Orarul meselor sanatoase

Home > Sanatate > Dieta - Nutritie

Print Trimite unui prieten Comenteaza

Micile schimbari in orarul si calitatea meniului zilnic iti pot aduce beneficii spectaculoase pentru sanatate, de ce sa nu le incerci? Noi iti dam o mostra...

7:30 a.m. Micul dejun	INDICAT: Micul dejun cu cereale integrale inseamna o sursa excelenta de carbohidrati, vitamine si minerale. Cercetatorii de la Universitatea din Aberdeen au descoperit ca 3 portii de cereale integrale pe zi pot sa-ti scada cu 15% tensiunea arteriala si riscul bolilor de inima.
	SI MAI BINE: Mananca cerealele cu lapte degresat (mult calciu, putina grasime) si bucatele de banana, pentru aportul de potasiu. Un studiu recent a indicat ca nivelurile ridicate de potasiu si scazute de sodiu in sange aduc beneficii sanatatii inimii.
	CEL MAI BINE: Dupa ce ai terminat cerealele, bea si laptele din castronel – contine toate vitaminele ramase de la acestea.
8:15 a.m. Nu uita dintii!	INDICAT: Periaza-ti dintii de doua ori pe zi, timp de 2 minute, cu o pasta cu fluor, pentru a-ti mentine dantura si gingiile sanatoase.
	SI MAI BINE: Nu clati total pasta dupa periere, pentru ca arunci odata cu ea si fluorul pretios care iti protejeaza dintii timp de cateva ore.
	CEL MAI BINE: Ata dentara curata 35% din acele zone ale dintilor inaccesibile periutei de dinti. Daca nu ai la indemana peria, pasta sau ata dentara, poti folosi o apa de gura pentru clatiri viguroase si repetate.
11 a.m. In locul gustarii de la ora 11	INDICAT: Misca-te, fii activa, bate din picioare, roteste-ti gleznele, indoaie genunchii. Specialistii sustin ca si aceste miscari „nevinovate“ pot consuma pana la 200 de calorii, zilnic.
	SI MAI BINE: Ridica-te in picioare! Pozitia asezata timp indelungat poate „trimite la culcare“ enzimele responsabile de metabolizarea grasimilor si a glucidelor, blocand eliminarea lor. Ridica-te periodic si fa cativa pasi.
	CEL MAI BINE: Activitatile casnice sunt nesuferite, dar excelente pentru sanatate. Doar 30 de minute pe zi de curatenie, gradinarit sau calcat rufe te pot feri de boli cardiovasculare! Ca sa nu mai vorbim de efectul relaxant asupra psihicului si economia in buget... Asadar, inchide laptopul si plimba aspiratorul, ca sa traiesti mai mult!
12:30 p.m. La pranz	INDICAT: Nutritionistii ne recomanda pentru pranz un meniu care sa cuprinda cel putin doua din cele cinci portii de vegetale pe zi, laolalta cu o portie buna de proteine. Incearca un gratar de vita cu legume coapte sau pui la rotisor cu orez brun si salata de sezon.
	SI MAI BINE: Pentru portia de legume, alege broccoli, varza sau conopida. Un studiu recent publicat in American Journal of Clinical Nutrition a descoperit ca oamenii care mananca mai multe legume din familia cruciferelor sunt mai longevivi decat ceilalti.
	CEL MAI BINE: Mananca cu prietenii. Un studiu american a constatat ca socializarea este la fel de buna pentru sanatate ca si renuntarea la fumat! Ai grija insa cu cine stai la masa si evita colegii amatori de junk food, pentru ca ar putea sa te influenteze in cele din urma...
3:30 p.m. Ora ceaiului	INDICAT: Alege cu intelepciune ceea ce vrei sa bei. Un studiu american a constatat ca 25% din caloriile zilnice provin din gustarele, iar jumatate din acestea sunt in bauturi! Sucurile carbogazoase contin in jur de 200 calorii/500 ml, asa ca mai bine iei o apa plata...
	SI MAI BINE: Daca vrei sa bei ceva cald, mai ales pe vreme rece, alege ceaiul. Ceaiul verde e recunoscut pentru proprietatile lui benefice pentru sanatate, dar la fel de bun e si ceaiul negru cu un strop de lapte... Ambele sunt ceaiuri cu teina, puternic antioxidante, cu efect in reducerea riscului de cancer si boli cardovasculare.
