Ai suficienta vitamina D?

Expunerea la soare
Specialistii spun ca majoritatea femeilor sufera astazi de lipsa vitaminei D. Aceasta deficienta e legata de aparitia mai multor boli, precum cancerul, scleroza multipla, diabetul, ovarele polichistice, infertilitatea, depresia, osteoporoza si rahitismul.

Vitamina D e cea despre care mama ti-a spus ca face oasele sanatoase in timp ce-ti administra uleiul de peste. Ei bine, mama avea dreptate. Ce nu stia ea pe-atunci era faptul ca vitamina D joaca un rol esential in sanatatea intregului organism, si nu doar a oaselor.

Cercetatoarea britanica Dr. Elina Hypponnen, de la Universitatea din Londra, studiind tiparele deficientei de vitamina D, a descoperit ca vitamina D are rol in protectia impotriva unei liste lungi de boli, de la diabet, pana la banalele raceli si gripe. Asadar, de ce e aceasta vitamina atat de speciala? „Vitamina D actioneaza in organism similar steroizilor“, explica Dr. Hyponnen.

sSteroizii unt substante antiinflamatoare importante in prevenirea bolilor si vindecare, in special a celor legate de inflamatia cronica (scleroza multipla si cancer). Studii recente au aratat o legatura puternica intre deficitul de vitamina D si cancerele de colon si de san. Alte studii arata o interdependenta intre lipsa vitaminei D si depresie, pentru ca vitamina D creste nivelul serotoninei (hormonul fericirii) in creier.

Problema e ca, spune Dr. Hyponnen, in timp ce cele mai multe vitamine se regasesc intr-o dieta sanatoasa, numai 10% din necesarul zilnic de vitamina D provine din meniu – de exemplu, peste. Restul este fabricat de organism, prin expunerea la soare. Pentru asta avem nevoie de cantitatea potrivita de soare, care contine doza necesara de raze UVB, si doar in perioada aprilie – septembrie, intre 11 dimineata si 3 dupa-amiaza, adica exact cand soarele e mai puternic si total contraindicat de dermatologi.

Si astfel ajungem la miezul problemei: timp de ani intregi am fost sfatuite sa stam departe de soare exact intre aceste ore, pentru a ne proteja de cancerul de piele. Dar vitamina D este liposolubila, ceea ce inseamna ca poate fi stocata in organism pe perioade scurte de timp, si nu pe durata unui an intreg, pentru care stam la soare doar vara!

Iar concluziile studiilor sunt o consecinta fireasca: un grup de cercetatori a descoperit recent ca 90% din cei 7.500 de britanici de 45 de ani cuprinsi in studiu sufereau de lipsa vitaminei D, 15% cu deficit sever, care duce la osteomalacie, respectiv slabirea oaselor.

Tu ai deficit de vitamina D?

Incercuieste afirmatiile care ti se potrivesc din chestionarul urmator:

1. Sunt obosita mereu.
2. Ma dor oasele, in special coastele, soldurile si zona pelviana.
3. Am adesea crampe musculare si/sau slabiciune.
4. Am menstruatii neregulate si/sau nu pot ramane insarcinata.
5. Sufar frecvent de raceli cu complicatii si gripe.
6 Uneori ma simt trista si deprimata, in special iarna.
7. Am diabet.
8. Am probleme de piele, psoriazis.
9. Sufar de colon iritabil.
10. Petrec putin timp in aer liber.
11. Intotdeauna folosesc creme cu protectie solara in vacante.
12. Mananc foarte rar peste gras.

Cu cat mai multe raspunsuri afirmative ai obtinut, cu atat esti mai supusa riscului deficientei de vitamina D. Daca banuiesti o deficienta grava – mai ales daca suferi de dureri osoase si slabiciune musculara –, mergi la medic! La un numar rezonabil de raspunsuri afirmative, inseamna ca suferi de un deficit usor pana la moderat al vitaminei D.

In cazul tau, sunt suficiente cateva schimbari in stilul de viata si un supliment cu vitamina D. Chiar si acelea care nu suspecteaza vreun deficit de vitamina D pot sa-si schimbe viata si sa-si creasca aportul acestei vitamine. Ar trebui sa-ti iei ratia pe trei luni intr-o singura zi ca sa te gandesti la supradozare, iar din expunerea la soare e imposibil sa iei prea multa vitamina D, chiar daca iti petreci restul vietii in aer liber.

Cum ne luam doza zilnica

Asadar, cata vitamina D pe zi este suficienta? In prezent, Institutul american de medicina recomanda in jur de 600 UI (unitati internationale) pe zi prin dieta si suplimente, desi multi experti spun ca aceasta cantitate ar fi insuficienta, in special la populatiile din emisfera nordica, care nu prea beneficiaza de soare. Cele mai multe dintre suplimentele fara reteta contin in jur de 400 IU, care are putea fi suficiente pentru majoritatea dintre noi.

