diabet, simptomele de astm. In nuci, seminte, porumb.

Consumate excesiv, grasimile rele duc la cresterea in greutate, dar si la un nivel ridicat al colesterolului in sange.

✘ GRASIMI SATURATE determina blocarea arterelor, declansarea bolilor de inima si la aparitia infarctului, a formelor de diabet sau a diverselor tipuri de cancer. Se gasesc in: grasimi solide prezente in alimentele de origine animala (carnea grasa, lactatele grase) sau in unele produse de origine vegetala, cum este uleiul de palmier.

✘ GRASIMILE HIDROGENATE (SAU TRANS) sunt obtinute prin hidrogenarea grasimilor vegetale si duc la risc crescut de aparitie a bolilor de inima, prin cresterea nivelului colesterolului rau si a trigliceridelor si scaderea colesterolului bun. In margarine, mancarurile procesate, in produsele de tip fast-food.

Somon

Noua pasi pentru o dieta „prietena” cu grasimile

1. Mananca mai des fasole sau linte in loc de carne.
2. Redu consumul de alimente pe baza de carne procesata.
3. Mananca o portie de peste gras cel putin o data pe saptamana.
4. Fa loc pentru o portie de alune neprajite sau seminte nesarate.
5. Presara seminte de in peste cereale.
6. Adauga cateva felii de avocado in salate sau sandviciuri.
7. Alege produse lactate degresate.
8. Gateste la cuptor, pe gratar, la aburi sau fierbe, in loc sa prajesti.
9. Masoara cantitatea de ulei cu o lingurita, in loc sa torni direct din sticla.

Schimba uleiul!
Care e cel mai bun si cum sa-l folosesti?

ULEI CE CONTINE? INTREBUINTARE
Masline  Predomina grasimile monosaturate. De preferat sa fie folosit in salate.
Floarea-soarelui Contine cea mai mare cantitate de vitamina E. La gatit; schimba uleiul dupa fiecare gatit.
Rapita Contine cel mai scazut nivel de grasimi saturate. Mancaruri gatite la temperaturi foarte mari.
In O abundenta oferta de acizi grasi Omega 3. De utilizat cu precadere in salate.
Arahide Contine grasimi bune i vitamina E. Pentru gatit la temperaturi ridicate.
Porumb Este bogat in vitamine si acizi. Poate fi folosit la prajit, dar schimbat des.
Samburi de struguri Este plin de acizi gra i antioxidanti. Pentru salate si pentru gatit.
Orez Vitamine, oxidan si, substante nutritive. La prajit, in salate, pentru coacere.
Susan Grasimi nesaturate. Contraindicat alergicilor. In retetele de inspiratie orientala.
Soia  Un continut scazut de grasimi saturate.  Bun atat pentru gatit, cat si pentru prajit.

Meniul cu grasimi

„Daca nu vad putina grasime in ciorba, inseamna ca nu e buna“, spunea o cunostinta acum ceva timp. Bucataria romaneasca nu se numara printre cele mai sanatoase, mancarurile traditionale fiind adesea foarte grase. Insa nu trebuie sa faci greseala de a elimina complet din alimentatie grasimile, ci sa le consumi cu moderatie. Din categoria alimentelor cu grasimi bune, poti alege in fiecare zi altele, astfel incat sa variezi meniurile. Iata la ce ne-am gandit pentru meniul de maine.

■ La micul dejun mergi pe varianta clasica si sigura a cerealelor cu lapte, insa ai grija la doua lucruri: alege un lapte degresat si cereale integrale, nerafinate si fara adaos de zahar.

■ Pentru gustarea dintre mese alege fructe bogate in antioxidanti, printre care portocalele, grepfrutul, caisele sau piersicile.

■ La pranz pregateste o garnitura de legume preparate la aburi, in care sa incluzi broccoli, mazare, cateva felii de ardei si morcovi, pe care sa o servesti langa o bucata de carne slaba, gatita la cuptor.

■ Dupa 2 ore, serveste o portie (cam un pumn, adica in jur de 50-70 g) de alune, migdale sau nuci (sau o combinatie din acestea). Sunt recunoscute pentru reducerea riscurilor de boli cardiovasculare si pentru reglarea tranzitului intestinal.

Catalina Ioancea; foto: © shutterstock, PR

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Dieta