Cum sa dormi mai bine

Insomnie
O noapte de somn odihnitor face diferenta intre o zi buna si una proasta, in care nu te poti concentra, casti mereu si ai un randament scazut… Conform unui raport prezentat de o fundatie britanica pentru sanatate mintala, aproape doua treimi dintre englezi sufera de o problema de somn, cum ar fi insomnia, apnee de somn sau bruxism nocturn.

Somnul putin si slab calitativ poate duce la depresie, crestere in greutate si probleme de memorie; in plus, insomniacul nu-si poate indeplini sarcinile curente in societate sau familie, devenind uneori un pericol pentru sine si apropiati (accidente la volan sau de munca, decizii incorecte, reactii intarziate etc).

Stresul si lipsa somnului pot intra intr-un cerc vicios, intrucat cu cat dormim mai putin, cu atat ne scad performantele fizice si intelectuale, cu atat suntem mai putin apti sa facem fata nevoilor de fiecare zi, lucru care, fireste, ne streseaza si mai tare. Emotiile de peste zi ne impiedica sa dormim si astfel intram intr-o capcana din care nu avem scapare.

Unele studii sugereaza ca femeile au nevoie de o ora in plus de somn fata de barbati, iar odihna insuficienta poate duce la probleme serioase de sanatate, inclusiv boli de inima.

Suferi de insomnie?

Daca ti-e greu sau imposibil sa adormi sau te trezesti in timpul noptii si nu mai poti adormi, inseamna ca suferi de insomnie, iar stilul de viata joaca un rol major in aparitia tulburarilor de somn. Programul prelungit la serviciu, continuat cu indatoririle de familie si treburile casnice pana la ore tarzii ne dau o stare de agitatie care ne impiedica sa dormim, la finalul zilei.

Vietile noastre sunt pline si cei mai multi oameni muncesc prea mult, sustin specialistii. La ora de culcare, nu ne putem opri brusc din ceea ce facem, rasucind butonul pe „somn“. Persoanele care sufera de insomnie pur si simplu nu pot sa se relaxeze.

Stresul si anxietatea sunt un factor major, pentru ca ne biciuiesc mintea si ne cresc ritmul cardiac, impiedicandu-ne sa adormim cand stingem lumina. Ecranele calculatoarelor, televizoarelor, Iphone-urilor transmit unde electromagnetice care ne pastreaza mintile active. Daca iti petreci ultima parte a serii in fata unui ecran, s-ar putea sa adormi usor, dar mintea hiperactiva sa te trezeasca la putin timp dupa aceea…

CUM SA O COMBATI

◆ Ideal ar fi sa dormi intr-o camera fara aparatura electronica; daca nu se poate, scoate ecranele din priza si acopera-le. Stinge orice lumina, oricat de slaba, chiar daca e doar cea de la ceasul desteptator!

◆ O masca de ochi te poate ajuta sa te bucuri de intunericul total de care ai nevoie pentru relaxare si o noapte de somn bun.

◆ Temperatura camerei trebuie sa fie confortabila, la fel si salteaua de pe pat. Evita pernele electrice si telefoanele mobile de la capatul patului, pentru ca undele electromagnetice iti pot perturba somnul.

◆ Renunta la mesele bogate de seara tarziu, la fel evita sa bei cafea sau ceai negru/verde dupa ora 17:00.

◆ Fa o baie calda (nu fierbinte) inainte de culcare. Ocupa-ti timpul de dinaintea somnului cu o activitate relaxanta – citeste o carte sau o revista si bea un ceai din plante (tei, menta, musesel, sunatoare).

◆ Reechilibreaza-ti programul de peste zi, fii realista si nu-ti asuma mai multe responsabilita si decat poti sa duci. Invata sa delegi sarcinile si fa loc momentelor de relaxare in programul tau zilnic.

In timpul noptii, te trezesti transpirata?

Exista doua cauze posibile ale transpiratiilor nocturne. Daca te trezesti transpirata, s-ar putea sa fie din pricina dezechilibrului hormonal indus de menopauza. Dar daca te trezesti, apoi transpiri sau ai alte simptome cum ar fi palpitatiile sau pur si simplu te simti perfect treaza, acestea sunt cel mai probabil determinate de o eliberare brusca de adrenalina, indusa la randul ei de scaderea brusca a nivelului glicemic.

