Rolul vitaminelor şi mineralelor în organism

hepta_1361941

Vitamina A (retinol, beta caroten)

Vitamina A este importanta pentru sanatatea pielii, a oaselor si in sinteza hormonilor. Impreuna cu vitamina E, contribuie la prevenirea cancerului de plamani, colon, san si piele. Retinolul este numit si “vitamina ochilor”, fiindca ajuta vederea pe timp de noapte, dar si in bolile de inima, diabet, conjunctivite, glaucom, probleme gingivale si alcoolism.

Lipsa ei produce: oase fragile, dentitie slaba, vedere deficitara pe timp de noapte. Se gaseste in: Retinolul este prezent in uleiul de peste si produsele animale (oua, lapte, carne). Beta carotenul este transformat in vitamina A la nivelul intestinului, in prezenta grasimilor si a secretiei biliare.

Carotenoidele se gasesc in branza, unt, ficat, oua, legume cu frunze verzi, peste, citrice, fructe si legume de culoare portocalie (caise, piersici, morcovi, rosii, ardei). Doza zilnica recomandata: 5.000 UI. Dozele mai mari sunt toxice.

Vitamina D

Imbunatateste absorbtia si utilizarea calciului si fosforului necesare formarii oaselor si dintilor. Mentine functionarea normala a sistemului nervos si a inimii. Lipsa ei produce: carii dentare, decalcifieri, slabiciune musculara, retentie de fosfor in rinichi.

Deficit de vitamina D apare la insuficienta expunere la soare, niveluri foarte reduse de grasimi si de bila (necesare pentru absorbtia vitaminei D), exces de vitamina A, in timpul tratamentelor indelungate (sau in exces) de cortizon.

Se gaseste in: ficat, peste (hering, ton, somon, macrou, sardele), galbenus de ou si poate fi sintetizata de organism in prezenta luminii solare. Doza zilnica recomandata: 400 UI. Excesul de vitamina D poate duce la litiaza renala, oboseala, calcifierea tesuturilor moi.

Vitamina E

Este un antioxidant important. Intarzie imbatranirea celulara, intareste peretii vaselor de sange, previne formarea cheagurilor de sange, sterilitatea si distrofia musculara, depunerea de calciu in artere si contribuie la buna functionare a inimii.

Ajuta la diminuarea toxicitatii cauzate de chimioterapie. Atenueaza simptomele premenstruale, ale menopauzei. Protejeaza pielea de radiatiile solare.

Lipsa ei produce: anemie, sterilitate, piele uscata, boli degenerative (artrita, cancer, senilitate etc.). Se gaseste in: uleiuri vegetale (presate la rece), legume cu frunze verzi, cereale integrale, galbenus de ou. Doza zilnica recomandata: 100-400 UI

Vitamina C (acid ascorbic)

Este esentiala pentru pastrarea sanatatii dintilor, gingiilor, oaselor, vaselor de sange; grabeste vindecarea ranilor si a fracturilor, creste rezistenta la infectii; este necesara in sinteza colagenului si este un antioxidant important, prevenind transformarea nitratilor (fumat, conservanti, poluare) in substante cancerigene.

Lipsa ei produce: sangerari gingivale si nazale, dureri articulare, carii dentare, slabiciune musculara, anemie.
Se gaseste in: citrice, broccoli, rosii, pepene galben, legume cu frunze verzi (spanac), varza, capsuni, cartofi in stare proaspata; prin incalzire si fierbere, vitamina C se pierde in cea mai mare parte.Doza zilnica recomandata: 100-250 mg

 

CELE 8 MINUNI ALE NATURII

Te simti obosita si fara nici un chef? Memoria iti joaca feste in ultima vreme? S-ar putea sa fie vorba despre lipsa din organism a unei “familii” de vitamine, opt la numar.

Vitaminele B sunt energizante miraculoase, care mentin buna functionare a sistemului nervos. Sunt tranchilizante naturale si vitamine antistres, protejeaza pielea de efectele negative ale radiatiilor ultraviolete si cancerului de piele. Vitaminele B nu pot fi stocate in organism. In plus, ele sunt mai eficiente atunci cand actioneaza impreuna.

Vitamina B1 (tiamina)

E utila in timpul sarcinii, alaptarii, al administrarii de antibiotice, in dietele cu hidrocarbonati in exces. Lipsa ei produce: oboseala, iritabilitate, insomnie, depresie, probleme cardiace si gastrointestinale. Se gaseste in: carne, organe, nuci, cereale integrale, tofu, peste, cartofi, portocale, conopida. Doza zilnica recomandata: 1,5-10 mg

Vitamina B2 (riboflavina)

Implicata in metabolismul energetic, in procesul de crestere, in sanatatea pielii si a ochilor. Lipsa ei produce: mancarimi ale ochilor, dermatite, buze crapate, probleme digestive. Se gaseste in: produse lactate, legume cu frunze verzi, cereale integrale, linte, nuci, avocado. Doza zilnica recomandata: 2-4 mg

Vitamina B3 (niacina)

Mentine sanatatea pielii, a sistemului nervos si digestiv, este un vasodilatator si ajuta la imbunatatirea circulatiei.
Lipsa ei produce: slabiciune, ameteala, insomnie, depresie, iritatii ale pielii, caderea parului, retentie de apa.
Se gaseste in: carne de pui, oua, peste, cereale integrale, nuci, alune, migdale, castane, avocado, curmale.
Doza zilnica recomandata: 20 mg

Vitamina B5 (acid pantotenic)