Soarele, pe de alta parte, e de departe cea mai rapida si sanatoasa metoda de a sintetiza vitamina D – 20 de minute de plaja la ora pranzului pot sa-ti aduca o doza de 2 0000 UI! Dar e si sigura aceasta modalitate de expunere la soare? Raspunsul depinde de momentul din an – inceputul, mijlocul sau sfarsitul verii, de tipul de piele si daca cineva din familie a suferit de melanom.

Stai la soare in siguranta

Desi medicii ne sfatuiesc sa evitam soarele puternic si sa ne dam cu cat mai multa crema cu protectie solara, preocuparile privind deficienta vitaminei D au determinat ca sapte organizatii de sanatate din Marea Britanie sa ajunga la un consens privind cea mai potrivita formula de expunere la soare. Ei recomanda acum sa stam la soare neprotejati doar pentru o durata de timp in general scurta si mai mica decat cea necesara inrosirii pielii.

In plus, cu cat mai multa suprafata de piele expunem la soare, cu atat cantitatea de vitamina D produsa este mai mare, pe o durata mai scurta de timp. Ce inseamna acest lucru?

Pentru o persoana cu pielea deschisa spre mediu, pana la 15 minute de expunere la soare fara protectie, de doua-trei ori pe saptamana intre orele 11 si 15, pe timpul verii, este suficienta pentru sintetizarea cantitatii optime de vitamina D. Dupa cele 15 minute, aplica pe piele crema cu protectie UVA si UVB. Vara devreme sau spre toamna, perioada necesara expunerii neprotejate la soare poate creste la 30 min, pentru a genera aceeasi cantitate de vitamina D, fara ca pielea sa se inroseasca sau sa se arda.

Daca ai pielea foarte deschisa la culoare si se inroseste/arde usor, s-ar putea ca 15 minute de soare la pranz sa fie prea mult, asa ca incepe cu doar 5 minute si creste numarul expunerilor, de la 2-3 pe saptamana la 5. Pur si simplu, o iesire pe balcon cateva minute in mijlocul zilelor de vara ar trebui sa fie suficienta pentru a acoperi doza necesara de vitamina D. Putin si des e cel mai bine, ne sfatuiesc specialistii. Si cu cat expui mai multa piele, cu atat mai multa vitamina va genera.

Bruneta, cu pielea inchisa la culoare? Poti sa stai la soare ceva mai mult, fara riscul de arsuri. Nu uita ca pielea inchisa la culoare contine mai multa melanina, pigmentul care o coloreaza si care actioneaza ca un ecran solar, lucru care face ca persoanele cu pielea inchisa sa fie si mai expuse riscului deficitului de vitamina D.

In orice caz, oricine cu risc de melanom ar trebui sa evite soarele cu totul sau sa aplice creme cu factor crescut de protectie solara, in orice situatie de expunere la soare. Cam una din zece persoane cu melanom au o ruda apropiata care a avut boala, spun dermatologii. Riscul este crescut si pentru cei care au multe alunite. Daca apartii uneia din cele doua categorii de risc crescut, creste-ti aportul de vitamina D din alte surse, cum ar fi alimentatia si suplimentele.

Dar imbatranirea prematura a pielii? Toata lumea stie ca soarele usuca si rideaza pielea. Aplica creme de protectie pe fata, decolteu si gat, pastrand bratele si picioarele (o suprafata mai mare de piele) la soare, fara haine sau ecrane solare.

Include vitamina D in meniul tau zilnic

Peste gras de cateva ori pe saptamana: somon, hering, ton, sardele, scrumbie, pastrav (100 g somon contin in jur de 360 UI).
◆ Cate o portie de cereale imbogatite cu vitamine (acestea contin in jur de 340 UI).
Un ou fiert la micul dejun (contine 17 UI, dar fiecare strop conteaza!)
Conserve de ton in ulei: 85 g ne asigura 25% din necesarul zilnic de vitamina D.
Iaurt natural – 170 g contin 80 UI vitamina D, plus potasiu, magneziu si vitaminele B2 si B12.

Suplimente cu vitamina D

Pentru a-ti mentine constant nivelul de vitamina D tot timpul anului, chiar si atunci cand nu stai la soare, ar trebui sa iei un supliment in lunile de iarna.

◆ Ulei de peste cu vitamina D, de la Biofarm, 7 lei/cutie; ◆ Vitamina D3 masticabila, de la Walmark, 17 lei/30 tb;
◆ Eurovita Osteo Vitactiv calciu + vitamina D3, 14 lei/28 cpr;
◆ Calciu vitamina D3 de la Alevia, 11 lei/40 cpr;
◆ Vitamina D3 Nutrivit picaturi, 56 lei/ 50 ml.

Mihaela Doina Radulescu; foto: © shutterstock

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Sport si sanatate