5 portii de fructe si legume pe zi

Legume si fructe
Despre potentialul benefic al legumelor si fructelor asupra sanatatii stim de mult, dar abia acum vreo 15 ani nutritionistii au stabilit cantitatea minima pe care ar trebui s-o con­sumam zilnic pentru a ne bucura de efectele lor si i-au dat un nume: 5 portii pe zi. Ce avem voie sa mancam si ce inseamna exact cele 5 portii vom afla din ghidul de fata.

Ce fel de vegetale: proaspete, conservate (in suc propriu sau apa, fara adaos de zahar sau sare), fructe uscate sau suc proaspat de legume si fructe.

Ce inseamna o portie: Exista mai multe moduri de a masura aceasta unitate. O portie cantareste cam 80 g, dar nu poti sa pui totul pe cantar. Nutritionistii au gasit o solutie si la lipsa cantarului, inlocuind unitatea de greutate cu una de volum, la „indemana“: mana plina. Astfel, o portie inseamna cat poti sa tii in mana tinuta cupa, desi exista si cateva exceptii de la regula, care se refera in general la „uscate“ – caise si prune uscate, curmale, rosii uscate la soare etc.

 

FRUCTE

Cirese si fructe de padure

◆ 7 capsuni;
◆ 1 mana de struguri sau zmeura;
◆ 14 cirese, visine.

Fructe mici

◆ 3 caise, piersici;
◆ 5 lichi, prune brumarii (mici) sau fructul pasiunii;
◆ 2 prune renglote, smochine, mandarine sau kiwi.
 

Fructe medii

◆ 1 mar, banana, portocala, clementina, nectarina, piersica sau para.
 

 

 

 

Fructe mari

◆ O jumatate de grepfrut sau avocado;
◆ 2 felii de mango;
◆ 1 felie mare de papaia, pepene galben sau ananas.
 
 

Fructe uscate
◆ 1 lingura cu varf de stafide, ananas, coacaze, caise, afine, me­ri­sor;
◆ 4 inele de mar;
◆ 2 smochine sau curmale;
◆ 1 mana de fulgi de banane;
◆ 3 prune.
 
Fructe din compot
Alege mai degraba fructe in suc propriu decat conservate in sirop de zahar si cantareste portiile similar cu varianta fructelor proaspete
◆ 2 jumatati sau 7 felii de para, piersica;
◆ 6 jumatati de caise sau piersici;
◆ 1 inel de ananas sau 12 cuburi.
 
LEGUME
Salate

◆ 7 rosii cherry;
◆ 5 cm de castravete;
◆ 3 felii de telina;
◆ 1 castronel de frunze: salata verde, spanac, rucola etc.;
◆ 10 ridichi;
◆ 1 rosie medie.

 

Crucifere

◆ 2 buchetele broccoli;
◆ 8 verze de Bruxelles;
◆ 4 linguri cu varf de varza tocata sau de fasole verde;
◆ 5 fire de sparanghel.

 

Alte legume
◆ 3 linguri cu varf de felii de morcovi sau ciuperci;
◆ 1 ceapa medie, 1 radacina de pastarnac sau patrunjel;
◆ 4 bucatele de rosii uscate la soare;
◆ 1/2 ardei gras;
◆ 1 mana de pastai de mazare.
 

Legume congelate sau conservate

Alege conservele in apa sau suc propriu in locul celor murate (in saramura, otet). La masurarea portiilor, ia in calcul cam aceleasi criterii folosite in cazul variantei proaspete.
◆ 6 porumbi tip „baby corn“ (din conserva);
◆ 3 linguri de mazare, morcovi sau mix de legume.

 

 

 

Boabe

◆ 3 linguri cu varf de fasole boabe (gatita), mazare, linte verde/galbena, fasole neagra, naut etc.

 

 

 

 

 

 

 

Citeste continuarea pe pagina urmatoare: 1 2

Recomandari
Spune-ne parerea ta
Baby
Sfatul parintilor
Mai multe din Culinar