Antrenamentul de 7 minute

Instructorii de fitness de la centrele performante propun următorul program de exerciții fizice pe care să le faci la prima oră.
antrenamentul de 7 minute

Important: Realizează fiecare exercițiu 30 de secunde, apoi ia o pauză de 10 secunde.

Ridicări

DE CE? Sunt exerciții cardio care ajută mușchii picioarelor și fesierii.

CUM? Caută un scaun mai mic sau un taburet care să-ți ajungă până la genunchi. Fixează piciorul drept și începe exercițiile: ridică-l și coboară-l pe cel stâng, timp de 30 de secunde, fă o pauză de 10 secunde, apoi reia exercițiile schimbând poziția picioarelor.

Așază-te pe scaun

DE CE? Lucrezi musculatura picioarelor.

CUM? Caută un scaun cu o dimensiune care să-ți ajungă până la genunchi. Stai cu spatele la scaun și apleacă-te, asigurându-te că tălpile nu se ridică de pe podea, iar spatele este drept. Apleacă-te, atingând ușor scaunul, apoi ridică-te  repede, punând în mișcare musculatura picioarelor.

Plank la sol

DE CE? Exercițiile în poziția de flotare, cu coatele sprijinite de podea și cunoscute sub numele de „plank“ sunt excelente pentru abdomen. Ideea este să recreezi poziția de drepți, din picioare, pe orizontală.

CUM? Stai cât mai mult timp în poziție de flotare, pe vârfuri și cu coatele sprijinite de podea.

Ridicări de bazin

DE CE? Lucrezi fesierii

CUM? Întinde-te pe spate, cu palmele pe podea. Îndoaie genunchii la 90 de grade, cu tălpile la 30 de centimetri de fund, lipite de podea. Ridică
piciorul drept și ține-l suspendat în aer. Fixează piciorul stâng în pământ, ridică șoldurile cât de mult poți, încordând mușchii fesieri. Coboară
încet piciorul până ce acesta atinge pământul, apoi reia exercițiul. Schimbă poziția picioarelor, apoi repetă încă 30 de secunde.

Sari coarda

DE CE? Este un excelent exercițiu cardio, când e executat corect.

CUM? Rotește încheieturile, nu antebrațul. Stai mai mult pe vârfuri, și nu pe întreaga talpă. Nu te antrena pe o suprafață dură, pentru a nu-ți slăbi
articulațiile.

Superman

DE CE? Este un exercițiu bun pentru un pentru un abdomen puternic.

CUM? Sprijină-te pe mâini, cu genunchii flexați. Încordează abdomenul și ridică mâna dreaptă și piciorul stâng, păstrând o poziție corectă.  Coboară încet mâna și piciorul, apoi reia exercițiul, folosind mâna stângă și piciorul drept. Stai în această poziție timp de 30 de secunde.

Pentru avansați

DE CE? E timpul pentru exercițiile complexe.

CUM? Stai în poziția „la sol“, descrisă mai devreme, cu mâinile pe canapea (varianta ușoară) și pe pâmânt (varianta pentru avansați). Cu spatele
drept și pieptul în față, trage genunchiul stâng spre cot, apoi revino la poziția inițială. Repetă mișcările, alternând picioarele.

Flotări

DE CE? Lucrezi pieptul, abdomenul și brațele.

CUM? Folosește speteaza canapelei sau marginea mesei. Stai pe vârfuri, cu mâinile depărtate, coboară pieptul ușor, apoi revino la poziția inițială.

Traducere și adaptare: Cătălina Ioancea

Foto: shutterstock

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Sanatate