Contribuie la reglarea metabolismului energetic, imbunatateste rezistenta organismului la stres, lupta cu infectiile. Lipsa ei produce: dermatite, probleme digestive, stari de voma, anxietate, crampe musculare. Se gaseste intr-o mare varietate de alimente: carne, oua, lapte, legume, peste (somon, macrou, hering, scoici), morcovi, ciuperci. Doza zilnica recomandata: 10-50 mg

Vitamina B6 (piridoxina)

Contribuie la metabolismul grasimilor, la formarea globulelor rosii (impotriva anemiei) si a anticorpilor (impotriva infectiilor).Lipsa ei produce: anemie, afectiuni ale pielii si buzelor. Se gaseste in: carne, peste, galbenus de ou, cereale integrale, castane, legume si frunze verzi. Doza zilnica recomandata: 4-8 mg

Vitamina B12 (cobalamina)

Sustine buna functionare a sistemului nervos. Lipsa ei produce: anemie, oboseala, depresie, slabiciune in membre, tulburari de memorie. Unul dintre simptomele lipsei ei este aspectul rosu, inflamat al limbii. Se gaseste in: carne, peste, oua, lapte. Doza zilnica: 100-200 micrograme

Biotina

Ajuta la mentinerea sanatatii pielii si parului. Lipsa ei produce: oboseala, lipsa poftei de mancare, dureri musculare, piele si par uscat, descuamari. Se gaseste in: ficat, galbenus de ou, legume cu frunze verzi, macrou, sardele, nuci si laptisor de matca. Doza zilnica recomandata: 30-50 micrograme

Acidul folic

Esential in regenerarea celulelor si a maduvei osoase; reduce riscul nasterii unui copil cu malformatii. Lipsa lui produce: anemie, aparitia parului alb. Se gaseste in: spanac, linte, sparanghel, ficat, fasole boabe, varza de Bruxelles, drojdie de bere, cereale. Doza zilnica recomandata: 400 micrograme

Un festin de minerale

Copiii si adolescentii au nevoie in special de calciu, magneziu si zinc, implicate in procesul de crestere si marirea puterii de memorare si concentrare. Intre 20 si 30 de ani, imbogateste-ti dieta cu fosfor, pentru oase sanatoase, si cu siliciu, pentru regenerarea tesuturilor.

Calciu

Are rol in formarea oaselor si a dintilor, in contractia si relaxarea musculara, functionarea sistemului nervos si in reglarea tensiunii arteriale. Sarcina si alaptarea cresc nevoia de calciu in organism. La fel, perioada de crestere la copii si menopauza – cand o absorbtie deficitara a calciului poate duce la osteopenie si osteoporoza, fracturi. Se gaseste in: lapte si produse lactate, legume cu frunze verzi, broccoli, peste, fructe de mare, tofu. Doza zilnica recomandata: 1.000 mg

Crom

In asociere cu hormonul insulinic, contribuie la eliberarea energiei inmagazinate in glucoza. Lipsa lui produce dereglari in metabolismul glucidic. Se gaseste in: carne, ulei vegetal, cereale integrale. Doza zilnica recomandata: 100-200 micrograme

Cupru

Ca si fierul, ajuta la formarea hemoglobinei, ajuta functiile enzimatice. Se gaseste in: organe, legume, nuci, raci, creveti.

Fier

Este indispensabil in formarea hemoglobinei. Lipsa lui poate duce la anemie, infectii, slabiciune, ameteala, oboseala.
Se gaseste in: carnea rosie, organe, galbenus de ou, legume, cereale, fructe uscate. Doza zilnica recomandata: 10 mg

Fosfor

Esential pentru oase puternice si dinti sanatosi. Fosforul mentine echilibrul acidobazic, ajuta la metabolizarea grasimilor si oxidarea carbohidratilor. Se gaseste in: peste, carne, oua, lapte si produse lactate, legume, nuci, cereale. Doza zilnica recomandata: 800 mg

Iod

Indispensabil in producerea hormonului tiroidian. Insuficienta iodului in alimentatie poate provoca marirea tiroidei, crestere in greutate, retard mental si fizic. Se gaseste in: fructe de mare, ficat de vita, broccoli, ceapa, sare iodata. O jumatate de lingurita de sare iodata acopera integral necesarul zilnic.

Magneziu

Impreuna cu calciul, ajuta la formarea oaselor si dintilor, la buna functionare a sistemului nervos. Oxidul de magneziu in combinatie cu vitamina B6 dizolva depunerile renale de oxalati. Administrata seara, aceasta combinatie contribuie la alungarea insomniei. Sarurile de magneziu se pot folosi in tratamentul constipatiei cronice. Se gaseste in: cereale integrale, migdale, nuci, legume, ciocolata. Doza zilnica recomandata: 500-1.000 mg

Potasiu

Rol in sinteza proteinelor si functionarea sistemului nervos. Deficitul de potasiu provoaca slabiciune si crampe musculare, oboseala. Se gaseste in: banane, lapte, legume, fructe, carne.

Seleniu

Este un mineral puternic antioxidant. La populatiile cu niveluri ridicate de seleniu in sange s-a constatat o incidenta mai mica a cazurilor de cancer. Absorbtia si functionarea lui este potentata de prezenta vitaminei E.
Se gaseste in: fructe de mare, drojdie de bere, cereale integrale. Doza zilnica recomandata: 100-200 micrograme

Zinc

Este un element cu rol important in vindecarea ranilor si totodata un antioxidant. Este eficient in tratamentul acneei. Zincul mentine sanatatea pielii, a unghiilor si parului. Grabeste vindecarea ulcerului si a gastritei.
Se gaseste in: carne, peste, paine integrala, nuci, alune, legume. Doza zilnica recomandata: 15 mg

Autor: Doina Mihaela Radulescu

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Sport si sanatate