Cele mai multe femei au bufeuri si transpiratii nocturne in timpul menopauzei si timp de 10 ani de la instalarea acesteia, asa ca e important sa stie cum sa le gestioneze. Valurile de caldura sunt cauzate de schimbarile hormonale care afecteaza hipotalamusul, cunoscut pentru rolul lui de termostat al corpului. Acesta determina creierul sa semnaleze corpului ca e la o temperatura crescuta si trebuie sa se raceasca, prin transpiratie. In timpul unei transpiratii nocturne, temperatura pielii poate creste si descreste cu pana la 6 grade!

Pentru a preveni transpiratiile nocturne, ia o gustare cu o ora inainte de culcare, de pilda o felie de paine de secara, pentru a echilibra nivelul zaharului in sange.

CUM LE PREVII

◆ Mentine niveluri constante de zahar in corp mancand putin si des, ia o gustare de carbohidrati complecsi (un biscuit de ovaz sau o jumatate de felie de paine de secara) cu o ora inainte de culcare. Aceasta va impiedica scaderea brusca a glicemiei in timpul noptii si va preveni eliberarea brusca de adrenalina, care nu te lasa sa dormi.

◆ Daca transpiratiile tale nocturne sunt cauzate de menopauza, asigura-te ca faci suficient exercitiu fizic, ca adopti o dieta echilibrata si iti mentii greutatea sub control.

◆ Evita sa bei alcool seara, pentru ca organismul tau se va stradui sa-l metabolizeze si elimine, supraincarcand ficatul si rinichii, crescand astfel temperatura corpului.

Sforai sau scrasnesti din dinti?

Chiar daca va iubiti foarte mult, persoana cu care imparti patul iti poate deveni cel mai mare dusman noaptea, daca sforaie sau scrasneste din dinti. Conform statisticilor, in Marea Britanie exista in jur de 15 milioane de persoane care sforaie si mult mai multe care stau treze din pricina partenerilor sforaitori. Factorii care cauzeaza sforaitul includ fumatul, alcoolul inainte de culcare, luarea in greutate si alergiile. Bruxismul poate fi cauzat de stres, dar poate fi si o problema dentara.

CUM SA LE PREVII

◆ Daca partenerul tau sforaie, sugereaza-i sa doarma intr-o alta pozitie sau sa incerce sa-si puna pe nas benzi anti-sforait (se gasesc in farmacii). Daca nimic nu merge, incearca sa-ti pui dopuri in urechi sau pur si simplu dormi in alta camera, somnul tau e pretios.

◆ Apneea de somn – sforait puternic intrerupt frecvent de pauze si gafaieli – este legata de obezitate. Mergi la medic si incearca sa slabesti, urgent!

◆ Aspira covorul frecvent, sterge praful, aeriseste bine camera si foloseste perne non-alergenice pentru a scapa de praf si acarieni, care pot fi cauza sensibilitatii tale nazale.

◆ Daca tu sau partenerul tau scrasniti din dinti noaptea, mergeti la dentist pentru o evaluare a bolii si a cauzelor care au dus la aparitia ei.

Sindromul picioarelor nelinistite nu te lasa sa dormi?

Daca picioarele iti palpita, tresar sau iti dau o senzatie neplacuta, s-ar putea sa suferi de sindromul Ekbom (dupa neurologul suedez care l-a descris prima data), numit si sindromul picioarelor nelinistite. Acesta poate da o tendinta nestapanita de a-ti misca picioarele. El se manifesta cel mai adesea pe timpul noptii, in repaus, si poate avea un impact nedorit asupra somnului.

CUM IL PREVII

◆ Redu consumul de alcool, cafea si tutun.

◆ Ia suplimente cu fier si magneziu, care s-au dovedit eficiente.

◆ Exerseaza regulat, incearca masajul picioarelor si bai alternante calde – impachetari cu gheata.

Alimente care te ajuta sa dormi

Ceea ce mananci iti poate afecta somnul, de aceea e bine sa ai la indemana lista urmatoare atunci cand iti pregatesti meniul de seara:

  • Peste
  • Oua
  • Banane
  • Curcan
  • Paste
  • Biscuiti de ovaz cu branza de vaci
  • Piersici
  • Migdale
  • Iaurt
  • Paine prajita
  • Fulgi de cereale
  • Cirese

Mihaela Doina Radulescu; foto: © shutterstock.

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Sport si sanatate