	CEL MAI BINE: La ora ceaiului, merge si o gustare... inteligenta. Fructele sunt prima alegere, eventual cu iaurt de casa, degresat; sau betisoare de telina cu unt de arahide. Acestea te ajuta sa-ti echilibrezi nivelul glucozei din sange si sa stai departe de pachetul cu biscuiti.
5 p.m. Five o’clock	INDICAT: In loc sa-i oferi corpului tau inca o portie de ceai si prajiturele, pune-l la treaba. Chiar si o plimbare de 20 de minute in pas vioi sau cu bicicleta de la serviciu inseamna mult pentru inima ta. Exercitiul e mai eficient atunci cand e „administrat“ in portii mici. Un studiu al universitatii din Pittsburgh arata ca slabesti mai rapid daca exersezi cate 10 minute de patru ori pe zi decat o singura data, timp de 40 de minute.
	SI MAI BINE: Noteaza-ti scopul (sa alergi de trei ori pe saptamana, de exemplu), ce vrei sa realizezi cu el (sa pierzi in greutate castigand energie), ce ar putea sa te impiedice sa-ti atingi obiectivele (lipsa de timp) si cum poti sa le indepartezi. S-a demonstrat ca persoanele care procedeaza astfel isi dubleaza timpul de miscare zilnica.
	CEL MAI BINE: Lucreaza-ti si muschii. Muschii consuma mai multa energie (deci calorii) decat grasimea (chiar si in repaus!), asadar e bine sa ii antrenezi, cat mai des. Incearca sa ridici greutati, in prize scurte (8-12), sunt bune si pentru spate.
7 p.m. Masa de seara	INDICAT: Cel mai bine, cu trei ore inainte de ora de culcare, spun nutritionistii. Si asta pentru ca nu vrei ca organismul tau sa-si consume toata energia in procesul digestiei, in loc s-o foloseasca pentru regenerare si vindecare, asa cum ar trebui in timpul somnului.
	SI MAI BINE: La cina, mananca ceva proteine usoare – peste, pui, linte, nuci si oua – sunt toate surse bune. Digestia proteinelor consuma mai multe calorii decat cea a hidrocarburilor si a grasimilor (de aceea regimul proteic sta la baza multor regimuri de slabire), deci proteinele sunt bune, dar nu consumate in exces.
	CEL MAI BINE: Adauga si un piure (sau si mai bine o salata de spanac) la bucata de peste. Si asta pentru ca spanacul contine folati, substante cu efect antidepresiv. In plus, un studiu recent publicat in Gastroenterology sugereaza ca alimentele cu un continut ridicat de folati scad riscul de cancer colorectal. Si nu manca in timp ce te uiti la televizor, pentru ca s-ar putea sa inghiti cu 250 de calorii mai mult decat atunci cand stai la masa...
10 p.m. Relaxarea	INDICAT: Invata sa meditezi. Meditatia te pregateste pentru somn, iar cercetatorii americani au descoperit ca persoanele care mediteaza au creierul mai putin atrofiat decat alte persoane de varsta lor.
	SI MAI BINE: Dormi atat cat trebuie. Un somn bun de 7-9 ore pe noapte e o arma excelenta impotriva depresiei, conform Academiei Americane pentru Medicina Somnului.
	CEL MAI BINE: Iesi de pe Facebook, Twitter, Messenger etc. cu doua ore inainte de ora de culcare. Ecranele luminoase produc confuzie in ritmurile circadiene (tiparele somnului), impiedicandu-te sa te relaxezi si sa te odihnesti.

Cand ai pofta de „ceva bun”...

■ Ocupa-ti timpul cu altceva, timp de 20 de minute (fa ordine, iesi la cumparaturi), pana cand pofta dispare.
■ Tine la indemana o ciocolata neagra buna (cu peste 70% cacao) si ia din ea un patratel cand vrei ceva dulce.
■ Daca ai pofta de ceva sarat, popcornul fara grasime e prima alegere.

Mihaela Doina Radulescu; foto: © shutterstock.

Cuvinte cheie: alimentatie, orar