Ghidul exercitiilor pentru primavara

Luni
Accelereaza matabolismul si arde grasimile

Pasi de broasca. Din pozitia ghemuit, cu sprijin in fata, pe palmele asezate pe sol. Cu o saritura usoara, intinde picioarele in spate, ca pentru o flotare, apoi revino in pozi-
tia ghemuit, sarind inapoi cat mai inalt. Reia exercitiul de 10 ori.

Atacuri Bruce Lee. In picioare, cu talpile paralele, in prelungirea umerilor, bratele intinse inainte, la inaltimea umerilor. Indoaie genunchii si intoarce-te brusc spre dreapta, cu tot corpul, tragand spre tine bratul opus. Fa acelasi lucru spre stanga si repeta exercitiul de cate 15 ori in fiecare parte.

Impusca ratele. In picioare, cu picioarele departate la o latime de umeri, indoaie genunchii pana cand ajungi in pozitia ghemuit. Indreapta spatele si intinde un picior in fata, in timp ce te ridici. Ghemuiestete din nou si schimba piciorul. Fa cate 15 exercitii pentru fiecare parte.

Sarituri in X. In picioare, talpile apropiate si bratele pe langa corp, sari indepartand picioarele si ridicand bratele deasupra capului. Revino printr-o saritura in pozitia initiala si repeta exercitiul de 20 de ori.

Sacul de box. Loveste cu piciorul un sac de box imaginar, aflat la nivelul soldului. Repeta loviturile cate 30 de secunde pentru fiecare picior.

Miercuri
Operatiunea „atacul pernutelor”

Forfecari. Scapa de surplusul inestetic de pe coapse cu cateva exercitii usoare, din pozitia intinsa pe sol. Pe spate, cu picioarele ridicate la 90 de grade. Coboara incet piciorul drept spre sol, pana cand simti ca spatele incepe sa ti se arcuiasca. Din acest punct, revino cu piciorul in pozitia initiala si repeta miscarea cu celalalt picior. In timpul exercitiului, trage-ti abdomenul si pastreaza spatele lipit de podea. Repeta de 20 de ori in total.

Echere. Din pozitia asezata pe sol, ridica picioarele, intinse, la un unghi de 45 de grade cu linia orizontala. Intinde bratele in fata, in prelungirea umerilor, si ridica trunchiul pana cand linia abdomenului formeaza litera V cu linia coapselor. Cu abdomenul incordat, executa cateva forfecari de picioare, suprapunandu-le alternativ in dreptul gleznelor. Incearca 30 de forfecari si repeta exercitiul dupa o pauza.

Box culcat. Stai intinsa pe spate, cu bratele indoite la piept si degetele stranse in pumni. Ridica umerii de pe sol, incet, cu o rasucire de trunchi spre dreapta, lovind aerul cu pumnul stang. Repeta figura spre stanga, lovind inainte cu pumnul drept. Revino pe sol in pozitia initiala si fa doua seturi de exercitii a cate 20 de lovituri.

Vineri
10 minute pentru tonifiere generala

Barcuta. Din pozitia asezata pe sol, ridica picioarele si indoaie usor genunchii astfel incat gambele sa fie paralele cu solul. Intinde bratele in fata, la nivelul umerilor. Mentine pozitia timp de 15 secunde. Repeta de 5 ori. Poti incerca acelasi exercitiu strangand intre glezne o minge pentru gimnastica.

Strange perna. Din pozitia sezand pe scaun, strange o perna intre genunchi, cat de tare poti. Mentine 15 secunde, relaxeaza si repeta de 10 ori.

Duminica
Exercitii pentru mai multa flexibilitate
Arcuiri. Cu fata la sol, sprijinita pe palme si pe genunchi, arcuieste spatele, tragand abdomenul. Mentine 10 secunde.

Semipodul. Pe spate, genunchii indoiti, talpile pe sol. Ridica incet spatele si fesele astfel incat sa ramai sprijinita pe talpi si linia umerilor. Mentine 10 secunde si revino.

Intinderi. Pe spate, cu genunchii indoiti, indreapta un genunchi tragandu-l cat mai aproape de trunchi (eventual cu o esarfa), mentine pozitia si repeta cu celalalt picior.

 

Mihaela Doina Radulescu; Foto: Shutterstock.
 

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Fitness