Cu eforturi minime, in forma maxima

Miscare

Miscarea
REGULA DE AUR: Cel putin 30 minute pe zi, de cel putin 5 ori pe saptamana.
IN REALITATE: Desi o viata activa e sinonima cu sanatatea, studiile sustin ca majoritatea covarsitoare a femeilor (72%) nu fac suficienta miscare pentru sanatate.
E BINE sI CU… 17 minute pe zi. Studii recente au descoperit ca femeile care exerseaza doua ore pe saptamana (sau 17 minute pe zi) isi reduc riscul bolilor de inima cu 27%. Si nici macar nu trebuie sa faci tot efortul o data. E la fel de efcicient si daca il imparti in calupuri de 10 minute.
CAND CONTEAZA: Alearga dimineata, in parc. Miscarea in aer liber poate arde cu pana la 30% mai multe calorii decat o poate face acelasi exercitiu in interior. Iar cei care exerseaza dimineata sunt cu 75% mai predispusi sa faca asta pe termen lung.

Strugure
Mananca legume si fructe suficiente
REGULA DE AUR: Opt sau mai multe portii de vegetale pe zi.
REALITATEA: Cei mai multi dintre noi consumam in jur de trei portii, iar una din trei persoane nu mananca deloc.
E BINE sI CU… Cinci portii. Cercetarile arata ca daca mancam cate 80 g de legume si fructe de cinci ori pe zi, ne putem reduce riscul cancerului si al bolilor de inima
CAND CONTEAZA: Cu cat mai multe, cu atat mai bine, dar nu din orice fel. Vegetalele in culori aprinse sunt si cele mai bogate in fitonutrienti. Nu insa si cele ingrasate cu chimicale, modificate genetic sau care ajung la piata dupa mai multe luni de zile sau chiar ani de stocare in depozite. Incearca sa le cumperi direct de la producator: sfecla si varza rosie, strugurii negri, ardeii galbeni si rosii, morcovii portocalii, fructele de padure (afine, fragi, catina) sunt cele care te ajuta in mod special. Ele contin antioxidanti puternici, mult mai puternici decat cei aflati in soiurile mai putin colorate. Asadar, adauga putina culoare pe farfurie si corpul tau iti va multumi…

Sapun
Spala-te pe maini
REGULA DE AUR: Spala-te pe maini cu apa si sapun timp de cel putin 20 de secunde dupa ce ai atins un obiect contaminat cu germeni.
REALITATEA: Studiile arata ca jumatate din populatie nu se spala pe maini dupa ce merge la toaleta!
E BINE sI CU… 10 secunde de apa calda si sapun omoara 90% din microbi, in timp ce servetelele umede indeparteaza doar 50% din bacterii. Se pare ca durata este mai putin importanta decat frecventa cu care te speli pe maini.
CAND CONTEAZA: Poarta in poseta o sticluta cu gel dezinfectant pentru maini.

Verifica-ti IMC-ul
REGULA DE AUR: Un indice de masa corporala (IMC) intre 18 si 25.
REALITATEA: Unul din patru romani este obez si unul din doi este supraponderal.
E BINE sI CU… Concentreza-te pe circumferinta taliei, pe care ar fi bine s-o pastrezi sub 80 cm. In mare, fiecare centimetru pierdut in talie este echivalent cu un kilogram de grasime. Iar daca esti o persoana obeza, 10 cetimetri mai putin in jurul taliei inseamna un risc mult mai scazut de probleme de sanatate legate de obezitate (diabet, afectiuni circulatorii si cardiace).
CAND CONTEAZA: Analizeaza-ti obiceiurile si stilul de viata si afla unde poti aduce imbunatatiri. Un jurnal alimentar este o metoda excelenta de a-ti depista greselile si a face corectiile necesare.

Cate ore iti rezervi pentru somn?
REGULA DE AUR: Opt ore de somn linistit in fiecare noapte.
REALITATEA: Aproape o treime din populatie doarme mai putin de sase ore de somn pe noapte.
E BINE sI CU… Sapte ore. Un studiu recent realizat pe 30.000 de persoane releva ca bolile cardiovasculare sunt mai frecvente la insomniaci. Sub cinci ore de somn pe noapte e un semnal de alarma, dar chiar si sase ore inseamna prea putin. Asa cum si o ora peste cele opt dauneaza…
CAND CONTEAZA: Sosetele incalzite dilata vasele de sange si te ajuta sa adormi mai repede. Iar alcoolul, chiar daca te adoarme rapid, nu iti ofera odihna de care ai nevoie.

Protectia solara
REGULA DE AUR: Piele cremuita cu factor de protectie solara (FPS) din aprilie pana in octombrie.
REALITATEA: La noi nu exista studii privind numarul celor care folosesc vara creme cu FPS, dar stim bine ca, desi sunt folosite destul de intensiv la plaja, protectia solara nu face parte (inca) din ritualul nostru de ingrijire zilnica.
E BINE sI CU… FPS: 15 primavara si vara. Nivelurile scazute de vitamina D sunt legate de aparitia cancerului, sclerozei multiple si osteoporozei, de aceea multi medici recomanda expunerea controlata la lumina soarelui pentru sintetizarea vitaminei D, combinata cu o protectie rezonabila. Asadar, SPF 15 e o alegere echilibrata si in buget.
CAND CONTEAZA: Asigura-te ca crema ta de zi are factor de protectie solara sau foloseste o crema cu FPS in locul acesteia. Aplic-o zilnic pe fata, gat si umeri si peste ea produsele de make-up.

Micul dejun zilnic
REGULA DE AUR: Un mic dejun consistent, in fiecare dimineata.
REALITATEA: Unul din opt adulti sar peste micul dejun si nici nu reusesc sa compen-seze mai tarziu in zi pierderea de vitamine si minerale.
E BINE sI CU… Mananca ceva, orice! Lipsa micului dejun a fost legata de cresterea grasimii intra-abdominale, independent de varsta, sex, grasime totala sau numar de calorii ingerate. Asadar, fa-ti un stoc de alimente in dulap usor de infulecat dimineata, cum ar fi fructele proaspete, pungutele cu fructe uscate si alune sau nuci, batoane de cereale, iaurturi si sucuri, rondele de cereale si paine integrala.
CAND CONTEAZA: La cafenea, stai departe de gogosi, produse de patiserie, biscuiti si dulciuri. Alege in schimb sandvisuri cu paine integrala si branza, sunca, masline, salata. La birou, pastreaza o cutie cu cereale integrale, un castronel si o lingura, si nu mai trebuie decat sa iei o cutie de lapte sau una de iaurt pe drumul spre serviciu, pentru un mic dejun sanatos.

Pahar, apa
Nivelul de hidratare

REGULA DE AUR: Opt pahare de apa in fiecare zi, echivalentul a 1,6 litri
REALITATEA: Europenii beau in jur de 200 ml de lichid pe zi (1 pahar de apa)
E BINE sI CU… Bea lichide la masa si atunci cand ti-e sete. Numai locuitorii zonelor calde si uscate, sportivii si bolnavii au nevoie de un aport sporit de lichide. Restul, adica marea majoritate a populatiei, primim aparent hidratarea de care avem nevoie prin alimentatie, bauturi racoritoare, ceai si cafea.
CAND CONTEAZA: Intr-o ora de antrenament corpul nostru poate pierde mai mult de 1 litru de apa, asadar asigura-te ca esti suficient hidratata in acest timp.

Mihaela Doina Radulescu; foto: shuttersock

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Sport si sanatate